下犬式是瑜伽中最常见的姿势之一。是一种倒立体式，可以锻炼手臂力量。这个姿势充分拉伸腿后部（腘绳肌和小腿肌肉），下犬式瑜伽动作详解。除此之外整个脊椎也被拉伸。

弯曲臀部和伸直膝盖将拉伸集中在腘绳肌上。当我们伸直手臂，主动将手掌压入垫子，下犬式进入，将身体向后推向腿部时，它会进一步加深伸展。

下犬式瑜伽要领：双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。双脚之间距离一脚宽，不要外八字，更不要内八字。下犬式瑜伽功效。

下犬式的一些基本关节位置如下：臀部弯曲，坐骨指向天花板，膝盖和肘部伸展并伸直。手掌压入垫子，手指均匀展开，肩膀向外旋转，下犬式的动作讲解口令。腰椎伸展，颈椎弯曲。

下犬式解剖

高级瑜伽——下犬第五式 1、首先完成下犬第一式。2、右臂向左腿方向伸展，右手从外侧握住左脚踝，双肘、双膝都保持绷直 3、吸气，右腿向后上方伸展，直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿。

可以从婴儿式开始，吸气推髋来到下犬式，手不动微调脚，手推肩肩推背，坐骨上提，低头眼看膝盖或者肚脐就可以啦？希望你能看明白字体的意思？

下犬式瑜伽动作要领：1.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。2.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。3.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

在流瑜伽序列中，下犬是休息姿势，100个瑜伽体式详解。初学者可能有些困难。在下犬式中理解解剖结构将帮助我们更好地练习它。

肩部解剖

3，腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。4，肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。5，坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。下犬式可以美化肩部，拉长脊椎。

人体中最重要和最容易被误解的结构之一是肩袖。它很容易受伤。肩袖由一组四块肩部肌肉组成，像袖带一样围绕着我们的肩膀。

11、程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。 12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离；脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。 。

在做下犬式的时候要注意：十个手指头要全部大大的张开，手指头、手掌心要紧紧地贴在瑜伽垫上；两手的中指向前，并都与身体平行。最常见的错误是手掌心与地面不实，有空心。在做下犬式时，手臂要与背部在同一条直线上。

1、伸展肩胸。下犬式的形状像一个倒置的“V”，需要肩关节做屈曲，所以在练习下犬式时，可以很好的伸展我们的肩膀和胸腔区域，预防含胸驼背等不良体态。2、美化腿型。下犬式可以很好的伸展大腿后侧的腘绳肌。

肩袖的主要功能是支撑和定位形成上臂骨头的球，使其适合肩关节的窝。四块肩袖肌肉是肩胛下肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌。所有这些肌肉都起于肩胛骨并插入靠近肱骨头的上臂骨上。肩胛下肌位于肩胛骨下方，在肋骨和肩胛骨前表面之间。冈上肌位于肩胛骨脊柱上方，冈下肌位于肩胛骨脊柱下方。

如果我们的肩膀很紧，它们会倾向于内旋，肘部向两侧伸出，甚至可能弯曲。在这种情况下，保持一定的外旋会保持小圆肌和冈下肌收缩

脊柱解剖

在下犬式中，就脊柱解剖而言，主要关注点是延长脊柱并打开我们的上背部。将肩胛骨向后推向腰部，是锻炼背部和防止驼背的极好动作。

核心肌肉的解剖

当我们在下犬式中通过内部身体扩张时，我们的外部身体通过两侧拉长，同时也拉长了核心的斜方肌和肋骨之间的肋间肌。在这个姿势中，我们可以想象每根肋骨之间的空间是如何增长的。

1、身体呈俯撑姿势于地垫上，在选择双手和双脚的距离时，我们可先以四角跪姿开始，双脚脚尖向内勾，五指分开双手推地，延展脊背，向天花板方向顶胯，同时两手臂平直延展于地板上，双腿绷直脚掌踩实地垫，进入下犬体式中。

腘绳肌和小腿的解剖结构

在做下犬式时，我们的身体呈倒“V”型，腿后部的肌肉和背部肌肉得到了很好的拉伸。这些肌肉还涉及背阔肌、大圆肌和三角肌后束，瑜伽下犬式向前一大步的要领，以及腓肠肌或比目鱼肌复合体、长脚趾屈肌、腘绳肌和臀大肌。

通过脚踝的柔韧性来衡量我们可以拉伸小腿肌肉的程度。脚踝越灵活，小狗式瑜伽的正确图解，就越能拉伸小腿肌肉和跟腱。如果我们的脚踝灵活，那么在练习下犬式时，就可以轻松地将脚跟保持在地面上。如果脚踝运动范围受限或小腿肌肉紧绷，那么在下犬式中我们将无法将脚跟保持在地上。

呼吸

1.下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。2.抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气。

下犬式是脊柱在轴向延伸的倒立。倒转自然地移动横膈膜，因此在呼气过程中腹肌的动作会变得非常深。吸气时，瑜伽每天必练8个动作，胸腔的扩张促使胸廓结构活动。呼气时，我们需要专注于腿部的运动，瑜伽扭转排课20式，通过小腿和脚后跟向后和向下压。在下犬式期间进行这种呼吸冥想可以同时非常放松和强大。

下犬式是一个基本姿势，可以让我们达到深度平衡。在这个基础姿势中，可以以非常积极和实用的方式检查我们的对齐方式。