普拉提（Pilates）最初是一种为了让受伤士兵恢复肌力的复健运动，瑜伽每天必练8个动作瘦肚子，而后才衍伸出垫上普拉提（Mat Pilates）、器械普拉提（Equipment Pilates）、芭蕾普拉提（Barre）、普拉提拳击（Piloxing）与瑜珈普拉提（Yogalates），运动过程中核心参与度比瑜珈更高，十个最简单的瑜伽动作瘦肚子，因此训练腹肌、加强核心肌群都有帮助。

「垫上普拉提」则以地板动作为主，即使四肢关节和腰部曾经受伤或有不舒服的情况，还是能跟着练习，让受伤部位周围的组织血液循环加速，而且能更快速复原，除此之外还能雕塑身材曲线，同时也有减压放松的效果，练肚子上的肉最快的瑜伽动作，适合忙碌紧张的现代人。

超模、明星都爱的「普拉提」好处多

在做动作的过程中，用腰部发力，上身径直起来，切记腰要贴地。然后缓慢下降恢复起始动作的状态。重复做以上动作，当腹肌把身体拉起时呼气。瘦肚子的'瑜伽动作2 产后瘦肚子的瑜伽 动作一 1、平直仰卧，腿并拢。

雕塑体态

矫正五十肩和脊椎侧弯

改善肩颈酸痛、上背痛、下背痛或坐骨神经痛

提高基础代谢率

抗氧化、活化细胞的机能

省力呼吸法可减压(改善自律神经失调)

预防骨质疏松(抗阻力训练增加骨密度)

1.卷腹拍手 仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。注意：做这个动作时，脖子要放松。

锻炼深层肌肉

下面分享10个垫上普拉提训练动作，可以瘦腰提臀，对膝盖友善且不伤腰，超适合运动新手锻炼！

4个瑜伽动作轻松减掉小肚腩1 瑜伽动作1：呼吸式 1、以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。2、练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。

入门动作１：下犬式＋高棒式

锻炼肌群：腹部核心肌群、二头肌、伸展放松下背

动作教学：

双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作

双手与肩同宽伸直从瑜珈垫上推起身体呈高棒式

臀部向上抬、手臂向后伸展成下犬式

斯入门动作２：四足跪姿＋手碰脚踝

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：

1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，瑜伽减小肚子动作，膝盖跪在臀部下方。

2.左手与右脚同时向上平举

3.以左手碰右脚踝后恢复平举，男人瑜伽瘦肚子动作，最后回到四足跪姿。

＊左右各执行一次动作为一组，一天至少10组。

练瑜伽想要减肥，应该掌握正确的姿势，而且练瑜伽应该坚持下去。瑜伽的基本动作有很多，可以自己下载教程学习。

入门动作３：桥式

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：1.躺平在瑜珈垫上腹部核心肌肉收紧2.骨盆慢慢向前蹶起，想像骨盆像汤匙般由下往上抬起3.臀肌出力收紧、双脚与肩同宽踩地出力向上抬起，再回到躺姿。＊上下来回为一组，一天至少6组。

入门动作４：卷腹

锻炼肌群：腹部核心肌群

动作教学：1.躺平在瑜珈垫上，将双手平放于身体两侧，也可放于侧边头部增加稳定性，锻炼腹部赘肉的瑜伽动作。2.双腿并拢弯曲并微微离地，用核心肌群的力量，慢慢将双脚往上带后再慢慢放下双腿。3.双腿不碰到瑜珈垫即再次抬起。过程中要让核心肌群确实出力并收紧，使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃。

＊1组来回10下，共做4组。（脚踝搭配负重沙包效果更好）

入门动作５：棒式＋抬腿

瑜伽的基本动作 入门减肚子 1、眼镜蛇式 俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。吐气，慢慢弯曲手臂。

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）

动作教学：1.双脚跪在瑜珈垫上开始预备动作

2.双手与肩同宽手肘弯曲，从瑜珈垫上推起身体呈棒式。

3.单脚向后向上抬起

5个简单减肚子瑜伽动作1 1、简易坐扭转 作用：这个体式可以很好地帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱。

＊单脚向上10下为一组，一天至少20组。

入门动作６：四足跪姿＋空中画圆

锻炼肌群：腹部核心肌群、股四头肌（大腿前侧）、股二头肌（大腿后侧）

动作教学：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀前方呈向前推，膝盖跪在臀部下方，瘦身瑜伽瘦肚子完整教程。

2.单脚向后向上伸直，逆时钟在空中画圆10圈

6个减肚子瑜伽动作 1、毛毛虫爬 主--要肌肉：马甲线、人鱼线 动作要领：双手双脚支撑在地。身体弓起。身体呈C型，用脚尖慢慢向前走，靠近双手。然后在慢慢的还原。呼吸：走时呼气，还原时吸气，不要憋气。动作组数。

3.同一脚再顺时钟画圆10圈

＊顺逆时针完成画圈为一组，一天至少2组。

1、新月变式 双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开。

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）

动作教学：1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。2.单脚向后伸直、向上抬起。

＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。

入门动作８：四足跪姿＋抬腿

锻炼肌群：腹部核心肌群、股二头肌（大腿后侧）

动作教学：

1.身体呈四足跪姿，手掌支撑在肩膀正下方，膝盖跪在臀部下方。

2.单脚向后伸直、向上弯曲抬起。

＊单脚抬起为一组，一天至少左右脚各10组。

入门动作９：卷腹

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：

减肚子瑜伽第二个动作叫船式：双腿向前坐立在瑜伽垫上，双手臂向后放，手指头往回指向屁股撑住，接着向前抬起双腿，重复15次；减肚子瑜伽第三个动作：仰卧平躺，像做仰卧起坐一样，但是要抬起膝盖与瑜伽垫成九十度。

1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手伸至头部两侧，上身微起身。

上伸腿式瑜伽动作：仰卧，双手放于体侧，双腿并拢伸直，绷紧脚尖，吸气时，慢慢抬高双腿到90°，保持几秒，慢慢放下双腿；半船式瑜伽动作：上身挺直坐下，双腿前伸，呼气，身体后仰抬高双腿，手臂向前伸展绷直。

2.单脚伸直抬至90度后，弯曲膝盖再伸直抬起。

＊左右完成为一组，一天至少10组。

入门动作１０：交叉卷腹

锻炼肌群：腹部核心肌群、臀大肌

动作教学：

1.躺平在瑜珈垫上双脚向上抬起，双手与地面平行，上身微起身。2.双脚弯曲与地面呈垂直，瑜伽动作肚皮那个，弯曲膝盖来回伸直双脚。＊左右完成为一组，一天至少10组。