没有经验的瑜伽人稍不留神就会受伤，而其中受伤概率最大的原因之一，就是瑜伽前不热身。

我们都知道瑜伽中有很多的高难度体式，有些动作对于身体的柔韧性要求极高，如果我们一开始训练就提高难度和强度，那么身体很有可能吃不消，因此热身就显得尤为重要，在开始正式的体式练习前，通过热身拉伸、延展、扭转身体的软组织和韧带，让它们适应后续的练习，避免韧带因没有热身到位而撕裂，这样就得不偿失了。

今天给大家推荐的一套整体热身瑜伽体式序列。这组热身序列由大家经常练习的一些瑜伽体式组成，瑜伽课前的热身10分钟，可以让全身每个部位都练到，不仅可以热身，而且还可以帮你为高难度体式打基础，一举两得，一起来看看吧！

1、原地提膝练习 挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。2、原地慢跑 抬头挺胸，原地慢跑60秒.3、股二头肌练习 双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

01｜骨盆卷动

仰卧在垫面上

双脚靠近臀部，做瑜伽之前做哪些热身动作，分开与肩同宽

吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上

注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面

重复练习5-8组腹部就会微微发热了

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

02｜仰卧上升腿

仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽

抬左腿向上，再抬右腿向上

然后慢慢地放下

注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面

重复练习5-8组

双腿和腹部核心都可以练到

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

03｜针眼式

瑜伽八个经典热身动作，选择适合自己的，用正确的姿势热身一、脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉。

仰卧，屈双膝，瑜伽热身准备8个动作，将右脚踝放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧

慢慢地将腿拉向身体

保持3-5个呼吸，换另一侧

重复练习3-5组

热身髋部外展肌群

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

瑜伽26个经典动作1 第一式 站立深呼吸 作用、扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备! 第二式 半月式 作用、振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。 第三式 笨拙式 作用、强壮大腿、小腿。

04｜简易坐颈部热身

建议坐在垫面中央，脊柱延展

先低头，然后慢慢地抬头，拉长颈部前侧

然后向左拉伸右侧颈部。

向右拉伸左侧颈部。

重复练习5-8组

注意有控制的练习，颈部不是完全放松

1、头部热身 低头，感觉到颈部肌肉受到拉伸，然后尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的'位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

05｜简易坐手臂缠绕

简易坐

双手侧平举，左手在上，右手在下

双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行

拜日式动作说明 1直立.闭上双眼全身尽量放松.两肘成90度弯曲.双掌对合于胸前.调息2次(腹式呼吸).调息时心无杂念.意识力随气体游走于胸腹之中.2用鼻子吸气.双臂自然向上举.腰.肩.背尽量往后弯.感觉到胸腹逐渐扩张。

脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧

练习3-5组，热身肩部

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

06｜坐姿前屈+扭转

简易坐，吸气脊柱延展

呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸

向左扭转，保持3-5个呼吸

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再次吸气延展，呼气身体向前向下

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统，是练习中休息的极好体式。3猫/牛式是热身背部的极好体式，让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。

重复练习3-5组，灵活脊柱

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

07｜猫牛式

四角跪姿在垫面上

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意脊柱要一节一节地延展

重复练习5-8组，灵活脊柱

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

08｜下犬式

四角跪姿在垫面上，抬髋部向上

双脚向下踩，双腿收紧伸直

头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸

注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上

练习3-5组

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

1.指关节运动 双臂前展，与肩等高等宽，吸气用力伸展手指，呼气握拳。（重复10次）2.腕关节运动 手指并拢，吸气，指尖向上，掌心朝前，呼气，指尖向下，掌心朝后。（重复5次）内收大拇指，握拳；以手腕为轴。

09｜婴儿式

跪立在垫面上

双膝打开略大于髋部

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

保持3-5个呼吸

注意保持的时候要继续延展脊柱

练瑜伽需要热身，练瑜伽前热身可以帮助身体打开，避免运动时受伤。一、如何热身：1、头部热身 低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。

重复练习3-5次，普拉提的热身动作编排。

ॐ️ ZOEFAN YOGA ॐ️

10｜女神式

双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外

双手合十放于胸腔

呼气，身体向下，瑜伽热身20个动作顺序，大小腿90度

保持3-5个呼吸，然后还原

重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀

瑜伽前热身非常重要，瑜伽关节热身动作口令，大家一定要记住这一点，磨刀不误砍柴工，练瑜伽或者是其它的运动也是一样的道理，瑜伽拉伸动作50个图片。练之前热身一下是真的很棒的。因此，仙女们如果想在瑜伽练习中有好的效果，就必须积极地进行热身，可以变得更健康哦。