强健的核心肌肉包括您的腹肌，是常规瑜伽练习必需的。尽管几乎所有的瑜伽姿势都可以帮助您强健腹部，但有些姿势效果更好。船式就是一个很好的例子，可以帮助您强健腹肌。

以下这个瑜伽序列，可增强您的腹部以及背部和臀部屈肌。

1，板式

瘦腹部的运动瑜伽1 动作一：船式 1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角。

板式是一个经典体式，可有效强健你的核心。

俯卧，前额点地，双脚并拢

双手放在胸腔的两侧，五指打开，指尖指向正前方

脚尖回勾，脚后跟向后蹬，大腿肌肉收紧

双手撑地，腹直肌训练动作12个，身体向上，慢慢的伸直手臂，进入到板式。

姿势 ：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。要领 ：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。高级训练计划 1、仰卧侧举腿 姿势 ：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

调整：将膝盖放在垫子上。要确保您的核心收紧，臀部与背部保持在同一平面即可。

2.侧板式

从板式移至一侧，将重量放在右手或左手上。

瘦肚子的瑜伽动作1 1、足尖沾地 平躺在床上或瑜伽垫上，大腿弯曲呈90度，小腿和地面呈平行状态。放松身体，两手放在身体两侧，掌心朝下。绷紧上身，后背贴紧地板。从臀部开始运动，吸气，脚趾向下分两步放低左腿着地。

将您的脚堆叠，臀部向上抬，并拉起肚脐以收缩腹部。

确保您的下手与肩膀对齐，上手朝天花板

保持姿势五到十次深呼吸，然后换边。

调整：将膝盖放在地面上，练腹肌的瑜伽，以减轻侧板的重量。肘部对准肩膀。收紧核心肌肉并抬起，从上膝到肩膀保持一条直线。

3.膝到手板式

它是经典高板式的一种变化。

板式准备。呼气收紧腹部，将右膝盖拉至右臂

收腹瑜伽怎么锻炼1 双腿屈伸 1、准备:屈肘后前臂撑在地上,要夹紧身体哦。收紧腹部,尽量让腰贴向地面,别耸肩,抬起两腿并保持弯曲,大小腿呈90度角。 2、呼气,右腿向前伸展,同时左腿屈膝收回到90度角。一直保持打开胸腔,肩胛略收。

然后伸直右腿时吸气，使脚回到起始位置。

收紧腹肌时呼气，使左膝盖朝向左上臂或肘部。返回起始位置时吸气。

4.船式

船式是锻炼腹部的理想姿势。

膝盖弯曲，脚平放在地板上，手臂向前伸，抬起脚直到小腿与垫子平行。

将您的躯干倾斜至大约45度角。延长脊柱；不要让你的后背拱起。

6、板姿 (Plank Pose):板姿其实不是瑜珈的一种，但因它对锻练身体各处肌肉有强大帮助，所以也成为了其中一种动作。板姿 (Plank Pose)从进入推高位置开始，手臂在肩膀和腿下直。紧张和收紧你的腹部，大腿和後部肌肉。

专注于保持核心启动。伸直双腿，使身体成V形。保持姿势五到十次深呼吸。

变体：保持核心收紧和脊椎延展，然后尽可能高的弯曲膝盖抬起双腿。

5.桥式

怎么练瑜伽减肚子2 1、怎么练瑜伽瘦肚子之卷腹运动 仰卧,双腿向上抬,弯曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不动,背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧,腹部收紧,双臂伸直在腿两侧上下挥动,并有节奏地拍打地面。30次为一组。。

桥式不仅可以使您的臀肌更有力，也能很好的锻炼腹肌。

仰卧，弯曲膝盖，瑜伽练下腹肌的动作，将双脚平放在地板上，将手掌按入垫子

呼气，抬起臀部，使大腿与地面平行。

收紧大腿肌肉，以防止腰部过度紧张。保持五到十次呼吸。

变体：尝试练习恢复性版本。将瑜伽砖放在肩胛骨下方。另一个瑜伽砖支撑您的头部后部。伸直双臂，放松三到五分钟。

6.蝗虫式

蝗虫式可以锻炼您的腹部，下背部等。

俯卧，瑜伽腹部训练名称，额头放在垫子上，双臂并拢，手掌朝下。

瑜伽减腹部赘肉的动作方法：简易坐扭转 作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱。

收紧手臂，腿部和核心的所有肌肉，以将头部，胸部和手臂抬离垫子。

双腿抬离垫子，保持脖子延展，保持五到十次深呼吸。

变体：您可以将您的手掌放在肩膀下方，并利用下背部的力量将胸部抬离地面几英寸。您也可以一次抬高上半身或下半身。

7.猫/牛式

四足跪姿开始，呼气，将肚脐向脊椎方向拉，像猫一样拱起背部。

吸气反转姿势，抬起头和尾骨，腹部放下，朝垫子方向移动。

1、手支撑手抓脚趾式 a、山式站立，双腿向两侧打开同时臀部和身体下沉，使双腿打直接触地面；b、双臂在身体正前方撑地，双手打开约一米的距离，左手上抬离地面，向右侧弯曲握住右脚，同时带动身体向右弯曲；c、左脚掌地。

在猫式和牛式之间交替练习10次深呼吸。

8.反板式

长坐姿在垫面上，屈双膝，瑜伽腹部挖坑技巧，双脚打开与髋同宽，身体向后倾斜

双手打开与肩同宽，放在臀部的后侧，指尖指向正前方

抬髋部向上成桌子式，将双腿依次向前伸直，双脚并拢

整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，双手在双肩的正下方。

变体：您可以通过弯曲膝盖并将脚平放在地板上来完成这个姿势。然后，将臀部尽可能地抬高。

瑜伽中可以锻炼到腹部的动作有眼镜蛇式，骆驼式，舞蹈式前驱等 ，但如果真的要锻炼自己的腹部。建议还是进行仰卧起坐。或者俯卧撑。来锻炼比较好。

9.扭转幻椅式

扭转幻椅式可以帮助您建立更强壮的核心。

站立，双脚并拢，脊椎挺直，双手放在一起

弯曲膝盖并将臀部向后移动，将重量转移到脚跟上

双手呈祈祷式在胸前。呼气，向右扭转，左肘在右膝盖外侧。

膝盖保持水平，扭转躯干。保持几次呼吸，然后换边练习

变体：右脚向前伸弓步。将后膝盖放到地板上，练腹部深层肌肉瑜伽体式，将手放在胸部呈祈祷式，然后向右扭转，瑜伽练腹部多久有效果。如果可以，将下肘放在右膝外侧。

10.三角式

山式开始向右迈一大步，将右脚放到左脚后三到四英尺处。

1、以位于骨盆之上的脊椎中部做旋转画圈练习。只有腰部进行运动，肩部和骨盆保持挺直姿势。2、练习时与呼吸互相配合，保持协调一致，吸气时腹部向前挺。3、呼气时向后缩﹐使背部呈圆状。瑜伽动作2：眼镜蛇式 1、俯卧。

将身体向外打开，使手臂垂直于地板，然后将右脚转90度。

将右脚跟与左脚后跟对齐。右臂向下伸展，瑜伽锻炼下腹的动作，直到右手落在小腿或脚踝上。

均匀延长躯干的两侧。保持五到十次呼吸，然后换边。

变体：如果您无法抓住小腿或脚踝，只需将手放在大腿上（不是膝盖上）。或者，在前脚内侧放一块瑜伽砖，然后将手放在上面。