俗话说：“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”，脊柱的瑜伽动作，脊柱专家说：完美脊柱最主要的衡量标准是韧性、强度、弹性，脊柱柔韧性的减弱是人体衰老的最早征兆。因此，郑云龙 脊柱，要保持年轻，灵活脊柱的练习一定必不可少！

今天，给大家推荐瑜伽中灵活脊柱效果最好的9个体式，大家可以经常练习，也可以将部分体式加入到自己日常的瑜伽练习计划中。

1、双角式+扭转

山式站立，双脚打开约大于一腿长

吸气延展脊柱，双手侧平举

呼气躯干前屈，双手放在前方的垫面上

再一次吸气延展脊柱，将左手向左上方打开

今天为大家介绍虎式瑜伽动作，主要可伸张背部肌肉，使肌肉得到锻炼，并缓解脊柱不适，虎式瑜伽分解动作：趴在瑜伽垫上，双腿并拢跪地，使大腿与小腿呈90度角。手臂伸直撑住地面，并与地面呈90度直角，背部放平，面朝下。

脊柱扭转，保持5-8个呼吸，换另一侧

2、简易坐+侧弯

选择一个舒适的坐姿坐在垫面上

下面是我为大家带来的脊柱瑜伽动作的步骤，欢迎阅读。第一套动作，可分为五个步骤进行：1、慢慢吸气，胸部慢慢放松下来，上身恢复平躺姿势，双腿屈膝，双手抱住两膝盖处。2、吸气，头部慢慢往上抬，双手抱住双膝。

双手侧平举，瑜伽脊柱康复，吸气延展脊柱

呼气躯干向右侧弯，右手放在垫面上

第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。第二步：吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。第三步：呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直。

对颈椎好的瑜珈动作：猫伸展式 跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。对颈椎好的瑜珈动作：莲花伸展式

左手向上举过头顶，转头眼睛看大臂内侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

瑜伽治疗颈椎病动作1 1、猫式伸展 动作是很简单的，首先把瑜伽垫铺开，然后跪在垫子上，双手和大腿垂直地面，双脚掌要压紧垫子，吸气抬头眼睛看正前方，脊柱向下伸展，臀部向上翘起，保持3个呼吸。呼气含胸拱背。

3、单腿坐姿脊柱扭转

坐立在垫面上，双腿伸直

将右脚放在左大腿的外侧

吸气延展脊柱，躯干向右扭转

1.半月式 如果脊柱侧弯是因为久坐或久站导致的，拉伸大腿外侧可以缓解从下犬式开始，右腿往前来到双手之间；弯曲右膝盖90°，左脚掌踩地，左手往上延展，来到侧角式；然后右手往前撑地，左手叉腰，重心来到右脚，左脚抬高。

右手放在身体的后侧，脊柱梳理的瑜伽体式，左手抱住右大腿前侧

保持5-8个呼吸，换另一侧

4、英雄前屈

跪立在垫面上，双腿打开略比髋宽

双脚并拢，脊柱舒展瑜伽，臀部坐向脚后跟

可以试试这些瑜伽动作，希望能帮助到你。延长脊椎的体式 任何专注于脊椎延长的体式，都可以放松背部肌肉，创造脊椎的空间。比如：猫牛式将伸展和支撑脊椎肌肉，打开椎骨之间的空间。婴儿式放松整个背部，手臂推动拱背弯腰。

吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

前额放在垫面上，双手臂伸直

5-6、猫牛式

跪立在垫面上，双脚双手分开与髋同宽

想矫正脊柱可以练习俯趴式，训练者趴在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，两只手垂于身体两侧，掌心向下撑在地面上，然后利用掌心和手臂的力量把上半身抬起来向后仰，大腿微微离地，腹部保持紧绷状态，会让背部脊柱得到刺激。

双手臂大腿垂直垫面，吸气抬头挺胸

呼气含胸拱背，注意一节一节的延展脊柱

重复练习10-20组，只到身体微微发热

7-8、下犬式+上犬式

下面我要给大家讲述一些瑜伽保养脊椎的动作，希望对你的瑜伽学习有所帮助。扭转式 坐直，脚跟抬起，上半身慢慢向右侧扭转，尽力用右手去抓椅背，右手放右侧边。然后换另一边。功效 这一式的练习可以帮助我们很好的舒展脊椎。

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

呼气脚尖回勾，腰椎曲度变直睡觉姿势，臀部向上，伸直双腿

脚后跟向下踩，延展脊柱

保持5-8个呼气，身体向前穿越

来到上犬式，双腿髋部抬离垫面

胸腔打开延展，瑜伽调整脊椎动作，伸直手臂

保持5-8个呼吸，重复练习2-3组

9、仰卧脊柱扭转

保养脊椎的瑜伽1 半莲花脊柱扭转式做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气。

仰卧在垫面上，双手侧平举

将左脚放在右大腿上，身体向右扭转

转头眼睛看向左侧，保持5-8个呼吸

换另一侧