今天才知道，原来改善腰痛需要【前病后治】，（附瑜伽序列）

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟如果将瑜伽砖拿掉这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌3、骑马式变体-拉伸放松 山式站立。

每次腰痛时会练猫牛式、小狗式、下犬式缓解腰痛，效果确实很不错！但只要后续我坐久或站久了，腰还是很痛！有没有更好的办法改善腰痛？

其实在物理治疗身体疼痛方面，有句话叫做：上病下治、后病前治。

动作二：风吹树式直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气时收正。动作三：腰部旋转式直立。

如果经常腰痛，有可能是腹部力量薄弱，最伤腰的瑜伽动作，导致腹压失衡造成的腰痛，腰疼可以做的瑜伽动作，这时不妨加强核心力量，瑜伽动作治腰疼，对改善腰痛会有很好的效果噢！

今天，小编整理了一套腹部核心序列，动作简单但非常实用，对腰好的瑜伽动作图解，对于加强腹部核心力量效果杠杠滴！一起来试试吧！

动作01、

仰卧于瑜伽垫上，双手轻托后脑勺

不要把身体的压力集中在膝盖上 收紧腹部核心，保持5-8个呼吸，换另一侧 3、下犬式 从桌子式开始，臀部向后向上 伸直双腿，脚后跟向下踩 延展脊柱，伸直双手臂 初学者可以微微屈膝 保持腰部的延展或者借助瑜伽砖 保持5-

呼气，收紧核心，卷腹向上，抬右腿

吸气，还原，呼气，扭了腰的瑜伽动作，收紧核心换左腿

保持动态练习12次

腰转动式：使腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也逐渐减少。挺直身子站立，双脚分开约2尺;十指相交，吸气，双臂高举过头，掌心向上翻转手腕;呼气，上身前倾直到双腿和背部形成90度角; 双眼注视双手，将上身躯干尽量转向左方。

动作02、

仰卧在瑜伽垫上，腰椎间盘突出练8个瑜伽，双手轻托后脑勺

呼气，收紧核心，右腿向上抬起

hold住3秒，吸气，还原换左侧

保持动态练习12次

动作03、

保持动作02的准备姿势

呼气，收腹，屈右膝靠近腹部

再扭转向左侧，吸气，腰椎不好适合练的瑜伽体式，还原

保持每一侧动态练习12次

动作04、

多练习金鸡独立，展臂式，前驱式，卧蝴蝶式，眼镜蛇式，鸽子式，婴儿式，骑马式，顶峰式，下犬式，鱼式等动作

四个瑜伽经典动作瘦腰1 1、后视式 坐正，两腿伸直，脚尖下压左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。 吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外。

仰卧于瑜伽垫，双腿屈膝转向右侧

右手放在左膝外侧，左手伸直向上

呼气，收腹，卷腹向上，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

动作05、

仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝抬起

双手轻托后脑勺，呼气，腰部的瑜伽动作，卷腹向上

4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式 仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼。

双手向前穿越大腿击掌，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

动作06、

双腿屈膝一前一后坐立于瑜伽垫上

可以瘦腰的瑜伽动作有哪些?下面是我为大家推荐的几个可以瘦腰的瑜伽动作，爱美的mm快学起来吧，不久后你也将拥有A4腰。脊柱扭转式 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直。弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。

双手放在后脑勺，吸气延展脊柱

呼气，身体扭转向右侧，吸气还原

呼气，身体侧向左侧，吸气还原

保持每一侧动态练习12次

缓解腰部疼痛的瑜伽动作有：1、两脚伸直，面部朝下，再把头颈部缓慢向后仰，双手于背后交叉后缓慢伸直抬起高于上半身。2、桥式支撑，先背部平躺，膝盖慢慢弯曲，小腿与地面垂直，然后将双脚张开与臀部同宽。

动作07、

双手双膝支撑在地面上

左侧腰腿则要保持直线状态。9步瑜伽瘦腰动作 6、视线朝上。右手手肘对右膝进行推压保持背部的拓展，吸气。7、一边吐气，一边利用腹部的力量慢慢恢复。8、脚尖朝向前方，左腿向右侧靠拢。9、然后换左侧重复动作。

呼气，收紧核心

右腿向后并弯曲小腿

膝盖向前找腹部在像外展

吸气还原，每侧练习12次

动作08、

从上一个动作退出，进入下犬式

呼气，抬右腿向前，屈膝找胸口

停留1个呼吸后还原

每侧保持动态练习12次

平时总是腰痛，除了关注核心肌群是否有力之外，也应该注意日常生活姿态，比如：不要睡太软的床、尽量不要久坐。

只有从生活细节上注意才能真正地改善腰痛！