今天和大家来聊一聊后弯中的弓式。

弓式可以划分到基础后弯里面，非常适合刚开始接触后弯的人练习。我们知道基础后弯有几个非常重要的点：根基的力量；臀上段向下，臀中段向前；肩胛收紧，胸腔打开。但是有的后弯体式很容易找到这个力，有的后弯体式却很难找到这个力。弓式就属于很容易找到的体式。但是这个体式练习的人少，重视的人更少。今天一起来看一看。

先来认识一下体式：瑜伽弓式，下图

看一下练习方法：

单脚战立，先左腿缠绕右腿，右手在左手上缠绕，保持姿势10~15秒，然后换右腿，重复以上姿势。5、弓式 趴在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双手向后抓住脚跟，深呼吸后抬起下巴，把胸腔抬离地面，使脚跟远离臀部，膝盖去找地面。

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手放身体两侧，额头落地

弯曲膝盖，双手从体后抓住双脚踝。

弓式瑜伽动作：趴在地上，腹部与额头贴于地面，两只手分别抓住两脚踝。慢慢抬起两脚，头部向后仰，将双腿和头部最大化地向上抬起。小桥式瑜伽动作：仰卧，双腿弯曲收回，双脚分开与髋同宽，脚心贴地。双手放在身体两侧。

呼气，抬双腿、胸腔向上离开地面，门闩式瑜伽动作，保持30秒左右，松开双手，双腿回到地面，放松。

step3：全蝗虫式，若想加深强度，不妨练习双腿同时上抬的蝗虫式，但是要注意，怀孕期间请不要练习这个动作。四、弓式减肥瑜伽 step1：俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，准备进行弓式。step2：膝盖弯。

弓式是后弯体式，它最终的样子是腹部，更准确说是下腹部和耻骨区域压地，胸腔和双腿离开地面。在弓里面首先要考虑三个重点：根基扎实稳定、胸腔打开上提、腰椎延展不受挤压。

但是对于很多初学者来说，根本就找不到根基在哪里；胸腔基本只能做到上半部分离开地面，其实就相当抬头的幅度，更不要说打开上提了；腰椎有没有受压，自己心里有数。

怎么办？

我们可以用辅具来帮助初学者找到感觉。所需要的辅具很简单，一个抱枕或者一块瑜伽砖。

具体方法：练习方法，动作和呼吸都不变，只把辅具垫在腹部的位置，下图

瑜伽弓式的技巧在于身体像弓一样往后弯曲，这个动作极其考验身体柔韧度，长期锻炼会让我们的骨骼和身体更加矫健，更加灵活，促进血液循环，增强免疫力，还可以改善腰间盘。

现在我们来分析一下，弓式的细节和发力，以及用了辅具以后对找到这些力起了怎样的积极作用？

我们先看没有辅具的

我们说过接触地面并且承担身体重量的部位就可以叫作根基，根基要向下扎根，弓道瑜伽是啥。在弓式里面接触地面的是腹部和耻骨区域。

弓式练习方法：1.俯卧，下巴放在地面上，两臂平放于体侧，掌心向上。2.屈膝，要求将两小腿抬起尽量贴向臀部，抬起双臂，两手向后伸，抓住两脚或两脚踝。3.深吸气后，头尽量向后仰，打开肩，挺胸，背部成凹拱形。

很显然对于初学者来说腹部不能向下掉，骆驼式瑜伽动作，腹部一旦塌陷向下掉，就会导致塌腰，腰椎受压力，所以耻骨向下压地就成了很重要的一个力量来源。但是对于初学者来说，似乎总是感觉上半身更重，重心向前移，结果耻骨完全不能发挥作用，甚至都快抬离地面了。

另外我们说双腿双脚在很多体式里，即使没有落地，是悬空的，坐广角式瑜伽动作，也要发力，把它当作隐形的根基一样去处理。

2、弯曲双膝，将小腿尽量收近臀部，双手向后侧抓住双脚脚踝。3、吸气，双臂带动腿部向上抬离地面，使身体呈弓状，顺畅自然地呼吸，保持数秒。4、吸气，先让上半身缓缓着地，使下巴点地，脚后跟触臀，继而放开双手。

在弓式里面，要双腿收紧，小腿向上拧。这么做的本意是给胸腔打开上提供动力，但在实际操作中往往事与愿违，一个劲把小腿向上拧，肩的灵活度不够，背部力量也不够，结果耻骨彻底离开地面，重心更多地向前移，重心向前以后，上半身更重，胸腔向下掉的更多。

结果就是根基没有了，胸腔掉下去了，腰椎也受挤压了。

弓式，双手分别抓住两脚踝，向上拉起头部、双腿和躯干，这个体式就像是一张拉开的弓，因此得名弓式。弓式可以伸展和强化脊柱，使脊柱恢复弹性，改善扣肩、驼背现象，可以按摩腹部，增强腹部内脏器官功能。《瑜伽之光》B.K。

再看有辅具的，束角式瑜伽动作。

瑜伽体式半弓式怎么做1 一、瑜伽半弓式的分解动作 1、保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地；双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。2、吸气，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右脚脚腕；胸口向上抬起。

在腹部下面加一个抱枕或者瑜伽砖，情况立马就发生了变化。

辅具阻碍了重心向前，也可以说辅具的作用是让整个身体的重心向后移动。在这个体式中把重心向后移这一点非常重要，弓式伸展带瑜伽图片大全，初学者做到了这一点，基本上你就能够完成一个正确的弓式。不知道大家有没有印象，瑜伽体式，以前也分享过一个体式，也是要把重心向后移。

当重心向后移动以后，体式发生了三个变化：

1、重心向后，耻骨压地面，大腿完全落地。

是的，加了辅具以后，不但耻骨落地了，大腿也完全落地了。这时候耻骨和大腿都变成了体式的根基。根基的增强意味着给脊柱延展，胸腔上提提供了更多力量。

2、大腿落下去以后，胸腔自然上去了。

进入时，俯卧，屈膝，脚后跟贴臀部，保持绷脚。手抓脚或者手贴脚背，屈手肘，胸腔上提离开地面。这个动作可以滋养内脏，促进消化。弓式：后弯比较多，发力不对，可能会腰痛。小腿远离大腿，腿部有力量。

像跷跷板一样，即使你不发力，大腿这一侧落下去以后，胸腔那一侧就会主动翘上去，上半身变得轻盈，不再往下坠，况且还有抱枕在下面支撑。

当然你不可能不发力，这时候：耻骨向下压地、大腿收紧向下压地、小腿向上拎向后拉。

我们前几天在蝗虫式里面分享过耻骨向下压地，还可以给腰椎创造空间，这里也是一样的。

大家发现没有：没用辅具之前耻骨落地、大腿离地，重心向前走，其实是在用腰和骨盆在做后弯；当耻骨和大腿落地以后，就变成是胸椎在做后弯了。

如果说在弓式中身体成一个后弯的弧度，那么没加辅具之前这个弧度主要在腰和髋，现在这个弧度来到了胸椎的位置。这和我们说的后弯是从胸椎开始的，不谋而合，乌龟式瑜伽动作。

当然在这个基础上，你还要主动收肩胛，把胸腔向上提。

就聊到这儿了。顺便说一句，感恩艾扬格大师，是艾扬格大师把辅具带到瑜伽练习中，并且亲自发明制造了各式各样的辅具。

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