髋关节是人体最大的一个关节，如果髋部紧，你的身体运动会受限。如果髋部打开了，不但身体感觉上更加自由，心理上也会有一种解放的感觉。

刚开始练瑜伽的时候，很多练习者髋部很紧，导致很多动作做起来特别困难。这时候，你需要有针对性地练习打开髋部的练习。

今天给大家推荐7个简单的瑜伽开髋体式，建议每个动作保持1-3分钟，效果会更加强烈哦。当你感觉到髋部的酸或者疼的时候，深呼吸，吸气把气息引导到髋部，呼气，把髋部的紧张完全放松。

7个简单的开髋体式练习

1.仰卧束角式

动作7、瑜伽蹲 髋关节前屈，外展，外旋。双脚分开比骨盆略宽，脚掌微外旋，膝盖脚趾一个方向，双手胸前合掌 呼气，屈膝下蹲，手肘抵膝盖内侧。保持5~8组呼吸。胸腔打开，脊柱延展，肩膀后展下沉，头颈端正，臀部向下坐。

躺下来，10个经典开髋动作详解，弯曲膝盖，脚掌相触，膝盖打开向两侧

双手打开，掌心朝上，关闭眼睛

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

保持3分钟

2.仰卧“4”字式

躺下来，弯曲膝盖，左脚踝回勾，放到左大腿（靠近膝盖的位置）

左手穿过双腿中间的空隙，双手十指交扣，拉右膝盖靠近胸腔

保持肩膀、颈椎放松，肩膀和后脑勺保持在地面

保持1分钟，换边练习

3.蜥蜴式

最好的瑜伽髋部打开动作四：蜥蜴式 从下犬式，把右大腿抬高，打开髋关节，膝盖弯曲，右脚来到右手外侧。左膝盖着地，如果感觉还好，轻轻放低前臂直到触地。在这里保持5次深呼吸，然后换左边重复同样动作。

从下犬式，右脚往前放到右手外侧

瑜伽开髋的动作 1.趴青蛙 方法:双手和膝盖着地，保持桌面姿势(a)。慢慢地伸展你的膝盖，让你的脚和膝盖保持一致。你的胫骨应该彼此平行(b)。弯曲脚，放松向前爬。(如果伸展太剧烈。

左膝盖着地，髋部下沉，深度开髋瑜伽体式，保持脊柱延展

体式练习方法：准备瑜伽砖或者靠枕，放在身后，坐在砖上，两腿伸直，挺直腰背。先内收左腿，脚跟靠近右大腿根部，在盘起右腿向内，做双腿弯曲简单盘起的至善坐。右腿的小腿朝下紧贴地面，左腿悬空，双手手臂自然放到胸部前面。

保持1分钟

接着手肘落地，加强髋部的拉伸

保持1分钟

动作1，站立山式，调息站在垫子的前端，双脚并拢，收紧双腿向上卷尾骨，收腹收肋骨肩膀后展下沉，头颈端正，下巴微收双手胸前合十，闭上眼睛调3，5组呼吸动作2，站立前屈，髋关节前屈在山式站立的基础上，吸气。

4.半神猴式

侧角体式在瑜伽练习中很常见。当你拉伸臀大肌和大腿内侧时，它可以缓解臀部的紧张。双脚分开。将左脚向外和右脚旋转45度。左膝弯曲成90度。把你的手臂举到肩膀的高度。把你的左臂伸到地板上，右臂举过头顶。身体前倾。

在上一个动作基础上，髋部向后，右腿伸直脚回勾

保持脊柱延展，指尖点地，一字马是开胯还是开髋，保持1分钟

5.金字塔式

在上一个动作基础上，找一套开髋瑜伽动作，左腿伸直，脚跟着地

保持右腿伸直脚回勾

保持1分钟

以上换边重复动作3、4、5，练瑜伽盘点11个闭髋体式。

1.半睡鸽子式 从下犬式开始；右膝往前放于右手腕后方，靠近垫子边缘，右脚放于左手腕后侧；左腿往后延展，髋部找地面；延展脊柱，向做上犬式一样打开胸腔。保持1分钟，换侧练习。2.方块式 盘腿而坐；右脚放在左膝上。

6.抱婴儿式

坐立，左腿伸直，右腿弯曲

右膝盖和脚掌分别卡在手肘，双手抱住右小腿靠近胸腔

保持脊柱延展，瑜伽开髋的热身动作，肩膀放松

保持1分钟，换边练习

7.坐立前屈

又或者将难度稍微加大一点，来个瑜伽新月式练习，这个动作可以练习开髋，拉伸腿部韧带，美化双腿线条，使身体变得轻盈优美。练习从下犬式开始，吸气，右脚向前迈一大步，脚掌放落右手内侧旁，脚掌踩地，脚尖朝向正前方。

坐立，双腿伸直并拢回勾

1、坐角式。坐角式。属于瑜伽体式中的经典开髋体式，练习相对简单。坚持锻炼可以增强腿部的灵活性和髋部的柔韧性，有助于开髋。从坐角式出发，双手屈肘，用肘部和前臂撑地，双手合掌，双脚向内踏在地上，抬起胯部。

转动髋部向前折叠

双手放在小腿两侧或者抓脚掌两侧

保持1分钟

今天选择的7个动作，是非常适合髋部紧张的同学，建议练习的时候专注呼吸，去感受髋部的觉知，也可以放上轻松的瑜伽音乐，稳定髋关节的瑜伽体式，体验会更好哦！

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