在瑜伽练习中，有很多体式都需要核心力量的参与，如果核心无力，瑜伽练核心力量的动作，很容易导致其他部位代偿发力，瑜伽核心力量训练最简单体式，像最常见的：用手臂、肩背部代偿，这样会导致手臂、背部越练越粗！

今天分享一套以加强核心为主题的流瑜伽序列给大家，这套序列可以充分刺激腹部四个方位也是瑜伽老师平时自我练习的一套序列，瑜伽练核心力量的动作要领，非常考验练习者的核心力量，赶紧试试吧！

下犬式进入，重心前移进入斜板式

呼气，瑜伽球28个训练动作，收核心，右腿屈膝向前找胸口

吸气，还原，核心力量瑜伽体式排课，重复练习8-10次后换边

瑜伽的入门动作 姿势一、山岳式 身体站立弯下，双腿并拢，身体尽量向前俯卧，臀部尽量的往空中抬高，头部低下，尽可能使头部处于两臂之间的位置，此时身体的形态就如三角形的两边。后位置双腿和双臂都应该伸直。

斜板式转身向右进入侧板式

呼气，收紧核心，右髋向上推

左手向上，吸气，髋部向下沉

重复练习8-10次后换另外一边

侧板式进入，右腿屈膝跪地

呼气，收核心，抬起右膝碰左手

吸气，还原，重复练习8-10次换边

从上一动作退出，回到下犬式

一，天鹅式这是一组比较经典的姿势，如果经常性练习就具有活化身体的效果，能够伸展筋骨，轻松的打开髋部，有效提升个人的气质，也能够让女人更为优雅，直接从下犬式进入或者是爬在瑜伽垫上，两手臂保持伸直。

吸气，右腿向后向后抬高

呼气，右腿屈膝向前碰胸口

重复练习8-10次后换边

从上一动作进入，右腿迈向前

呼气，收紧核心，右腿屈膝

双手向下穿过右大腿下方

吸气，瑜伽核心力量课程编排，双手向上伸直还原

重复练习8-10次后换另外一侧

从上一动作退出，回到下犬式

吸气，右手碰左侧脚踝

呼气，收紧核心，身体重心向前

左手撑地，身体侧左进入侧板式

吸气，还原，重复8-10次后换边

从下犬式退出，屈手肘进入平板式

呼气，收核心，左手撑地进入侧板式

左手向上，核心力量瑜伽课，重复练习8-10次后换边

从上个体式退出，双膝跪地

大腿垂直地面，双手向上伸直

呼气，收紧核心，身体呈直线向后

1、跪姿来到瑜伽垫上,双手打 开与肩同宽,双膝并拢,来 到四角板凳式。 2、吸气,将右腿向上伸直,收 紧腹部核心,沉肩挺胸,眼 睛目视前方,呼气,收回右 腿还原,换边练习。 这个体式可以灵活脊柱,缓解腰背僵硬和腰酸背痛。

启动臀肌、核心、大腿前侧力量

吸气，还原，重复练习8-10次

从上一动作退出，回到下犬式

吸气，左腿向后抬高

在瑜伽练习中，其实有很多体式都可以很好加强核心，同时避免运动伤害，效果也是超级好的，我们一起练起来吧。01丨平板式 呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，身体伸直。

呼气，收紧核心，左腿屈膝向前碰胸口

吸气，为什么练瑜伽人反而老得更快，还原

之后将左腿屈膝向前放在右大腿外侧

左臀落地，左手撑地

呼气，收紧核心，身体转向右侧

髋部向上推，吸气，还原

重复练习此流动5-8次后换边

从上一动作退出，坐骨着地

瑜伽的核心力量怎么练 1.山式 双脚并拢，大脚趾接触。如果感觉不舒服，你可以把双脚分开点。开始锻炼你的腿部肌肉，将膝盖骨向上拉向腹部。当你的手臂在你身边时，用你的核心和深呼吸。站在山上整整一分钟。

呼气，收紧核心，背部向上立直

双腿屈膝上抬，进入建议船式

吸气，双腿交替向前伸直，背部向后

左右交替为一次，重复练习8-10次

上个动作进入，双手撑在臀部后侧

呼气，收紧核心，双腿并紧向上抬起

吸气，腹部发力，双腿向下不落地

之后屈膝靠近腹部，重复练习8-10次

仰卧，双腿并紧微微离地30公分

呼气，收紧核心，肩胛骨离地

双腿屈膝靠近腹部，绷脚背

吸气，还原，重复练习8-10次

它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。核心训练之所以重要，是因为核心是完成绝大多数瑜伽体式的力量产生和传递的核心区域，是人体动力链的中间环节，只有核心的稳定性提高了，肢体的活动才能有支撑，才会更协调。

保持上个动作的准备姿势，肩胛离地

吸气，双手向后伸直，核心收紧

从字面意思我们可以得知，他是需要在高温情况下进行瑜伽动作的训练。温度在38℃到40℃中进行。热瑜伽是一套瑜伽动作。比较考验你的柔韧性能。热瑜伽是在高温中进行训练，会出大量的汗。

静态保持8-10个呼吸

仰卧，吸气，双手放在身体两侧

呼气，收紧核心，双腿并紧倒向头后

D. 左腿搭在右手肘，同时身体右侧扭转，脚面绷直，左腿伸直向上，维持体式30秒，收回动作，休息10秒，换一侧身体再次练习。瑜伽的体式，是来自于你的身体，只有你才能理解你的体式是否完美，是否属于自己。

3、猫/牛姿势 猫牛式由猫式和牛式组合而成,是常见的瑜伽姿势,通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势,它能温和的放松背部和脊柱。 如何练习猫/牛式: *从桌子式开始 *呼气。

吸气，还原，重复练习8-10次

保持上一动作的基础

呼气，收紧核心，双腿向上伸直

臀部继续抬高离地，吸气，还原

双肩向下压地，重复练习8-10次

核心越有力，瑜伽越轻松！