练习轮式，最重要的是要充分打开身体前侧，同时手臂、核心力量也要顾及！

但往往很多伽人在练习轮式时总感觉会卡住，要么就是感觉胸腔没打开，要么就感觉腰部有挤压，也就是练的不顺畅，轮式瑜伽难不难。

今天，轮式瑜伽体式，小编分享一套围绕轮式编排的完整瑜伽序列，能充分打开胸腔，加强手臂、核心力量，瑜伽老师也可以收藏起来用作排课噢！

动作01、

金刚坐跪坐，核心收紧

腰背挺直，呼气双手屈肘于胸前

手肘、小臂贴合，吸气打开胸腔

保持动态练习12-15次

动作02、

保持金刚坐跪姿

双手手肘贴紧在一起

呼气，手肘并拢向上抬

吸气，瑜伽跪轮式，还原回胸腔位置

动态练习12-15次

动作03、

保持金刚坐跪姿

双手侧平举打开

配合呼吸，高级轮式瑜伽，双手往后打开

保持动态练习12-15次

动作04、

继续保持牛面坐姿势

双手做动态牛面式练习

每侧保持动态练习12-15次

动作05、

保持金刚跪姿

左手内旋伸直，贴紧胸腔

右手屈肘，左手放右手肘内

停留8-10个呼吸，瑜伽轮式是高级体式吗，换另一侧

动作06、

俯卧在瑜伽垫上

双手交叉压在胸部下方

每侧停留8-10个呼吸

轮式瑜伽好处是什么1 轮式瑜伽好处是可以增加身体柔韧性，放松颈部肌肉，增强血液循环，有利于神经系统等。①延展和增强脊柱柔韧性，改善身体僵硬，预防脊柱病变。②滋养和增强背部肌肉群，缓解久坐导致的腰背部压力。

动作07、

从06退出，进入下犬式

迈右腿向前，轮瑜伽体式图15个，左手撑地

右手做划圈绕动12次

动作08、

从上一体式退出

吸气，进入战士二

呼气，进入反战式

感受侧腰充分伸展

停留5个呼吸

动作07.08换左侧练习

动作09、

从战士二退出，进入侧板式

左手撑地，左髋向上提

右手向侧伸展，瑜伽轮式高级动作，停留5个呼吸

回到斜板式，再换另一侧练习

动作1：仰卧开肩，仰卧在垫面上 一块瑜伽横砖放在背后胸骨的位置 另一块瑜伽砖竖放在枕骨后侧 双手互抱手肘在头部的后侧 保持2-3分钟 动作2：融心式，四角跪姿在垫面上 双手臂向前伸展。

动作10、

从侧板式退出

过度vinyasa

谁都不想胖，也不想老，今天推荐的瑜伽体式——单腿轮式，经典的轮式变体之一，效果真的很好，一起来看一下！1、单腿轮式 单腿轮式，可在完成轮式体式后，打开髋部，单腿离地向上伸展与地面垂直。

回到下犬式

调整5个呼吸

动作11、

但是轮式这动作不简单，通常至少要练瑜伽六个月以上的学员，才有办法完成而。轮式（Urdhva Dhanurasana）是瑜伽的一个高级体式，它是一个全身性的伸展动作。不仅需要你脊椎有良好的柔韧性。

从下犬式进入侧角式

右腿屈膝，右手撑地

左手向右侧伸展

停留5个呼吸

广州瑜伽轮式被认为是高级的姿势，因为它是一个全身伸展的体式。不仅需要脊柱的灵活，还需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四头肌的灵活性和力量。以下姿势和伸展将打开并加强大腿，脊椎，肩膀和胸部。

动作12、

从侧角式进入狂野式

注意耻骨上提，胸腔打开

停留5个呼吸

动作11.12换另一侧练习

动作13、

动作步骤：1, 自然站立，双脚与肩同宽，双手叉在髋部。2, 吸气，把骨盆向前推，头部、腰部顺势向后弯。3, 呼气，缓慢地向后弯曲腰身，颈部伸直，双手位置不变。4, 双臂伸直并向后伸展，并弯屈膝盖，带动身体继续后弯。

从狂野式退出

进入下蹲式

调整5个呼吸

1、仰卧，弯曲双膝，尽量将双脚靠近臀部，双手向后放在两侧的地上，指尖指向双肩的方向。2、吸气，躯干抬起，使双腿、臀部、背部和头部成拱形，用双脚和双手掌的力量支撑身体，保持数秒，身体还原至仰卧姿势。

动作14、

从下蹲式进入反桌式

左手向后撑地

右手向后，挺髋向上

双手交替练习12次

动作15、

从反桌式退出进入桥式

停留5-8个呼吸

轮式，是哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。轮式补养和增强背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉，使脊柱保持健康和柔韧。身体前面也得到有力的伸展，滋养和增强腹部各肌肉，使许多内部器官和腺体受益。血液循环得到增强。

动作16、

从桥式进入轮式

注意双手推地，手肘内收

保持核心、臀肌启动

停留5-8个呼吸后慢慢还原

↑吸气,你按压你的脚和手支撑到地板上,臀部往上举。把头顶放在地板上休息片刻。步骤3：↑提起你的臀部往上指向天空。完全抬升你的身体。步骤4：↑打开胸腔，推动到你的头部，向上伸展你的背部。

Tips：瑜伽初学者建议练习到桥式即可，或在专业瑜伽老师帮助下练习，安全第一噢。