练瑜伽，大家一定有这种体会，同样的体式，有些人练习完觉得身心舒畅、肌肉会产生正常的酸痛感，但有些人练习完之后不是这痛就是那不舒服！练瑜伽，看不见的发力很重要！

今天分享16个常练体式的正确发力示意图，瑜伽基本动作十二式，尤其对于初学者绝对是干货，这16个动作加起来就是一整套完整的瑜伽练习序列，大家可以收藏起来哦！

1、简易坐

简易坐时注意收紧核心

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

保持双肩下沉，脊柱向上延展

2、山式

山式，双脚有力向下对抗地面

核心收紧、双肩放松、脊柱延展

10.婴儿式 Balasana 婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神，是许多瑜伽课程的基础休息姿势。做法：跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。双手可以往前延伸，也可以往两侧伸展。

3、站立前屈

站立前屈一定要将坐骨上升

让骨盆向前转动帮助屈髋

4、下犬式

下犬式的练习原理跟前屈类似

第十一式树式 作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。 第十二式趾尖式 作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第一个：祈祷式。祈祷式是瑜伽拜日式十二式中的第一个动作，双手于胸前合十，低头，闭眼。是对太阳之神致敬的意思。动作要领：第一步：以山式站姿势站立于垫面的前端。第二步在：轻轻合起双掌，手指并拢，手肘自然弯曲。

也需要上升坐骨让骨盆向前转动

同时保持双手有力推地、大臂外旋

5、新月式

练习新月式时，前方腿屈膝垂直脚跟

保持核心收紧，双肩放松向下沉

6、战士一式

姿势三、前屈式(手触脚式)做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处。

练习战士一时，注意大臂外旋向上

核心收紧，后侧腿有力向下推

瑜伽的基本动作入门1 1、 山式 山式只是看起来很容易,这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。正是通过这个姿势,才能找到正确的对齐方式。 双脚并拢站立,双臂放在体侧。确保将双脚的四个角都压入地面。伸直双腿。

7、战士二式

练习战士二时，屈膝侧腿要髋部外旋

膝盖对齐第二脚趾，十二经络对应的瑜伽体式，胸腔锁骨展开

8、三角伸展式

三角伸展式注意髋部外旋

另外一侧腿外脚踝有力向下推

上方手用力向上延展

9、侧角伸展式

侧角伸展式跟三角伸展式有相似之处

不同的是手要往远处伸展

10、幻椅式

练习幻椅式时注意收核心、卷尾骨

第二十六式霹雳坐吸气式 作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围、 瑜伽的26个动作2 1、深呼吸 优点: 呼吸可以提高注意力扩大肺活量。让氧气达到肌肉和器官,改善血液循环。将会让你的身心平静下来。

3、三角伸展式 双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣 右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，将右手放在右脚外侧，眼看手指尖 或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖 4、战士一式 双脚之间四英尺宽。

胸腔上提，拉筋十二式，大臂外旋，十二经络瑜伽视频全集，肩膀远离耳朵

11、Vinyasa Flow

练习四柱支撑时尤其注意启动肩背

保持核心收紧，头颈要延展，不要低头

练习上犬式时，阿斯汤加瑜伽视频1小时，双手有力向下推地

胸腔向上，瑜伽骨盆十二式，脊柱充分延展，脚背压地

练习下犬式时注意转动骨盆

12、坐姿扭脊式

所有扭转动作都要记得

先吸气延展脊柱，瑜伽经络十二式完整视频播放，呼气再扭转

瑜伽入门基本动作12式 姿势一 祈祷式 做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二 展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头。

保持两侧坐骨要向下扎根

上方手与大腿外侧相互拮抗发力

13、束角式

束角式前屈有个很重要的点

不一定身体要往前贴地

保持坐骨向下，脊柱延展特别重要

14、桥式

练习桥式时注意卷尾骨、双手向下压地

第十式 站立分腿头触膝式 作用、减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。 第十一式 树式 作用、加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。

同时注意双膝不要内扣或向外

保持膝盖对齐第2脚趾

15、仰卧抱膝式

仰卧膝碰胸注意伸直腿有力蹬向远处

保持双肩放松，下背部完全贴地

16、快乐婴儿式

快乐婴儿式注意髋部外旋

双肩放松，让下背完全贴地