瑜伽里面肩胸区域的灵活性有多重要，就不用我多说了，今天给大家介绍5个强效开肩开胸动作，开肩美背20个瑜伽体式，每一个动作也都可以抽空单独练习。

练习收益：这个体式有助于开胸开肩。第三个体式：穿针式 练习步骤：1，先来到四脚板凳式，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。2.吸气，抬右手臂向上高举，指尖指向天花板的方向。呼气，弯曲左手肘手掌撑地。

废话不多说，我们来看具体动作，需要事先准备两块瑜伽砖。

以下五种动作练习开肩 1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔 对于大多数肩部比较僵硬的初学者，可以采用比较舒适的被动开肩练习，仰卧在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧。

动作1、下图

两块瑜伽砖放在垫子的前端，两块砖的距离与肩同宽。

跪在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，适合开肩的10套瑜伽体式序列。

弯曲手臂，手肘分别放在两块瑜伽砖上

头颈自然下垂，双手合掌。

开肩不仅可以更加精进自己的瑜伽体式，还可以有效的缓解肩颈相关的问题，比如圆肩驼背、颈部不适等。有站立前屈、海豚式、反祈祷式、鹰式等，如下：1、站立前屈（双手在身后交扣）站立前屈（双手在身后交扣）站立。

保持两到三分钟。

瑜伽砖可以竖着放，给头颈更多的空间向下沉，额头找地面，瑜伽的最有效的开肩式。注意不是头顶找地面，瑜伽开肩动作，是让额头去找地面。

开肩美背的`瑜伽体式2 动作01、从花环式进入，注意髋部外旋呼气，双手环扣于左腿上半身扭转向右侧，双肩后展停留5-8个呼吸后，换另外一侧 动作02、从花环式退出，进入金刚座吸气，双手于后背十指相扣呼气。

动作2，下图

先把两块瑜伽砖，如图片所示摆放好。

坐在瑜伽砖的前面，屈双膝，卷尾骨，躺在瑜伽砖上。

竖放的瑜伽砖在胸腔下方，正常内衣带的位置。后脑勺枕在另一块瑜伽砖上。

双手举过头顶，手肘互抱，自然下沉，瑜伽每天必练8个动作。

可以这样做：1.双脚打开，与肩同宽，双手张开，遇见平齐，然后做开合动作，一次3-5分钟。2.双手做上下甩臂动作，身体微微前屈，一次3-

全身放松，在这个体式保持3~5分钟

最后一个动作让我们先双手抱头，吸气收腹挺胸；呼气时自然放松，透过这样的呼吸方式搭配伸展，来放松肩颈的肌肉，多做可以改善肩膀内缩问题！什么动作可以开肩美背2 动作一：单脚站立在瑜伽垫上，脚掌用力贴住地面。

双手托着后脑勺缓缓起身，还原

可以根据自己的情况调节瑜伽砖的高度。也可以双膝并拢。

动作一简单坐着，屁股下面可以垫砖。吸气，挺胸，仰卧。呼气，双手向后，手肘和手掌并拢。大臂向后，前臂向上，远离背部。两手的手掌相对，而且手掌彼此靠近。保持5-8次呼吸，恢复原来动作。动作二站在山式，双脚分开。

动作3，下图

俯卧在垫子上，左手向左侧平举，与肩同高，掌心落地。

右手撑地，呼气，翻转身体向左侧，右脚踩左大腿内侧，头枕在瑜伽砖上。

保持两到三分钟，还原换反侧。

如果想加强有两个版本：右手臂环绕到体后与左手相扣；弯曲左膝盖，双脚踩地，让右臀落向地面。当然你可以在自己的能力范围内，手臂和腿的动作你可以同时完成。

动作4、下图

俯卧在垫子上，双脚分开比骨盆略宽，膝盖脚背落地。

1、 仰卧束角式 准备两块瑜伽砖，一块放在肩夹骨的下方，一块垫高头部，如果这是第一次尝试，可以将支撑的的高度放低一点，如果没有问题，可以尝试如图所示的高度，根据自己的身体去合理调整，双腿伸直放松置于垫子上。

左手穿过右腋窝，向右伸直，与肩同高，掌心落地，虎口落地

右手向左伸直，与肩同高，掌心落地，虎口落地

保持5-8个呼吸，还原 瑜伽开肩美背的体式2 1、反祈祷式 山式站立或者简易坐，脊柱立直双手在体后合十，掌心相对大拇指相触，指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 2、鹰式手臂 金刚跪或简易坐。

头颈自然下垂，额头落地。

保持两分钟左右，怎样才能彻底打开胸腔，换手，反侧练习。

这是一个双手臂内收内旋的动作，看上去好像很简单，如果你肩关节比较紧，做起来还是蛮困难的，这种情况下可以单侧练习：左手穿过右腋窝伸直，右手自然摆放。

动作5、下图

四角板凳跪立，屈手肘，小手臂落地，双手分开与肩同宽。

一、反祈祷式 1. 坐姿。2.吸气，保持脊柱伸展。3.呼气，将两手向后，在背后两手合十。4.如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。5.保持5~8个呼吸。二、牛面式 1.坐姿。

吸气时延展，呼气时，瑜伽鼓包大户型正面，抬臀部抬向上，伸直双腿，双脚踩地，进入海豚式保持1分钟左右

这是一个开肩动作，也是一个加强肩关节稳定和肩胛区域力量的动作，而最最关键的一点就是：一直把肩胛向臀部的方向推，不要让它向下掉。你可以脚后跟落不了地，也可以屈膝，但是要保证始终把肩膀向臀部的方向地推。

虽然我们总是觉得肩关节的灵活度不够。一直在开肩，增加肩胸灵活性的路上。但是从结构上来说，肩关节灵活性很好，稳定性却先天不足。

我们练习时如果一味增加肩关节灵活度，而忽略了力量，很有可能会导致肩关节不稳定。再加上瑜伽练习中有很多需要用到肩部力量和稳定动作，比如各类手臂类，及各种倒立类动作，一套肩颈瑜伽体式编排，更要注意肩颈区域力量的加强。

最后，练习需要循序渐进，但是只要你练习了，进步也是肉眼可见的。

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