久坐必练的瑜伽体式， 每天一次，矫正脊柱的瑜伽动作视频，轻松缓解腰酸背痛。

由于长期伏案工作，现代人身体大多数时间处于极度紧张和僵硬的状态，腰酸背痛成了办公室人群的常见病。

如果你有背部疼痛困扰，这些瑜伽体式可以打开僵硬的部位，配合呼吸，有效缓解背部压力，脊柱瑜伽课程编排60分钟图片，背部僵硬和疼痛。

动作1、

舒适坐姿，前后活动肩膀

平稳呼吸， 腰背竖直

吸气，举手向上成V形

拇指伸直，核心瑜伽视频教程，其余手指弯曲

深长的5-8个腹式呼吸

4、体重要均匀地分布在两个脚掌，确定从前脚掌到脚跟、内缘到外缘都承担相同的重量。5、让所有的关节都对齐：膝盖在脚踝之上，髋部在膝盖之上，肩膀在髋部之上，双耳也在两肩的正上方。脊椎随着脊柱的自然弧度逐节排列。

动作2、

山式站立，手指交叉，60分钟脊柱理疗瑜伽课视频，食指伸直

双手举过头顶，呼气，向左侧伸展

髋部保持不动，8个呼吸换对侧

动作3、

山式，左脚向后一大步

左膝落地，脚背贴地

取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。曲起一腿放于另一腿的外侧，将对角的手肘部位贴在曲起的腿部外侧，另一手向后撑地，身体向后扭转，眼睛直视后方。功效 强化脊柱，缓解背部疲劳酸痛，调节神经系统。

屈右膝，锻炼脊柱最有效的运动，双手十指交叉放于头后

髋部中正，胸腔向上，眼睛看上方

保持5-8个呼吸换反侧

动作4、

瑜伽的基本动作教程3 瑜伽的注意事项 1、练习之前最好空腹。 保持空腹3-4小时,至少也应为1-2个小时,胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心,进行前后,左右的伸展,挤压。

双腿打开一条腿距离

两脚平行，呼气向下折叠

双手抓左脚踝，脊柱一节一节锻炼， 脊柱延展

保持5-8个呼吸换反侧

动作5、

从四角板凳式

右脚向前一大步，伸直右腿

瑜伽体式创建了缓解脊柱压力和增强姿态协调的方法，从而进一步减轻肌肉骨骼、消化系统、呼吸系统和循环系统的压力。缓慢而稳定 整个过程，要从容、轻松。瑜伽从不应是急急做完的——不管你在任何一天，有多紧的时间。

左膝90度，吸气延展脊柱

呼气，向下折叠，双手放于两侧

保持5-8个呼吸换反侧

动作6、

保养脊椎的瑜伽1 半莲花脊柱扭转式做法：1、坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2、呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。3、吸气，然后呼气。

山式站立，屈右膝

双手抓右膝，轮瑜伽视频教程，可以借助伸展带

慢慢向前伸直右腿

上身折叠，腹部肌肉收紧

孕妇瑜伽视频教程如下：猫伸展式。练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起。

保持左腿伸直

保持5-8个呼吸换反侧

动作7、

跪立，肩颈瑜伽60分钟视频，双手放于臀部

坐骨向后伸，双手落在肩下，指尖轻触地。重心保持在脚掌。大腿收紧内旋，两侧的坐骨向后伸且彼此远离。头顶向远伸，坐骨向后伸，拉长脊柱。左手落到面颜正下方，虎口压地，五指张开，掌心压地，右手抵住骨盆后侧。

指尖朝下，胸腔向上

第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直，自然呼吸。(2)脊柱式瑜伽扩展资料：整个过程中，两腿尽量伸直，但也不要勉强用力，接近最理想的状态就好，伸展脊柱的同时，呼吸顺畅，切不可憋气。

肚脐内收，髋部在膝盖正上方

保持5-8个呼吸换反侧

动作8、

从婴儿式， 双手撑地

头顶落于前侧地面

抬臀向上，前额正对膝盖

双手放脚后跟

保持5-8个呼吸换反侧

动作9、

俯卧于抱枕上

双臂两侧打开，屈肘

右侧脸落于抱枕屈双膝

保持5-8个呼吸换反侧

第一步：山式站姿，直立，两腿伸直，手臂放于身体两侧。第二步：吸气，两臂向上伸展高过头顶，掌心向前。第三步：呼气，身体向前弯曲，手指或手掌放在脚的两侧。第四步：吸气，头尽量抬高，充分伸展脊柱。双膝伸直，自然呼吸。

动作10、

简易坐姿

拇指食指相触放于膝盖

腰背竖直，做深长的腹式呼吸

放松背部肌肉

动起来，给身体一点休息和放松。