要增强力量，需要反复练习，才会变得更强壮。换句话说，你不会从单一的瑜伽课中变得更强壮。我们的身体会因重复运动而得到加强。

持续和平衡的瑜伽练习可以让你的身体变得更加强壮，让你的头脑保持稳定。而以下序列，可作为日常练习。

幻椅式、战士 II 、高弓步：这些站立姿势，为您的练习打下基础，并加强腿部、臀部和核心的肌肉。这些体式还激活了海底轮（根）轮，这是您的平衡的中心。

做瑜伽前的热身运动1 一、颈部训练 成果：简朴的颈部训练，可以或许拉伸颈部肌肉，缓解颈部的生硬，制止忽然训练瑜伽而使颈部受伤。反复次数：以顺时针反复3次，然后逆时针反复3次。1、取浅易坐姿，双手放于两侧膝盖。

板式可以改善平衡，增强全身力量，增强核心力量、意志力、专注力和注意力。上犬式是基础后弯，它可以增强脊柱肌肉、核心和臀大肌，还可以提高脊柱的柔韧性。

婴儿式在后弯后中和脊柱。还可以促进放松并激活您的眉心轮，即直觉和头脑清晰的能量中心。

船式提高核心稳定性，支撑脊椎，使您可以轻松站立和移动并纠正身体姿势。

乌鸦式是手臂平衡姿势，可以加强手臂和背部，增加自信和动力，一整套简单瑜伽热身动作。

头倒立可以增强力量和平衡。促进血液循环和能量流向大脑，并教我们在习惯不同的情况下坚持平衡。

最后以摊尸式结束你的练习，在这个姿势中，练习的所有教义都被揭示出来。

练瑜伽前热身时间控制在5到10分钟为宜，如果在练习过程中，感到身体已经完全打开，伸展自如了，就不必拘泥于时间限制，可以停止热身，开始练习。练瑜伽前热身需要注意，全身各部位都要进行热身。

在锻炼瑜伽之前要先进行十分钟的慢跑，来活动全身的肌肉，还有就是拉伸，这是最重要的，拉伸腰部，腿部，脖子等这部分的肌肉，然后就是活动手脚的关节地方，以免造成脱臼的风险。

10分钟瑜伽练习，有效增强力量

在开始之前，瑜伽热身20个动作图片，一定要先热身关节。您可以从坐姿或站姿开始，做一些颈部的轻柔运动，10个基本热身动作，然后通过手臂旋转移动到肩膀，然后是脚踝和手腕。猫/牛式可以缓慢地进行脊柱的弯曲和伸展。

始终专注于呼吸，每个姿势保持5 次呼吸。

左手屈肘向回拉，膝盖碰手肘 重复练习8-10次，交换另外一侧 动作7、从上一动作退出，俯卧在垫上 双手在瑜伽垫两侧撑地 吸气，双手推地，脊柱延展向上 呼气，还原俯卧，重复8-10次 动作8、俯卧。

幻椅式

脊柱热身 双手环抱双膝,减缓一下大腿的压力 1.坐姿摩天式(脊柱向上延展)双手自体侧向上,十指交叉,翻转掌心向上,大拇指相扣掌根相扣,使 掌心掌根在同一平面。吸气:展开胸腔上提,背部挺直,掌根发力向上推送 呼气:双肩下沉。

山式开始，简单好记的瑜伽休息术，吸气，双臂举过头顶，呼气，弯曲膝盖，降低臀部，膝盖保持在脚趾正上方，做瑜伽之前做哪些热身动作，胸部打开，视线向前或略微向上。

瑜伽八个经典热身动作，选择适合自己的，用正确的姿势热身一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉。

战士II

幻椅式开始，左脚向后退，略微内转，张开双臂并与垫子平行。右膝与右脚踝对齐，身体转向垫子正面，臀部和骨盆处于中立位置。凝视右手中指。

高弓步

从战士II 开始，吸气，左脚趾着地，转身面向垫子的前部，同时手臂举过头顶合十。呼气向前按压臀部。可以稍微后弯。保持5次呼吸。

以上7个热身动作，你可以都练习一遍。热身舒展四肢，让身体更柔软，避免练习时受伤;还能帮助练习者将烦躁的心慢慢地安定下来，让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中.长期练瑜伽的好处 1。

板式

从高弓步开始，吸气将右腿撤回板式。保持身体在一直线上，向下凝视并略微向前。

从板式开始，吸气收回脚，练习另一侧。

上犬式

做瑜伽前热身步骤和动作 1、头部热身 低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

从板式开始，脚背放在垫子上，一次一只脚，按压手掌，打开胸部，将臀部朝垫子方向降低，进入上犬式。保持肩膀向后，小腿、膝盖和大腿在垫子上方。

婴儿式

上犬式开始，将膝盖放到垫子上，臀部向后移，膝盖分开，臀部放到垫子上，优秀的瑜伽静坐冥想词。前额靠在垫子上，手臂伸直。

引言：瑜伽是一项健身运动，大家在练习瑜伽之前一定要做好热身运动，热身运动最好控制在5~10分钟之间，大家可以保持站立，然后大家用左手抓住左脚慢慢的向上抬，一直到脚心朝向天花板，放松一会儿之后再换另一边，保证平衡。

2、颈部热身 双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。3、肩部热身 挺直站立，双腿并拢。

船式

从婴儿式开始，进入坐姿，吸气，瑜伽的新手课排课案例，双腿伸直，体育课8节热身运动视频。在尾骨和坐骨之间保持平衡，保持胸部打开并激活你的核心。向前伸双臂，彼此平行。可弯曲膝盖或将指尖放在身后以获得支撑。

乌鸦式/鹤禅式

从船式开始，吸气，下蹲。手掌放在脚前的垫子上，弯曲肘部，使膝盖尽可能靠近腋窝。吸气抬起一只脚，手臂和核心启动。呼气抬起另一只脚。如果可以，伸直手臂。

头倒立

从乌鸦式开始，向前倾并将头放在垫子上，直接进入三点头倒立。初学者可以进入四足跪姿准备，再进入头倒立。