传统的哈他拜日十二式(太阳致敬式)，是瑜伽体位练习的初级入门方法，一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。

哈他瑜伽拜日十二式详解

1祈祷式（山式）

双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段

平缓呼吸，瑜伽拜日12式详细口令，全身放松

这是第一个动作 两腿并拢站立，两手在胸前合十。吸气，两臂上举，上身至腰部起向后。这是第二个动作 呼气，上身慢慢向前，尽量拉长后背，手接触地面或是放在腿上 吸气，两手着地，右腿向后，拉长后背吸气，上身继续向前。

2脊柱后弯式

脊柱后弯，头部后仰

瑜伽拜日式的口令：1、站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。2、吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出。

3增延脊柱伸展式

瑜伽中的拜日式A和B是指的一种瑜伽动作，属于初级入门的瑜伽动作，具体指的是：拜日式A：树式站立，双手合十胸前。喉呼吸。呼气，看鼻尖。吸气，双手上举，看拇指；呼气，身体前屈，看鼻尖。吸气，入上犬式，看眉心。

身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿

4新月式

双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶

呼气，脊柱后弯，头部后仰

5顶峰式（下犬式）

左脚向后退行一步，双膝并拢

拜日四式：起跑式 益处：由蜷缩变舒展，由沮丧变希望。帮助拉伸身体前侧，延展身体后侧，加强大腿力量，锻炼身体的平衡感。做法：下行曲体式进入，呼气，右脚向后撤一大步，脚尖点地，脚跟上提，后腿伸直，拉动左臀向后。

【第一式】祈祷式 动作：双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，目视前方。双手合十胸前，正常呼吸。功效：集中和宁静思绪。【第二式】展臂式 展臂式动作：保持双腿伸直不要弯曲，深长缓慢地吸气，将双手上举过头顶。

呼气，拜日式瑜伽动作要领，将双肩下压，尽量让脚跟触地

6八体投地式

保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面

7眼镜蛇式

吸气，屈左膝，右腿向后伸，右膝放在地面上(这样可以减少下脊椎的压力)，眼睛朝上看，身体伸展。呼气，左腿向后伸，左脚紧挨右脚，这个动作只有手和脚接触地面，手臂要伸直。保持臀部收缩和脊椎平直以保护下背部。

伸直双臂，撑起上身，瑜伽拜日式十二个动作，双膝跟脚背触地

呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松

8顶峰式（下犬式）

拜日第一式练习意义很强,几乎很多体式练习都从这个合十开始的,包括站立,静坐,跪坐等。 拜日式双手合十是一种合掌印,合并两掌可以集中心念,让身心端庄具有恭敬礼拜之意。关于合掌形式,以密宗瑜伽教派而言,将左右两手分别表达。

吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双减下压

9新月式

抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间

双手合十，高举过头；然后，瑜伽拜日式十二个动作口令，呼气，脊柱后弯，头部后仰

10增延脊柱伸展式

1、祈祷式 祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作和第十二个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。2、展臂式 伸展腹部脏器，改善消化，加强脊神经，能最大程度的舒展开身体。

左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝

呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿

姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

11脊柱后弯式

吸气，双臂带动身体慢慢直立

呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰

12祈祷式（山式）

吸气，身体还原，将双手合十放在胸前，每天坚持拜日式的好处，平缓呼吸，拜日A完整口令图，全身放松

换边，重复上面12个体位。

刚开始练习瑜伽，从哈他拜日式开始最适合不过了，瑜伽拜日式十二个动作名称，找到动作和呼吸的配合，打开身体前侧和后侧的延展，为以后的瑜伽练习做准备，瑜伽鲍沟。