比如后弯体式，从简单的蛇式，到中级的上犬式、骆驼式，再到高级的轮式、手肘轮式等。

今天推荐8个瑜伽体式，循序渐进打开肩膀。同时对缓解肩颈疼痛很有帮助。

一、靠墙开肩

瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。一、反祈祷式 1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部。

1.推墙的下犬式/海豚式

量好距离，脚踝在髋部正下方，身体90°

这个体式同时可以放松下背部

当你小手臂贴墙，拉伸感会更加强烈

确保胸腔放松下沉，静态开肩的瑜伽动作，感受呼吸

保持1-2分钟

二、坐姿拉伸

可以选择任何舒适的坐姿，比如简易坐。

2.鹰式手臂

这个体式在流瑜伽中很常见，但是坐下来专注上背部和肩膀的打开会更强烈

右手在左手上方，继续缠绕知道手掌相触

如果手掌无妨相触合十，可以手背相触

不要强迫自己一定要双手合十，感觉到适度的拉伸即可

手肘上提远离胸腔，知道感受到肩胛骨中间的拉伸，如果双手合十，能开肩的瑜伽动作，小拇指相互靠拢更多加强拉伸

保持5-10次呼吸，然后换边

开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。有站立前屈、海豚式、反祈祷式、鹰式等，如下：1、站立前屈（双手在身后交扣）站立前屈（双手在身后交扣）站立。

3.牛面式手臂

这是另外一个常见的开肩的动作，练肩背的瑜伽体式有哪些，有时在流瑜伽中和其他体式结合，但是坐下来拉伸会更加强烈。

根据你肩膀的灵活度，也许你需要用到瑜伽带让双手靠近

右手从上往下摸到中背部，可以选择保持在这里，或者左手拉右手肘再靠近一点

如果还可以加深，左手往后绕过来抓住右手

瑜伽砖开肩的使用方法介绍1 仰卧开胸式 俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面。

如果更加灵活，可以往前折叠

保持5-10次呼吸，换边重复

4.肱三头肌拉伸

弯曲右手臂，锻炼肩肘的瑜伽，往后来到下背部

左手越过胸腔抓住右手臂的肱三头肌

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

拉肱三头肌往前，同时，右手肘往后，找到两者的平衡

如果还可以，左耳朵去找左肩膀，加强拉伸脖子侧面

保持5-10次呼吸，换边重复

经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

三、四脚板凳式变体拉伸

四脚板凳式

5.穿针式

这个脊柱扭转释放上背部、脖子和肩膀的紧张

通过折叠躯干，弯曲大腿；在伸展手臂，可以很好的开肩；确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉；保持这个动作一两分钟。婴儿变体式 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面；手肘在枕头上，双手合十指向天花板。

从四脚板凳式开始，可以先做几个猫式伸展放松脊柱

回到自然脊柱曲度，吸气，右手向上抬向天空，呼气，右手穿过左窝，右肩膀放在地面，头可以放在砖块上或者垫子上

左手臂往头顶方向延展，或者绕过后背

保持5-10次呼吸，换边重复

出来时，左手放在眼睛前方地面，推起身体

6.阿那哈他式（融心式）

这个体式可以把手臂肱三头肌放在地面，也可以放在砖块上，如果打的比较开的话。

呼气，抬髋向上，进入桌式 双手双腿垂直地面，髋拎高 保持5-8个呼吸，还原 瑜伽开肩美背的体式2 1、反祈祷式 山式站立或者简易坐，脊柱立直双手在体后合十，掌心相对大拇指相触，指尖找向后脑勺双肩向后展开。

从四脚板凳式，打开肩胛骨的瑜伽动作，双手慢慢往前走，胸腔逐渐放到地面，保持臀部抬高

手臂可以延展，或者双手合十在头顶加强拉伸

保持2-3分钟，瑜伽深度开肩，然后趴下来，开肩练瑜伽动作，双手在两侧放松或者回到婴儿式

动作一简单坐着，屁股下面可以垫砖。吸气，挺胸，仰卧。呼气，双手向后，手肘和手掌并拢。大臂向后，前臂向上，远离背部。两手的手掌相对，而且手掌彼此靠近。保持5-8次呼吸，恢复原来动作。动作二站在山式，双脚分开。

7.肩膀滚动式

趴下来，右手臂向侧面打开，与肩膀一条直线，掌心朝下或朝上（自己舒服）。

弯曲对侧手肘，帮别人开肩的动作，手掌在左肩膀下方

左手推地，开始转动向右

右小腿弯曲朝天或者踩到身后，膝盖朝上，但是不要强迫去做

瑜伽开肩的重要性和正确方法2 1、俯卧穿针式 俯卧，双腿打开略大于髋部左手从身体下方穿过往左侧延展，掌心朝上右手举过头顶往前延展，额头贴地保持3-5分钟。

如果肩膀比较灵活，左手往后十指交扣

如果不行，左手放松

如果头放在地面脖子不舒服，可以放在砖块上

呼吸要顺畅，保持2-3分钟，缓慢加深

8.手臂交叉式

为了平衡上一个对肩膀内侧，做这个拉伸一下肩膀外侧

来到狮身人面式，左手臂来到右手肘后侧

然后左手慢慢往右侧伸直。右手臂往右侧伸直

头保持抬着或者放在砖块或者地面上

保持2分钟，然后换边重复

肩膀不是一天变僵硬的，所以打开肩膀不是一天两天的事，除了每天坚持练习，还要注意保持正确的体态，养成良好的习惯。