后仰式引人向上、开人心智，让人心旷神怡。没有后仰式，瑜伽就不再完整。后仰式有益脊椎骨和脊椎间盘的健康，可以提升横膈膜呼吸，还可以提升消化系统的的功能。

我们瑜伽课说的是站立后仰式，双手合十，尾骨收紧，胯往前推，从胸脯到喉向后仰，然后手慢慢往上往后

在哈他瑜伽中，后仰式是重要的姿势。后仰式对脊柱有着很高的要求，特别是对脊椎最薄弱的部分——腰椎，要求更高。为保护腰部，不少教练引导学员在后仰式时会卷起尾骨。其实，在后仰式时，我们可以通过增强后仰需要的核心肌肉力量和传统哈他瑜伽中的会阴收束法增强后仰动作。掌握何时尾骨、何时运动核心肌肉，需要理了解骶骨的活动方式。

骶骨的活动

瑜伽动作1:瑜伽虎式体式 1、桌子姿势准备，保持呼吸五次，一呼一吸为一次。2、吸气，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次，一呼一吸为一次。3、吸气，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼气五次。

盆骨的主干是左右两块髋骨和中间位置的骶骨。两块髋骨和双腿关联，支撑双腿前后活动。骶骨在两块髋骨中间，横向活动，骶骨的主要作用是平衡左右两块髋骨的活动。骶骨顶端可以做特殊的倾斜或点头下垂活动，这骶骨顶端下垂是支撑脊椎弯曲的重要力量。人在正常坐立、行走时，骶骨顶端就会下垂，这样可以支撑脊柱向身体内的自然弯曲。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

山式，要求骨盆固定，骶骨和髋骨契合，以保证身体稳定站立。山式时式，尾骨向上收起，尾骨的向上收起又被称作"逆向点头"，瑜伽金刚后仰式。逆向点头时，骶骨顶端微微向后倾斜下垂。身体运动时，并不需要尾骨向上收起，山式时，身体从头到脚处于一条直线时，才要求尾骨向上收起。身体后仰时，骶骨会反向活动，骶骨的顶端会从平衡位置下垂，这时，尾骨会后倾。脊椎弯曲时，相对与尾骨向上收起，骶骨下垂会让骨盆更安全。特别是在后仰时，骶骨和髋骨的关节处很容易造成拉伤，并引发骶骨和髋骨的错位，甚至腰部扭伤。如果不收起尾骨，瑜伽后仰式动作有什么好处，在后仰时，我们有如何保护脊柱呢？

正确的支撑力量

身体后仰时，需要骨盆内肌肉力量的支撑，但是带动骨盆内肌肉活动的是腹横肌。身体运动时，腹横肌起着固定躯干的作用。身后腰椎的筋膜到髋骨的顶端，身前肋骨的边缘到骨盆的边线都被腹横肌覆盖。

在身体运动时，腹横肌可以对腹部和骨盆腔分散身体压力，这样运动压力不再由背部单独承担。我们可以通过小腹(肚脐下三英寸区域)活动觉知这些支撑后仰的肌肉。收缩小腹，可以觉察到小腹肌肉向内紧绷，骶骨向肚脐提升。骨盆两侧的髋骨相互靠近，两块髋骨之间像存在一条牵扯的细线。

这个瑜伽姿势可以伸展和强壮脊柱。它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

简单的实验：觉察腹横肌

双腿交叉盘坐，两手置于骨盆两侧髋骨处。身体两侧各放一个瑜伽砖，双肘微屈，双手置于瑜伽砖上（也可以坐在有扶手的椅子上，双脚置地，双手放在椅子扶手上）。腰背自然稍微内收，骨盆稍稍上提（倾斜向前）。下巴内收，双肩并拢，打开胸腔。双手发力支撑身体，将身体的支撑力量从坐骨转移到双手上 (臀部不用离开地面)。随着身体的上升，感触下腹身体的活动：腹部凹陷、髋骨分开，骶骨向下拉伸接近尾骨，尾骨承受重压。

会阴收束法

将注意力集中骨盆底的会阴（肛门和尿道之间的区域），练习者可以注意到自己能轻松将会阴上提。会阴上提这个不易察觉的动作即是会阴收束法，是骨盆底肌肉的提升。完成会阴上提后，放松髋骨。练习者可以尝试不提升髋骨的前提下，收束会阴。 练习者也可以活动腹部带动会阴收束，瑜伽后仰姿势。腹部肌肉内收、上提、髋骨相互靠近，这时，会阴会被带动上提。会阴收束时，不论髋骨是上提还是下收，练习者都可以感受到骨盆、腰腹的固定和轻松。

手杖式坐立，屈右膝，抓住右脚，把它尽量靠近左腿根部，右脚跟靠近肚脐，屈左膝，抓住左脚，让它尽量靠近右腿根部，右脚脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上，颈部，脊柱挺直，双手呈智慧手印，放于膝上。 2。

后仰动作把我们整个前侧完全打开、拉长，影响的不只有胸部、腹部，还包括前腿肌。只要您一做后仰，就会明显感觉到从大腿前肌到腹部都往上拉长，这对修饰腿肌当然很有帮助。后仰动作注意事项就像之前提到的。

通过腹部和髋骨带动会阴收束时，要注意骶骨的活动。会阴收束时，可以感觉到腰线内部的多裂肌向尾骨下沉，多裂肌靠近骶骨和髋骨的关节处，在骨盆后侧。腹横肌参与腹部内收，骶骨稳定时会阴收束时，多裂肌会收缩、膨胀，通过多裂肌的收缩、膨胀，髂荐骶髂关节收到缓冲保护，避免了关节组织损伤。

练习者也可以尝试在会阴收束前，收起尾骨。收起尾骨后，练习者会觉察到尾骨和坐骨之间三角肌肉的紧绷，这时，再去收束会阴，会明显感觉到会阴上提的难度增加。练习者甚至会感觉到骶髂髂荐关节有明显的不适感。这是因为收起尾骨阻碍了骶骨顶端的下沉。

骑马式(新月式)做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸。

安全的后仰

养生瑜伽动作体式 瑜伽是种健康的养生运动，练习养生瑜伽的好处很多，不仅可以调理健康，还可以美体塑形。下面是我为大家分享养生瑜伽动作体式，欢迎大家阅读浏览。1、伏地翘腿 动作分解 身体趴下，手按住地板，用于支撑身体。

身体后仰时，骶骨顶端会点头（自然地向前上倾斜相对于髋骨）。如果后仰产生的压力太大，身体往后仰瑜伽，特别是骶髂髂荐关节活动幅度过大，骶骨会过度倾斜。因此在身体后仰式，仍需要之前提到的核心肌肉参与腰部的固定和保护。

通过腹横肌、多裂肌以及大腿内侧肌肉，会阴收束得到了支撑力量，脊柱在身体后仰时也得到了保护。可以通过练习骆驼式觉察这些变化。

骆驼式

当驼峰骆驼承受重压时，骆驼会通过跪坐减缓压力。人模仿骆驼的跪坐，身体压力也会得到释放，肩部承重感会消失。练习者可以通过活动核心肌肉群和会阴收束法做骆驼式，不用一味的弯曲脊柱(收起尾骨和收紧臀部，会固定脊柱，挤压骶髂髂荐关节，身体后仰的压力完全由腰椎的L4、L5两块脊柱骨承担)。

首先，双膝置于地毯上，双腿分开，保持一个脚掌的距离，双脚脚趾触地。挺直臀部，双手置于臀部后侧。大腿间放一块瑜伽砖，竖直的大腿保持平行。双膝间距略大于坐骨。紧绷内收肌，直到耻骨、坐骨感到瑜伽砖的压迫。这时，骨盆会向上提升，腰部内陷。最后，大腿内侧稍稍分开，内侧肌肉不再支撑瑜伽砖，但是不要让瑜伽砖从大腿中间滑落。大腿内侧肌肉的活动为骶骨的上倾提供了空间。接下来是活动腹横肌，开始会阴收束法。保持腰部内陷，下巴内收，在收腹时呼气，另外，让髋骨相互靠近。察觉骶骨，注意骨盆后侧的打开。

调整呼吸，在呼吸时，拉伸上身（肩部到腰际线）。这时，内收的腹部不仅绷紧而且上提。察觉会阴，瑜伽动作后仰姿势。伴随下腹的提升，提起会阴，但臀部和髋骨都不要用力。会阴收束时，可以放下瑜伽砖。

在弯曲脊柱前，觉知骶骨附近的多裂肌。下收多裂肌，将多裂肌靠近尾骨（不要收起尾骨），瑜伽后仰式主要分为。 在提起骨盆底和腹部内收时，阴瑜伽40分钟教程，双腿支撑身体。双眼注视前方，以保护颈椎，下巴向胸部内收。

弯曲脊柱。提起髋骨 (骶骨顶端会自动上倾) ，保持挺胸，双臂向后，双手触碰双脚脚踝，手背相对。

坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐、完美坐等等，无论双腿位置如何摆放，坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直，使脊柱提拔，腹部的内脏不会受到挤压。

当双手触碰脚踝时，身体会自动后仰，这时再次向上提起髋骨，大腿后撤，并保持于脚踝在水平线上的垂直。练习者也可以尝试双脚置地，再用双手触碰脚踝，这样身体后仰可以更明显。若是双膝压力过大，可以回到脚趾触地的姿势。

最后，提起、拉伸胸部，让脊柱在后仰时充分伸展。头部要和脊柱保持协作，尽力后仰。如果颈椎和腰部不能支撑头部后仰，可以专心觉知骨盆互动。在长期练习后，颈椎就可以支撑头部的后仰。

在做后仰的动作时，肩部一定一定要放松，下巴找寻天花板，与此同时，也要让颈部后侧不要有皱纹，也就是后侧也要伸展。在做这个动作的时候，我们会不自觉地让头部下垂，这样会给颈椎很大的压力，如果颈椎不好的话。

保持姿势，完成3到5次呼吸。为增强四头肌，练习时，尝试用小腿和双脚支撑身体。上提臀部、弯曲脊柱和头部时，将双手置于臀部，瑜伽十二个基本动作。在保持姿势完成3到5个呼吸后，可以通过婴儿式放松背部肌肉。

安全的后仰式的关键

确保身体后仰时的安全，关键是预防脊柱的过度弯曲，而预防脊柱过度弯曲的关键在于骶骨顶端的上倾。

通过大腿内侧肌肉、腹横肌和多裂肌和会阴收束法，为骶骨提供支撑，练习者就可以减轻后仰对身体的压力，觉知后仰对身体的种种美妙改善。