一起瑜伽

1、 猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、 弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上。

中

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次。

国

2、吸气，推动腰椎往下，腰部形成一个凹槽；抬起左腿，向后笔直伸展，抬头，视线看向斜上方，抬高下巴，伸展颈部做锁喉动作。3、呼气，把腿继续抬高，伸直膝盖，抬起右手握住左腿，形成腿部拉弓式。打开肩膀，右手撑住瑜伽垫。

瑜

伽

在

线

6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。8、站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。

冬天猛藏肉，春天不减肥，夏天徒伤悲！

春暖花开后，踏春时节好出游，在柔和的阳光下，拍出美美的照片，像仙女一般，但如果这时候，你的小肚子跑出来，大象腿立于照片上，该多令人苦恼。

别担心，现在开始，掌握5个瑜伽体式，还你令人羡慕的好身材，让你赢在起跑线，夏天露出大长腿、小蛮腰毫无压力，虎式拉弓瑜伽体式。

美肩美背篇

虎背熊腰，可不想被形容在爱美的女生上，女神都想当女神，拥有漂亮的肩膀以及薄背，整个人气质都不一样，全身散发着女神之光。

推荐体式：蝗虫式

1、俯卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧

2、吸气，慢慢的抬起双臂及双腿，掌心相对，夹紧肩胛骨，放松肩膀向后

3、呼气，保持双臂和双腿伸直，腰部不离开地面，收紧腹部

功效：虎式瑜伽动作能够起到平衡神经系统，增强我们身体控制力和平衡力，让我们的腿部肌肉变得更加的修长。俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。

4、在极限处保持5个呼吸，重复三组练习，初学者可选择先抬一侧手臂及一侧大腿

马甲线篇

袁姗姗以马甲线洗白了自己，其实并不必羡慕，打造袁姗姗马甲线，一个体式轻松做到，只需要你坚持、坚持、在坚持。

推荐体式：斜板

1、四脚板凳式，大臂与大腿垂直垫子，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部找到身体上背部的力量

2、把髋部下沉，上背部和大腿一条直线

3、上背部稳定之后，双脚踩地，双腿伸直，脚跟向后蹬

瑜伽体式虎式动作，有助于协调脊柱神经放松坐骨神经缓解坐骨神经痛，可以伸展腹部肌肉从而促进消化系统，刺激血液循环减臀部及大腿脂肪。步骤：1、选择跪姿，双手往前放，五个手指头大大张开，左脚向后蹬地板。

A. 瑜伽跪姿开始，身体前屈，两手着垫支撑身体；腰背挺直，做标准虎式；B. 抬起左腿向上伸展，右手向背后拉住左腿，做跪姿拉弓变体。C. 微抬身体，肩部打开，腰部下沉，头部摆正。D. 保持体式30秒，慢慢收回动作。

4、在极限处停留五个呼吸，重复三组练习

蜜桃臀篇

这里谈的蜜桃臀，可不是像迪丽热巴小姐姐因骨盆前倾引起的假性翘臀，长期下去，可对腰不友好。我们要的可是骨盆端正的——翘臀。

推荐体式：虎式变体

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

1、呼气，四脚板凳式进入，双腿分开与肩同宽，小腿和脚面贴紧瑜伽垫，两手自然下垂撑住身体。眼睛看向指尖。伸展脊柱，虎式瑜伽。

2、吸气，尾骨向后延展，腰部顺势形成一个下凹；抬起左腿，向后笔直伸展，抬头，视线看向斜上方，抬高下巴，伸展颈部做锁喉动作。

3、呼气，把腿继续抬高，伸直膝盖，抬起右手握住左腿，形成腿部拉弓式。打开肩膀，右手撑住瑜伽垫。

4、慢慢回收动作，配合呼吸，完成动作5-10次，换边进行，重复三组练习。

大长腿篇

大长腿并不是高个子所有，只要你的腿部赘肉少且直，萝莉也能变气场十足的御姐，瑜伽虎式单手变体式动作。

推荐体式：幻椅式

1、山式站立，双手于体侧想上，大臂贴于耳侧，瑜伽猫虎式动作图片，掌心相对

2、呼气，屈膝，臀部像坐椅子一样向后坐，微收腹部，瑜伽虎式拉弓的口令，不塌腰

3、膝盖不超过脚趾间

4、在极限处停留5个呼吸，感受大腿力量的启动，重复三组练习

瘦小腿篇

小腿一大块结实，怎么都会影响女神整体美，这时候，把小腿肌肉拉伸变细就很重要。

推荐体式：坐山式

1、坐骨均匀坐于垫子上（可坐于瑜伽砖上，更容易找到感觉），俯卧虎式瑜伽，双脚分开与髋同宽，伸直双腿向前延展，双脚外沿互相平行，拉弓力量锻炼方法，脚趾间回勾

2、吸气，延展脊柱向上，呼吸沉下双肩，感受双腿后侧的拉伸感

3、无法伸直双腿的同学可以选择微屈膝盖

4、在极限处停留5个呼吸，重复三组练习

如果以上五个体式，觉得不足以达到成为女神的速度，那就一起加速，学习维密天使瑜伽训练法，打造好身材很简单，最重要的是，还有“美胸”秘籍，不外传~~~

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470分钟视频

1、瘦腰的瑜伽动作之位体前屈 看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿。

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