​过年不能出门，中老年免费学瑜伽，在家太无聊？！没事儿不如就在家里练练瑜伽锻炼身体吧，分享INS上超好用的28套瑜伽序列给你，瑜伽基本功动作26个，让你的练习每天不重样，瑜伽摆拍图。

1、借助辅具伸展带的练习序列

适合身体僵硬的瑜伽初学者

鹰式：调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉，腹部和背部肌肉平衡发展;调理腹部和背部、腿部肌肉。肩倒立：倒立动作属于肩倒立变式的一种，让身体所有部分受益，增加大脑血液供应。

2-3、借助辅具瑜伽椅的练习序列

第2套椅子瑜伽适合初学者

瑜伽每天必练8个动作 瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看。

以及长期坐在办公室的办公一族

第3套椅子瑜伽适合资深瑜伽练习者



4-5、球瑜伽核心练习序列

这2套序列，20个经典拉伸体式瑜伽，主要针对核心的练习

瑜伽的26个动作3 一、侧腰拉伸运动 1、锻炼方法 (1)双腿分开约两肩宽,脚尖略朝外,双手握住绳索的两端与双腿分开的宽度相同。 (2)吸气,双于举过头顶,向上伸展,耳朵要远离肩膀。 (3)呼气,手臂带动上身向右侧弯腰。

一、 简易拜日式 站立，双手于胸前合掌，　先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直。将我们的臂膀贴近耳朵。上半身尽量向后仰，慢慢吐气。同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近。吸气。



练习强度较大，男人为什么喜欢看女人练瑜伽，适合有长期运动的基础

或坚持练习瑜伽1-2年以上的伽人练习

6、延展放松腰肌的瑜伽序列

适合腰部疼痛的亚健康人群

久坐的人群

7、缓解压力的瑜伽序列

适合长期处于常压工作状态下的人群

8-10、改善失眠的睡前瑜伽序列

适合长期失眠得到改善的人每天练习

动作很简单，主要看坚持

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana 眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：1.趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。2.通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。3.把小腹向后挪。

11、缓解头痛&下腰背部疼痛的瑜伽序列

适合怕吵闹喜欢头痛的伽人练习

对下腰背部疼痛的人也有很好的效果

12、改善内分泌的瑜伽序列

适合经期不调的伽人

注意要在非经期练习，而不是经期

13、按摩腹部脏器调节肠胃不适的瑜伽序列

适合经常吃多了消化不好

腹部容易胀气的伽人练习

14、缓解肩颈疼痛的瑜伽序列

注意动作缓慢而有控制

保持脊柱中立位，头倒立和鹤禅式哪个更难做，颈部的延展

适合每天练习

5、站立头触膝式，作用：有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。

预防缓解疼痛效果很好



15-16、开肩的练习序列

这2套开肩的瑜伽序列

可以说是很经典了



初学者和资深练习者都可以用

17-18、打开胸腔的瑜伽序列

打开胸腔初学者可以先借助辅具练习

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

资深练习者可以挑战一些深度后弯的动作

19-22、开髋的瑜伽序列

以上4套都是打开髋部的瑜伽序列

方式方法不同，但效果都非常好

23、劈叉的瑜伽序列

1、脊椎后弯式+上犬式 脊椎后弯式（Anuvittasana），站姿瑜伽体式，习练中双肩下沉保持平齐，胸椎上提，腰部向内凹陷，使得脊柱呈弧形，收紧腹部，髋部朝前送，双腿需保持绷直。这个体式属于后屈类瑜伽动作。

24-25、拉伸双腿后侧的瑜伽序列

26、拉伸双腿前侧的瑜伽序列

1、俯卧在瑜伽垫上,双脚打开 与肩同宽,双手掌心向上放 于身体两侧。 2、吸气,上半身、手臂和双腿 同时抬起,双腿不用抬很高 ,以免挤压腰椎,造成腰痛 ,颈部放松眼睛目视前方, 保持短暂停留。呼气,身体 向下放松。

27、针对大腿内侧、外侧、后侧的瑜伽序列

最全面的一套关于腿部的瑜伽序列了



大腿的内侧，外侧，后侧统统练习到了

28、灵活脊柱的瑜伽序列

脊柱比较僵硬，腰背部有疼痛的伽人

可以经常练习这套序列