很多人或许知道弓箭步、侧弓步等健身动作，侧弓式瑜伽口令，但大部分人或许都没有听过「哥萨克蹲」！

弓式 练习功效:增强腺体分泌,有助于治疗 糖尿病 幻椅式 练习功效:强壮双腿,矫正不良姿态,消除肩膀酸痛僵硬,按摩心脏 三角转动式 练习功效:滋养脊柱与背部,减少腰部脂肪 双角式 练习功效:对神经系统有镇定作用 船式 练习功效。

一般在私教课程中，私教或许会在你的训练计划中加入这个动作。

功效：使大小腿肌肉更加富有弹性，消除腿部抽筋，同时也对背部、腹部有益。此外，欲了解开肩式瑜伽 瑜伽每新人瑜伽基本动作2 瑜伽动作 所以瑜伽体式的日常练习非常重要，在保持日常练习的同时更加需要保持正确体态练习。

它不仅能训练到肌力，亦能提高身体活动度。

哥萨克蹲锻炼哪些肌肉？

哥萨克蹲和传统的深蹲，练的是同样的肌肉，包含股四头肌、臀肌、腘旁肌、核心、内收肌、髋屈肌等。

只是两者的训练方式不一样，且哥萨克蹲能更有效的训练臀中肌，以及对一些单腿的动作会更有辅助。

哥萨克蹲的好处

一说练腿，我们大部分有健身习惯的人第一时间想到的就是深蹲、弓箭步和硬拉等。

5、侧弯类：瑜伽侧弯类体式是脊柱左右弯曲。侧弯类体式可以减少腰部多余的脂肪，给脊柱一个缓解的作用。但是我们在练习侧弯类体式的时候，需要注意，日常中不良的坐姿可能导致我们的脊柱已经朝某个方向侧弯类。

但事实上，这些动作都是同一个平面的训练动作「我们的身体包含三个平面：矢状面、额状面和横切面。」，有局限性。

而哥萨克下蹲有矢状面和额状面（又叫冠状面），两个平面同时参与的一个训练动作。

透过不同方向，可以锻炼脚踝、膝盖和髋关节，可以强化对运动的控制和意识，同时增强肌力与敏捷度。

我们的训练动作，以及日常生活中的一些动作，都可以用矢状面和额状面（又叫冠状面），以及水平面三个解剖学上的术语解释。

练习次数：1次 难度系数：4.5 呼吸要点：吸气时，上半身和双腿抬离地面，呼气时，身体缓缓下落 体式功效：.伸展颈部和整个脊椎，加强脊椎的弹性及灵活度。.伸展肩胛骨，减轻肩部僵硬。.扩展前胸及肺部，增加肺活量。。

而这也是为了更精确描述及沟通运动训练项目，所以运动训练课程中多采用解剖学术语，例如人体的活动面与活动轴，以便能清楚地描绘身体的姿势。

A.活动面Plane of Motion

瑜伽弓式的技巧在于身体像弓一样往后弯曲，这个动作极其考验身体柔韧度，长期锻炼会让我们的骨骼和身体更加矫健，更加灵活，促进血液循环，增强免疫力，还可以改善腰间盘。

1.矢状面(Sagittal plane)：又称〝纵切面〞，如箭矢射来的方向，由前而后，十个最难的瑜伽动作，把人体分割成左右两个均等的部分。该切面称为〝正中矢状面〞(Median plane或Median sagittal plane)，而其余平行切面则称为〝平行矢状面〞。

2.额状面(Frontal plane)：从左而右的切面，把人体分割成前侧(Anterior)、后侧(Posterior)两个部分，又称为〝冠状面〞(Coronal plane)，弓式侧翻。

3.水平面(Horizontal Plane)：又称〝横状面〞(Transverse plane)，与地平行将人体分割成上侧(Superior)、下侧(Inferior)两部分。

(注：不属于以上三个切面者，皆称为〝斜切面〞(Oblique plane)。

B.活动轴Axes of Motion

1.矢状轴(Sagittal axis)：贯穿矢状面，由前而后的轴线，瑜伽弓式翻转不过来。身体以此为轴线左右移动(例如：侧弯)产生额状面活动。

2.额状轴(Frontal axis)：贯穿额状面，由左至右的轴线。身体以此前后移动(例如：前弯后仰)产生矢状面活动。(又称横轴)

3.纵轴(longitudinal axis)：与地面垂直由上而下的轴线。身体以此轴旋转活动为水平面活动。

1、侧弓式伸展 侧弓式伸展，站姿瑜伽体式，练习者从基本站姿开始，双腿向两侧打开，弯曲膝盖同时身体下沉呈弓步姿势，躯干向一侧进行倾斜，可以有效拉伸腿部韧带，美化腿部线条，修长双腿，锻炼腹部肌肉，促进新陈代谢。

所以在训练中加入这个动作，可以避免由于单一平面的动作导致的肌肉失衡、关节僵硬，甚至是受伤。

而像哥萨克蹲这种横向动作，可以练到身体的额状面(左右)，让训练更全面，让身体体能更好。

（4）借助瑜伽抱枕和伸展带的辅助练习：（5）空中瑜伽的吊带也可以作为辅助练习的工具：5、弓式的功效：促进脊柱的伸展，减轻肩部僵硬，缓解肩部疼痛，促进腹部血液循环，改善消化功能。

哥萨克蹲和侧弓箭步是一样的吗？

这组动作可以使腿部的韧带得到拉伸，而且在拉伸腿部韧带的过程当中可以使腿部的线条得到塑造，对于腹部肌肉的锻炼也很有好处，可以说是双管齐下，让腿部和腹部的脂肪得到燃烧。第二组就是下犬式扭转。

看起来，似乎哥萨克蹲和侧弓箭步差不多，而且训练的是同样部位的肌群，但方式不一样。

除了上述的，动作过程中，参与的平面不同，而且在姿势上也有较大的差异：

做哥萨克蹲的时候，你的腿会是完全保持打开的状态，且开脚脚尖朝上。但是做侧弓箭步时，每次重复期间你的腿会收回来。

做哥萨克蹲时，你的上半身会挺的比较直，而做侧弓箭步时身体会微微前倾，弓式瑜伽的禁忌。

1、调理内分泌的瑜伽动作之开腿侧卧伸展式 瑜伽里面有一个动作叫开腿侧卧伸展式,别看只是一个动作,却具备多方面的功效。作用:首先它扭转到脊椎,增进身体的柔软,舒缓脊椎的劳累感。更重要的是它同时按摩到肠胃消化系统。

另一个差别是活动范围，做哥萨克蹲时，身体要尽量往下蹲越低越好。反观侧弓箭步，只要大腿与地面平行就可以回到站姿了。

哥萨克蹲做法

如果你是第一次尝试哥萨克蹲，建议先从徒手开始（事实上，初次尝试每一个动作时其实都是这样）：

双脚打开宽于肩膀站立– 跟相扑式深蹲一样，脚趾微微往外。

将重心压到右腿，右膝盖弯曲、臀部往下坐，同时保持抬头挺胸，左腿打直。

随着臀部越往下蹲，左脚尖离地指向天花板，只留左脚跟在地面。

功效：增加脊柱区域的血流供应，滋养脊柱神经，增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带，美化双腿以及臀部线条。消除腰骶部的疼痛，柔韧脊柱。按摩腹内器官，有助于消除便秘、肠胃问题和月经不规则，对双肾有益。

依个人能力尽量往下蹲。停顿一下，右脚站稳，再起身回到原位。

1. 太快往下蹲

下蹲太快，可能掌握不好节奏和平衡感。建议缓慢、稳健的往下蹲，控制好速度、整个过程中要维持肌肉的张力，瑜伽高弓步体式功效。

2. 身体往前倾太多

请尽量维持抬头挺胸，关键是控制呼吸和收紧核心（腹外斜肌也要出力，以免过程中扭到另一侧），瑜伽侧弓步体式。

3. 过度逞强

臀部尽量靠近地面，是哥萨克蹲的目标，左右弓步蹲标准动作图。不过千万不要逞强，只要多练习，一定会渐入佳境的。