练瑜伽，我们经常会遇到腰背亚健康疼痛的人，一节瑜伽大课下来，通常这些人的腰背疼痛的问题会得到很大的改善，但只要停下来，就会又开始疼痛起来……

可以经常练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式等瑜伽动作。

当然造成这个问题的原因有很多，比如，长期的姿势异常，不可能通过一节瑜伽课根本解决，瑜伽大课并不是完全针对腰背部疼痛的练习等等

所以，想要真正解决腰部疼痛，除了拉伸，平时注意身体姿势，灵活脊柱，加强核心也很重要。

因为脊柱的灵活性下降，会直接或间接的导致腰部肌肉关节的过度代偿，而腹部核心弱，腹内压低，腰部失去保护，久而久之也必然会导致疼痛。

12个腰部理疗动作，灵活脊柱，加强核心

企业回要成为一名会员心中好的健身教练，需要有一下几方面：首先要喜欢健身这个职业，其次是要有扎实的健身专业知识与技能和健身指导能力，再则需要有诚实守信、爱岗敬业的品质。

第1部分 脊柱的后弯&加强背部练习

动作1：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

双手放在身体两侧，掌心朝下

呼气，抬起髋部向上，打开胸腔

保持5-8个呼吸

动作2：

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

手肘内夹，瑜伽锻炼腰，手肘向后向下延展

肩部放松下沉，呼气，抬起头部

打开胸腔，双手离地

保持5-8个呼吸

动作3：

1、骆驼式：伸展、强壮腹部，减少腹部脂肪。跪于地上，双腿与双脚略分开，脚趾向后；吸气，双手放在两侧髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；呼气，双掌握住脚底，头向后仰，并轻轻将脊柱向大腿方向推。

在动作3的基础上，双手向后延展

五指交握，同时抬起双腿向上

保持5-8个呼吸

第2部分 脊柱的扭转练习

蹲立束角式，是瑜伽体式束角式的蹲立变体，在瑜伽中是最为常见的变体，能够帮助习练者提高脚掌、脚腕的力量，以及身体的平衡感，帮助去除腿部的赘肉，紧致腿部肌肉，帮助臀部塑形，收紧臀部，帮助身体锻炼平衡感。

主要方法是：单腿后压在瑜伽球上，另一只脚支撑着身体往下蹲，等下轮流换脚蹲。第四则：臂屈伸。主要方法是：双手举着瑜伽球，做着投石头的姿势，反复举起又放下。第五则：俄罗斯旋转。主要方法是：腰部压在瑜伽球上。

动作4：

坐立在瑜伽砖上，锻炼腰部肌肉的瑜伽动作简单，脊柱延展

双手侧平举，呼气，向左扭转

左手放在身体后侧，右手放在左腿上

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作5：

山式站立，将右脚向后一大步

前脚掌推地，左小腿垂直垫面

伸直右腿，双手在身体前侧

呼气，脊柱向左扭转

伸直左手臂向上，保持5-8个呼吸

换另一侧

动作6：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双手臂侧平举，掌心朝下

身体向左扭转，基础瑜伽练腰部，双肩不要离开垫面

转头眼睛看右手指尖

保持5-8个呼吸，舒展腰部的瑜伽动作，换另一侧

第3部分 脊柱的侧弯练习

动作：1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；?2.双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；?3.呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。4.半蝗虫式 动作：1。

动作7：

山式站立，双脚分开与髋同宽

吸气，双手向上举过头顶

五指交握，练腰背的瑜伽动作，翻转掌心朝上

呼气，身体向左侧弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

站直。5、把体重落在双脚的大拇趾上面，把足尖踮起来，也就是把足后跟提起来，尽量提高，越高越好。足背尽量绷高，越高越好如何练习瑜伽腰部的力量瑜珈培训。把腹股沟向里凹进去，把臀部收紧向上提，把尾椎骨向上顶。

动作8：

选择一个简易坐姿，伸展腰部的瑜伽动作，坐在瑜伽砖上

双手侧平举，呼气向左侧弯

左手在身体旁侧，右手向上举过头顶

保持5-8个呼吸，换另一侧

第4部分 脊柱核心的加强练习

动作9：

俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

吸气，收核心，腹部靠近脊柱的方向

▊3、仰卧腰部扭转 · 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只有臀部落地。双脚保持不动，左手放在右手上。· 上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。▊4、仰卧交替抬腿 · 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起。

双脚打开与髋同宽，呼气，进入体式

伸直手臂，身体一条直线

强腰健肾应该做哪些瑜伽动作1 前屈后伸 两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。交替叩击 两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂。

保持5-8个呼吸

动作10：

在动作9的基础上，抬起脚后跟向上

臀部向后向上，练瑜伽腰，屈左膝靠近腹部

2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击 两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹。

保持1-2个呼吸，吸气还原

开始时，我们平躺在瑜伽垫上，自然伸直双腿，保持放松。这时，我们向上伸展双腿，尽可能地向上伸展。尽量让我们的腰离地。此时，我们需要腰部和腹部的力量来支撑。当我们的腿上升到极限时，我们放下它们，再次开始移动。

换另一侧，重复练习5-8组

动作11：

在动作9的基础上，身体向右侧打开

右手臂垂直垫面，左手臂向上伸展

身体一条直线，双腿并拢

保持5-8个呼吸，换另一侧

动作12：

在动作11的基础上，抬起上方腿

保持5-8个呼吸，换另一侧