乌鸦式姿势，bakasana，不是一个容易掌握的姿势。

乌鸦式姿势，bakasana，不是一个容易掌握的姿势。

事实上，这是整个瑜伽体式中最难的姿势之一。

但是，这并非遥不可及。

它只需要力量、灵活性、耐力、耐心和勇气。

它只需要力量、灵活性、耐力、耐心和勇气

这是一个手臂平衡体式，练习时我们能够头朝前保持稳定而不让头朝下落地，就需要我们为此体式做好准备，并稍微调整一下此姿势的练习。

今天就来和大家分享练习乌鸦式的准备姿势和放松姿势！

瑜伽很多的体式都有相关的准备姿势，当我们练习好了这些准备体式，我们的目标体式就能水到渠成！

侧乌鸦式:蹲下，预备，身体向右扭转，双手打开撑地，两手距离可比肩膀稍宽以增加稳定性。 双膝紧靠让能量向内集中后，身体往前使重心向下，像翘翘板原理一样。 将上方的腿向上抬高，下脚往前方伸展， 眼睛看向前方。

练习以下7种准备姿势，就能建立掌握乌鸦姿势所需的力量和平衡：‍

这七个准备姿势都作用于乌鸦姿势所需的身体不同部位。

2011-06-14 瑜伽十二个基本动作的名称是什么 416 2016-01-26 瑜伽十二个系列代表体式,求图片。 2019-08-02 12个经典基础的瑜伽体式,该如何正确的去做? 43 2020-03-24 将瑜伽练出十二个基本体式,五个基本原则的人是?

勤奋地练习这些，注意激活和形态，你很快就会在乌鸦式bakasana中给自己带来惊喜。‍

掌握这些准备姿势，你很快就能掌握Bakasana‍

虽然bakasana是一种具有挑战性的姿势，但它并不一定是难以捉摸的。

11、乌鸦式到三点头倒立 这个转换需要手臂、核心和平衡，注意头落下的时候一定要有控制性，保持手臂与核心的力量 11个瑜伽高难度动作2 动作一：牛头姿势 在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁。

虽然bakasana是一种具有挑战性的姿势，但它并不一定是难以捉摸的。

如果你努力锻炼所需的力量、柔韧性、耐力和平衡力，那么乌鸦姿势会在适当的时候自然出现。

用勤奋、耐心和承诺练习这些准备姿势，你很可能会在下次尝试bakasana时给自己一个惊喜，瑜伽侧乌鸦式动作要领。

第1个：先来个最基础的乌鸦式 双手撑地，与肩同宽 弯曲手臂向后 大腿内侧放在手臂后侧 第2个：双手撑地，与肩同宽 小腿胫骨前侧放在大臂后方 弯曲手臂向后 肩膀向前，重心向前，双脚离地，脚趾相触 第3个。

1.猫式变式（Marjaryasana变种）‍

1、来到下犬式，双脚并拢大脚趾靠在一起。左脚跟踩在垫子上，并吸气向上抬起右腿。2、保持肩膀与地板平行，腹部静止，进行腹腔呼吸。完成五次呼吸。二、乌鸦式 1、来到下犬式，十指撑开贴紧地面。

这是一个简单的、经常使用的体式，手腕稍微伸展一下，让你的身体为手臂平衡做好准备，倒立一年了感觉越来越年轻，此练习能为乌鸦式准备好背部和核心的C曲线形状所需要平衡。

感受核心部位的强烈激活，以及手腕和前臂的深度释放

以桌面姿势四肢着地开始

将肩膀与手腕对齐，臀部与膝盖对齐

将手指转向垫子的外缘，然后完全转向膝盖，直到身体舒适为止

吸气，双手脚跟牢牢地压在地板上

呼气，然后用手掌按压，乌鸦式口令词，使背部环绕身体

将肩胛骨分开，将肚脐向脊柱方向抱紧

下巴朝胸部，眼睛朝肚脐

将尾骨向地板卷曲

感受核心部位的强烈激活，瑜伽小乌鸦式怎么才能上去，以及手腕和前臂的深度释放

当你练习乌鸦姿势时，瑜伽乌鸦式的好处，把这个脊柱姿势放到你的肌肉记忆中去回忆

保持大约五次深呼吸

2.仰卧乌鸦姿势（仰卧姿势）‍

仰面翻转乌鸦姿势，激活bakasana所需的所有肌肉组织，这同样具有挑战性，但承重能力较低（也不那么可怕！）的变化练习。

仰面翻转乌鸦姿势，激活bakasana所需的所有肌肉组织

仰卧，膝盖伸入胸部

双臂向上伸展，与肩膀成一条直线

维持这个动作30~60秒或者视手臂承受力可适当延长支撑时间，然后呼气，将身体轻轻放落地面，侧脸贴地，双手置于身体两侧放松即可。瑜伽半乌鸦式，如果手臂没有力量直接练习乌鸦式会比较难，而且也可能会因为手臂没力而摔伤。

每个手指要打开有力，手腕的地方没有挤压，小手臂和大手臂要用力，稳定肩膀，背部有力，腹部内收，大腿前侧有力上提找胸腔，大腿后侧有力弯曲膝盖脚跟找臀部。乌鸦式肌肉发力图

伸展手腕，手掌朝向天花板

把你的手指张开，均匀地分开

让你的大脚趾接触并分开膝盖

将膝盖紧紧抱向手臂，并在身体允许的范围内，尽量向腋下向上滑动膝盖

用力将双腿向身体中线挤压

用同样的能量将你的上臂压在大腿内侧

双手向上压向天花板，直到肩膀和头部抬离 地板

将肩胛骨分开，绕着背部身体

将肚脐吸向脊柱

向上看你的手指

当你练习乌鸦姿势时，把这个完整的身体形状放在你的肌肉记忆中

保持大约五次深呼吸

3.蜥蜴姿势（Utthan Pristhasana）‍

打开臀部，为乌鸦式姿势准备，同时加强大腿内侧的肌肉。

这组肌肉（内收肌）对稳定你的身体至关重要。

拉长你的整个后身，在空间中向前伸展你的头顶

以桌面姿势四肢着地开始

将肩膀与手腕对齐，臀部与膝盖对齐

右脚向前迈到右手外侧

双手和右脚着地，抬起左膝，左腿向后伸展

左脚后跟用力向后踢，左大腿骨抬离地面

拉长你的整个后身，在空间中向前伸展你的头顶

用力挤压右大腿，使其紧靠右上臂

用同样的能量将你的右上臂向外压在右大腿上

当你练习乌鸦姿势的时候，把这种肌肉的激活放在你的肌肉记忆中

保持大约五次深呼吸，然后换边

‍4.睡鹰姿势（Garudasana变体）‍

首先你应该要学会倒立。据我了解到的最新消息里面，为了增强上部和中央肌肉的力量，你需要做的第一件事是完成一个倒立是建立上部和中央肌肉的力量。我最喜欢的准备是海豚式的方法：比如手放在手上，前臂放在地上。

通过这个bakasana预备姿势进一步锻炼大腿内侧，同时激活核心部位，打造一个圆润的脊柱，单腿乌鸦式怎么进入。

睡鹰式也能挑战你的平衡，这也是乌鸦式的关键组成部分。

你可以将右脚趾放低到地板上，保持抬起，或者将右脚在左脚小腿后面双绕

站在垫子顶部，双手放在臀部上

将你的眼睛集中在你面前一个不移动的点上，并保持你的视线锁定

把你的重心放在左腿上，然后上升到右脚的球

双膝深深弯曲，臀部重心向地板下沉

就比如说幻椅式，练对了锻炼腿部、跨步、背部，缓解身体体态问题，练出错了，会造成盆骨前屈，脊柱侧弯，还不如不练。所以瑜伽习练过程中，正位一定要注意，一定要能够正位，即使降低体式难度系数也是可以的。

当你感觉稳定时，将右脚抬离地面，如何练乌鸦式，并越过左脚

你可以将右脚趾放低到地板上，保持抬起，或者将右脚在左脚小腿后面双绕

把你的腿紧紧地挤在一起

一旦你的下半身稳定下来，把你的手从臀部松开，然后用你的右臂交叉在你的左臂下给自己一个拥抱

你可以保持原样，弯曲肘部让手背接触，或者包裹前臂让手掌接触

把你的手臂紧紧地挤在一起

吸气，伸展背部身体，同时将肘部向上伸向天空

呼气，在你的背部身体做圆周运动，同时将肚脐拉向脊柱，肘部拉向膝盖

将肩胛骨分开，臀部向地板下陷

当你练习乌鸦姿势时，将脊柱弯曲和肌肉激活放在你的肌肉记忆中，以恢复到原来的状态

保持大约五次深呼吸，然后换边

5.勇士三式

找到努力和轻松之间的平衡，学习这个乌鸦准备姿势的平衡效果。

收紧整个腰围，就像收紧束腰一样，有力地激活你的核心

站在垫子顶部，鹤禅式用力技巧，双手放在臀部上

将你的眼睛集中在你面前地板上一个不移动的点上，并保持你的视线锁定

把你的重心放在左腿上，然后上升到右脚的球

收紧整个腰围，就像收紧束腰一样，有力地激活你的核心

当你感觉稳定时，将右脚抬离地面，并将右脚向后直扫

让你的躯干自然地向前倾斜，以平衡腿向后伸展的重量

躯干和后腿大致平行于地板

右脚用力向后踢，就像压在身后的墙上一样

向相反方向伸展头顶以平衡体重

用力踩入左腿

你可以保持原样，拉着你的手在你的心里相遇，或者向前伸展你的手臂来勾勒你的脸

以相等和相反的能量向后推和向前伸

当你练习乌鸦姿势时，把这个平衡的重量放在你的肌肉记忆中，让它回到你的记忆中

保持大约五次深呼吸，然后换边

6.核心板式（Phalakasana变体）‍

习惯于双臂负重，同时配合密集的核心训练，采用这种板材变化，帮助你建立乌鸦姿势的力量和耐力。

呼气，将膝盖拉向鼻子，同时将重心前移，使肩膀与手腕成平板式

从下犬开始

吸气，右腿向上伸向天空

呼气，将膝盖拉向鼻子，同时将重心前移，使肩膀与手腕成平板式

绕着你的背部身体，抱住你的肚脐朝向你的脊柱

用力按压双手，拉开肩胛骨

当你练习乌鸦姿势时，把这个脊柱形状、手臂和核心的活动放在你的肌肉记忆中，让它回到你的记忆中

保持大约五次深呼吸，然后换边

7.四柱式（Chaturanga Dandasana）‍

Chaturanga是所有手臂平衡的基础，乌鸦姿势也不例外。

掌握chaturanga的基本生物力学，以便能够在bakasana中复制此形状。

3，单腿圣哲康迪亚第一式（Eka Pada Koundinyasa 一）练习该体式须从侧乌鸦式开始。从侧乌鸦式中，将大腿笔直地向后延伸，然后将搁在上臂上的小腿笔直地伸出。着重于使手臂弯曲90度角，并让脚趾回勾。

双腿向身体中线挤压，双脚用力向后推

以一个强壮而稳定的支撑姿势开始

通过收紧腰围激活你的核心，就像收紧束腰一样

双腿向身体中线挤压，双脚用力向后推

吸气，身体重心前倾，直到肩膀稍稍超过手腕的折痕（你可能需要微弯肘部来完成此动作）

呼气并将肘部向后弯曲，同时将躯干降向地板

停在任何一点上，你仍然感到足够强壮，可以在不拱背的情况下向后压入板式

当你练习乌鸦姿势时，把这个手臂形状和肌肉活动放在你的肌肉记忆中

保持大约两到五次深呼吸，然后向上压入板式