双脚内收直棍式

Dwi Pada Viparita Dandasana

1、空中单腿轮式 空中单腿轮式，轮式变体，练习者可从轮式开始，一只腿撑地，另一只腿向上伸直，可以有效锻炼腹部肌肉，消除腹部脂肪，强化脊柱力量，矫正不良体态，促进骨盆血液循环，有效排出体内毒素，塑造形体。

这个体式的难度系数为24，是个高难度体式，瑜伽轮动作50个图片，需要身体前侧的打开。

做到这个体式，热身练习步骤：

首先，5遍拜日A热身：

谁都不想胖，也不想老，今天推荐的瑜伽体式——单腿轮式，经典的轮式变体之一，效果真的很好，一起来看一下！1、单腿轮式 单腿轮式，可在完成轮式体式后，打开髋部，单腿离地向上伸展与地面垂直。

热身1：高位弓步变体

1.轮式变体 轮式变体是瑜伽中最基本的体式，长期练习这个体式能够帮助练习者拉伸筋骨，释放你内心的压力，使人的心情变得更加愉悦，同时能够有效的燃烧体内脂肪让你轻松瘦，健康瘦！A.保持仰卧姿势，放松全身。

3、轮式变体 这个体式可以锻炼后背的肌肉群，减少肩部多余的脂肪，达到塑形的效果，也可以提神臀部，塑造臀部线条，提升练习者的气质。A.平躺于地面上，双手肘弯曲触地放于身体两侧，双脚自然打开约1尺宽，调整呼吸。B。

· 来到高位弓步，瑜伽轮动作图片大全，双手在背后十指交扣

· 吸气延展胸腔向上，保持10次呼吸，换边

热身2：低位弓步变体

· 在低位弓步的基础上，弯曲左膝盖

1、 后弯式变体 体式图1 a.保持树式站立，双腿略微张开20cm,腹部收紧，吸气，上半身躯干缓慢向下移，借助外物的力量，直至腹部与地面平行；b.在保持平衡的条件下，左侧小腿可以往内侧移动，右腿往外侧移动。

轮式变体应该是初级瑜伽者必须掌握的体式之一，长期练习这个体式对身体的曲线有巨大的改善，能够有效的燃烧腹部脂肪，同时还能缓解身心，让你整个人都变得清爽无比，脊柱疼痛这些症状也会得到改善哦！A.全身放松平躺在地面上。

· 左手压左脚跟靠近臀部

· 右手向上延展，保持10次呼吸，换边

热身3：靠墙手肘倒立变体

· 手肘内侧夹砖，靠墙练习手肘倒立

首先俯卧在地面上，双手放置在身体两侧，两手上臂与地面保持平行，左腿向后伸直，右腿稍微往前，整个身体略微往前，用尽全身的力量将双腿迅速抬起离开地面，左腿尽量向前伸展放置在左侧手臂上方，做最酷的自己！2。

· 然后把臀部放在墙上，瑜伽轮式难度系数是多少，弯曲背部

3、轮式变体 这个体式可以锻炼后背的肌肉群，减少肩部多余的脂肪，达到塑形的效果，提升练习者的气质。也有助于锻炼腹部，改善消化系统，排出身体毒素，预防便秘、胀气等问题。A.平躺于地面上，双手肘弯曲。

1、轮式变体 轮式变体，练习者从轮式体式开始，弯曲双膝，臀部内收下沉，胸椎上提，双腿向下伸展使得大腿平行于地面，可以锻炼脊柱的柔韧性，伸展胸部、臀部区域，紧实臀部肌肉，预防臀部下垂、外扩，美化臀型。体式要点。

· 双腿后侧贴墙，双腿并拢，保持10次呼吸

热身4：贴墙做轮式

· 手掌跟贴墙撑地，双脚平行

· 靠墙练习轮式，轮瑜伽体式图15个，双腿有力，让手臂、腋窝，胸腔贴墙

· 保持10次呼吸

进入体式：

· 躺下来，轮式是高级体式吗，双手举过头顶，轮瑜伽排课体式图片，弯曲手肘，手掌放在肩膀下方

· 先进入轮式，弯曲膝盖，双脚踩地，推起轮式

体式要点：双脚并拢身体挺直站立，伸起双手慢慢带动上半身向后慢慢弯下，背部头部尽量向下压。2、轮式变体 做各种瑜伽练习时一定要在极限的边缘温和地伸展身体，千万不要用力推拉 牵扯。

· 然后把头顶放地面，把腿伸直

· 接着依次把手肘撑地，瑜伽滚轴动作50个图片，双手十指交扣

这个后弯体式难度系数很高，瑜伽轮式的功效，量力而行哦，做好热身很重要！如果是高阶练习者可以尝试以上的练习，如果是初学者建议暂时不要练习。--瑜伽练习，量力而行。

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