导语:健身的选择有很多种，每一个健身人士都可以根据自身的喜好去选择。如果我们想要拥有更加清晰的肌肉线条，那么应该更多地去健身房锻炼力量训练。如果我们想要让身材看起来纤瘦一些，那么进行有氧训练会更加合适一些。如果我们想要提高身体的柔韧性，并且让身材看起来更加美感一些，瑜伽训练其实是最好的选择。在当下的生活当中，似乎瑜伽训练深受广大女性的喜爱，在瑜伽训练当中有很多动作难度较高，并不适合健身新手。今天在这里小编给大家说一下，眼镜蛇式以及蝗虫变形是这两个基础的动作，他们的训练教程是怎样的，练习当中有哪些训练技巧？属于瑜伽训练当中的入门训练，也是必不可少的训练选择。

一、了解眼镜蛇式训练动作的动作教程，该训练动作的训练功效是什么？

蝗虫式的动作要领:半蝗虫式 1.俯卧，双腿并拢，下颌触地，双手放于身体两侧，掌心向上;2.保持下颌放在地面上，手臂伸直，手心向下，放于体下，小指相触，双腿并拢;3.吸气，抬右腿伸直向上，不要旋转抬起的腿。

1、训练功效

该训练动作能够更好地强化背部以及脊柱，瑜伽蝗虫式后接什么动作，并且在训练时背部几乎所有的肌肉群都能够得到伸展，帮助我们消除背部紧张僵硬的问题，并且也可以矫正腰椎间盘移位的情况。

动作详解：将吊床固定在胳膊窝处，双腿弯曲向后，双手抓脚踝，双腿抬离地面，胸腔向外打开，眼睛看向天花板。4、蝗虫式 对于气质，不需多言，一眼望去就能感受到，长时间的修炼，在生活中绽放。

1、趴下来，脚与髋同宽，绷脚背，手肋骨两侧撑地，弯曲手肘内夹，胸腔打开，脊柱延展，肩膀下沉，保持1分钟。2、 趴下来，双手在身体两侧，掌心朝上，抬起双腿绷脚背，胸腔抬高，脊柱延展， 保持1分钟。

吸气时，将头部、胸 部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。

适合床上的瑜伽动作图片3 盘点最适合床上做的瑜伽 适合床上的瑜伽体式第一式：全蝗虫式 做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。功效。

如果我们有脊椎一类的疾病，那么选择该训练体式是能够让疾病快速痊愈的，可以锻炼到腰部以及臀部的肌肉。能够完美地锻炼出腰臀衔接处的曲线，并且消除胸部的脂肪。预防胸部下垂的情况，让血液循环得以加速，让人精力充沛，全蝗虫式瑜伽动作示范。

2、动作教程

如何完成该训练动作呢？首先先俯卧在瑜伽垫上，手肘弯曲，蝗虫式瑜伽图片，双手向下放在胸口的两侧，动态蝗虫式瑜伽，用掌心撑住地面，蝗虫式的动作讲解，头部摆正，并且下巴贴到地面上。

双腿打开大概和髋不同宽，将两个膝盖伸直，缓慢的吸气将你的头部伸直，此时上半身要慢慢的离开地面。

这里记住是用腹部肌肉的力量而不是手臂的力量，需要将脊柱一节一节的向后弯曲。从脑袋开始到颈部，瑜伽蝗虫变式，肩膀，胸部，腹部依次地抬起来。

1、先将双手来到肋骨两侧，掌根推地，通过吸气慢慢将双手推，背部、胸部向上、向前抬高；2、保持腹部贴地，抬头，眼睛看垫子前方，双肩向中间走，夹紧肩胛骨，加强背阔肌的练习，保持5到10个呼吸；3、慢慢呼气向下。

训练的时候要将臀部收紧，并且将下巴慢慢的抬高，与此同时缓慢的呼气。头部尽量的向后仰，并且看向上方，保持四次左右的呼吸时间，然后恢复到开始姿势。

二、带你了解蝗虫变形式瑜伽体式，了解功效以及基础教程

练背就用瑜伽蝗虫式！第一阶段：只抬双脚。重点：腿是向后向上走，而不是一味地向上抬。练习过程中找到脚被人向后拉长离地的感觉，而不是被人向上拎起来。膝盖伸直，关注点放在臀部和大腿。第二阶段。

蝗虫式的练习方法 将身体俯卧在地板上，双手放在身体两边。双手握拳放在两侧的大腿下方，下巴贴靠地板。吸气，将双腿尽可能的向后侧抬高，不要弯曲膝盖，保持臀部收紧，保持你可以坚持的时间。吐气，将双腿慢慢的放回到地板上。

1、训练功效

进行蝗虫变形式训练是能够增强臀部以及背部的肌肉力量的，并且也可以轻微地刺激到脊椎，帮我们消除背部疼痛以及背部僵硬的症状。

能够缓解身体各个部位的压力，并且进行该训练也可以帮助我们治疗失眠的问题，训练的时候让你的肩膀，胸部，腹部，大腿得到充分的伸展，刺激腹部的器官，改善消化的问题，帮助我们消除便秘，消化不良的情况，瑜伽蝗虫式的要领。

2、动作教程

首先，健身人士需要俯卧在瑜伽垫子上，并且采用掌心向下的方式放在两侧，双腿并拢伸直，将你的脚背贴在地面上。身体放松自然的呼吸，吸气的时候，头部需要带动肩膀，将你的上半身离开地面。并且手臂一到身体的前方，将手臂向前伸展，此时上半身不要落下，尽量的抬高。

对于更加初级的练习者，只抬高一条腿开始进行半蝗虫式练习即可。瑜伽培训课程 半蝗虫式双手置于体侧，双腿并拢伸直，下巴贴地。腹部用力，上半身保持不动，将左腿向上抬高，右腿贴在垫子上不动。保持20秒，放下左腿，抬高右腿。

再次吸气的时候，让髋部撑在瑜伽垫上，尽量向后延伸腿部直到脚尖能够指向身体的后上方，双腿可以略微分开，能够帮助我们控制平衡并且减轻压力。保持该训练动作两个呼吸左右之后，回到开始的姿势重复训练。

结语:今天所说到的蝗虫变形式训练体式，以及眼镜蛇式训练体式，是瑜伽训练当中相对入门的动作。今天在这里小编主要说了一下这两个训练动作有哪些训练功效，以及这两个训练动作的动作教程，希望能够加深大家对瑜伽领域的了解，并且能够了解这两个训练体式。以上就是关于瑜伽体式的一些基础内容，希望能够帮助到健身人士。