久坐导致下背部疼痛很常见，我每天坚持滚背30分钟一个月，特别上了年纪以后更加明显。下背部疼痛可以通过拉伸缓解，有下面6个步骤。

第1步 用球放松肌筋膜

瑜伽轮可以根据脊柱轮廓做更好的调整，可以通过瑜伽轮滚背来舒展和延长脊柱，在滚背时，在瑜伽轮上找到一个静态中心点，支撑上半身，这个伸展动作特别适合就久坐的工作者。每天俯身看手机，看电脑，在办公桌前坐着办公。

放松臀大肌：

躺下来，瑜伽轮动作图片大全，把球放在臀大肌下方，轮瑜伽动作50个图片 初学者，右腿弯曲或者伸直

前后滚动，保持30-60秒，换边

放松梨状肌：

1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。4、鸟王式，作用。

把球放在大腿靠近髋部的外侧，膝盖往外侧打开，膝盖伸直或弯曲

前后滚动，保持30-60秒换边

第2步 拉伸梨状肌和髋屈肌

坐立半鸽子式拉伸：

1、祈祷式：祈祷式是最为基础瑜伽动作，做法非常简单，首先挺身直立，并且注意双脚并拢，等到身体保持平衡以后，双手放在胸前合起掌心，并且注意全身放松，这是瑜伽练习前的一个准备动作，能够帮助宁静身心。2、展臂式。

坐立，弯曲膝盖踩地，双手在身后撑地

10个瑜伽基础体式：1.下犬式：双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2.斜板式：双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸。3.婴儿式：膝盖着地。

左脚踝放在右膝盖上方，抬起臀部或者落下去，让胸腔靠近膝盖

保持30-60秒，换边

低位弓步髋屈肌拉伸：

左膝盖着地，右脚踩地屈膝90°，左膝盖下方放毛毯

让髋部往下沉，往前送

保持30-60秒，换边

先筋膜***松解肌肉痛点，再利用泡沫轴进行放松，再拉伸，后两者可多次重复。选择适合自己的泡沫轴、筋膜球、筋膜***，对目标肌肉进行强度适中的按压或滚动放松。泡沫轴又称瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒。

常见的几种健腹轮健身方法有：【面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式】不同的动作有着不同的锻炼效果，下面就以动态图+文字的方式讲解每种动作的运动方式与训练的部位。

第3步 灵活下背部

十个最简单的瑜伽动作 1、侧卧手抓大脚趾 可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦~2、站立前屈 这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好。

猫式/牛式伸展

四脚板凳式，呼气低头弓背，吸气延展脊柱，重复10次

神龙摆尾

四脚板凳式，瑜伽轮的使用体式图片，臀部向左，转头看左臀部，反方向，每天坚持滚背的危害，重复10次

哈巴狗式

体式1：全眼睛蛇式 保持俯卧姿势，下巴贴地，手掌掌心贴紧地面，双腿并拢伸直，将手掌放在胸部两侧，掌心贴紧地面，双手伸直，慢慢撑起上半身，上半身被手臂撑起，向两侧打开胸腔头部向后仰，下巴朝向前方。

四脚板凳式，双手向前，趴下来，保持髋部对齐膝盖

额头着地，保持1分钟

第4步 灵活上背部

穿针式：

四脚板凳式，右手穿过左腋窝向左侧伸直，保持30秒，换边

髂胫束——侧身躺，瑜伽柱置于大腿顶端。用手肘支撑身体，双手单脚放在地面上，着地的脚可放在滚动腿的前方或者后方。沿大腿外侧向下滚动至膝盖。你可以用双手和着地腿来承受大部分重量，以此减轻髂胫束处的压力。

打开书本式

侧卧，抱头屈膝，然后左手向左侧打开，左手肘尽量着地

保持30秒，换边

第5步 延展脊柱加强下背部

十个最简单的瑜伽动作：1、犬式 下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置。

简易蛇式

趴下来，小手臂着地，泡沫轴使用方法图解，吸气，抬起胸腔，下巴，保持30秒

俯卧抬腿

趴下来，额头放在手背，抬起双腿离地，女性滚背的功效与作用，保持30秒

第6步：释放紧张

简易支撑桥式

滚轴放在骶骨下方，双腿伸直，瑜伽轮动作50个图片，保持30秒

放松腹部

腹部放在长条软抱枕上，趴下来，保持1分钟

身体在渴望拉伸

你听到了吗？

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