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(1)蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。(2)后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次。

1、双手抱住头部，让头部悬空，左腿膝盖弯曲。将右腿抬起伸直，尽量贴近头部，左腿保持弯曲，脚掌不要离开地面，腹直肌使劲。2、身体平躺在瑜伽毯上，双手打开，双腿并拢，膝盖弯曲，脚后跟和膝盖靠近后。将膝盖往胸前靠近。

在最高点的'时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡(身体的两端互相拉伸)。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。7、瑜伽动作：力量式 从第一式开始，右脚向前迈，做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢(为了保持平衡。

开胯很重要，能使身体变得柔软，也能让腰部挺直，但收胯也同样重要，但往往却被人忽视，牛面式收胯效果咋样。收胯不但可以提臀，可以防止胯太宽，也避免让，盆骨变形。下面的这些瑜伽体式，只要坚持练习，大腿减2cm、小腿细1cm根本不在是梦想。而且收胯也可以减少患心血管疾病的危险，真的是好处多多。

(1)蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。(2)后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-

坐角变式

坐角变式顾名思义，就是坐在地上，腿形成一定的角度。两腿之间的角度可大可小按照每个人的承受能力，但是如果收胯的话角度还是不宜过大。动作分解：双腿膝盖伸直在身体两侧斜角打开，挺直背部，双手伸直抓住两脚脚趾。眼睛注视前面。注意这个体式需要我们的四肢和背部以及腰部都不能弯曲，否则就会没有效果。

胯骨随着身体的发育到成年就会停止发育，瑜伽练习会增加髋关节的灵活性，但是不会使胯骨的大小有变化。比如，瑜伽里面关于踢腿或摆腿下叉的动作都可以很好的增加髋关节的灵活性。瑜伽可以使你形体变得越来越好，越来越有气质。

手肘倒立变式

平躺在瑜伽垫上（床上太软），双腿张开，与肩同宽，脚是呈外八的姿势放着。双手伸直，放在身体两侧，整个人放松。放松。2/6 有规律地晃动你的双脚，做我们平时说的“拜拜”动作，频率不要太快。

手肘倒立变式需要有一个柔软的垫子，我们的手肘抱头在垫子上，另外我的双脚也要配合完成一定的动作，这样可以让血液在全身自由的流动。动作分解：双手手肘弯曲抱头，双腿膝盖弯曲，小腿向上脚尖合十形成三角形，保持这个体式一段时间，收胯最有效的瑜伽体式。

侧鸽

侧鸽在我们开胯之后，是一个非常好的收胯体式，它的体式范围不会特别大，但是也锻炼了我们的腰部和胯部，同时伸展了我们的侧腰和肩部。动作分解：双腿分开右腿膝盖弯曲小腿内收，左腿膝盖弯曲小腿向上抬起，身体向右侧扭动，胯骨宽做什么瑜伽动作变窄，双手打开在脑后汇合，左脚搭在左边手肘处。眼睛看向右侧。

两脚岔开与肩同宽的距离，将两手搭在胯骨的两侧，这时候身体向后仰直至最大限度，头部自然向后倾。这时的膝盖可稍稍回弯，你能感觉到臀部收紧用力即可。维持20秒，重复15次。第四式：跪在地板上。

侧鸽变式

产后做这套运动会更快恢复体型。 (1)蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。 (2)后伸下肢。

侧鸽变式注重我们整个上半身的练习，无论是双臂还是胸膛，背部还是两侧腰部，都起到了很好的锻炼作用，能让血液充分的流向我们的骨盆和胯部。动作分解：双腿左右分开，左腿膝盖弯曲内收，右腿小腿向上方伸直。身体向右侧倾斜，胸膛打开向后，左手抓住左脚脚趾，头部靠在左手上。

骑马变式

骑马变式配上我们穿着的瑜伽服，就真的很想身骑白马的白马王子那样，驰骋在战场和旷野。它主动我们腿部的练习，让我们对自己更加的有自信，也让人更加的洒脱。动作分解：右腿膝盖弯曲，修复胯骨的动作图片，左腿伸直向后拉伸，瑜伽收胯骨的动作示范图解，背部挺直向后拉伸，1左手抓住左脚膝盖处，右手向上抓住头部。

侧鸽变式

一、美腿式 左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上。

这个体式有一种极力向上的蓬勃，有一种手可摘星辰的感觉，瑜伽动作收胯，因此它不但拉伸了我们的脊椎，伸直还有增高的作用，业同时锻炼了我们的大腿。动作分解：右腿膝盖弯曲小腿触地，左腿膝盖弯曲在后膝盖点地，背部挺直，右手抓住右脚脚踝，左手向上伸直，瑜伽卷尾骨动作视频，眼睛看向左手的方向。

手肘倒立变式

这个体式就像是一个翩翩起舞的体操运动员，练瑜伽盘点11个闭髋体式，它将双手的力量和双腿的修长和柔美完美的结合在了一起，是一个锻炼胯部和腿部很好的体式。动作分解：双手手肘弯曲抱头触地，双腿前后弯曲，左腿膝盖弯曲小腿向后，右腿伸直向后。

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