大腿内侧松软、无力、脂肪堆积，是很多人的烦恼。

晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。

同时，大腿内侧的肌肉觉知比较差，不容易被启动和激活，瑜伽女神式，可以激活大腿内侧肌肉，唤醒大腿内侧的觉知，强化双腿力量。

瑜伽女神式

山式站立站在垫子上，双脚分开两肩半宽，双手扶髋。

后踢腿：向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的最有效方法之一。注意向后踢腿的速度不可以太快，向后踢后，腿弯曲抬起靠向腰部，恢复原来的姿势，重复练习。侧压腿：压腿有正压腿、侧压腿和后压腿。

双脚向两侧打开到自己的幅度按山式的要求调整好自己的身体，双腿收紧向上，瘦大腿5个动作最简单，卷尾骨、收腹部，收肋骨胸腔打开，脊柱延展、肩膀后展下沉，头颈端正下巴微收。

呼气时，臀部向下坐、弯曲膝盖到自己的幅度在女神式保持尽量长的时间，双脚推地，伸直双腿，回到站立山式。

但是，瘦大腿内侧赘肉的瑜伽动作，很多人练习瑜伽女神式，大腿始终没感觉，瘦腿的效果完全没看到，腰和膝盖却开始出现疼痛，这是为什么呢？？

女神式练习误区

1、双脚掌外旋幅度超出能力范围

瑜伽女神式中，双脚掌外旋幅度应该是90度，两个脚掌在一条直线上。

但是，脚掌的打开幅度是由髋关节决定，由于一些练习者髋关节比较紧，双脚无法打开到90度，却强行自己打开，导致膝关节和脚尖不在同一个方向，膝盖出现内扣。

一、坐着就可以做到的瘦大腿动作 坐在椅子上，左右脚膝盖并拢用力，便可达到强化大腿内侧的肌肉。此外利用双手大拇指与食指加强力道捏大腿内侧位置，感到轻微疼痛就能够消除水肿。并且改善O型腿，连带消除腹部周围赘肉。

此时双膝不正位的基础上，进入体式，不仅不能有效刺激大腿内测，膝盖也会出现受伤疼痛。

俯卧在瑜伽垫上，膝盖着地，双手撑地，左侧膝盖向左侧打开外展，在完成动作的时候注意身体的其他部位尽量保持不动。这个动作需要臀腿肌肉的配合，外展时呼气，放下时吸气。容易出现的错误是外展时，腿抬得过高，带动盆骨转动。

所以双脚打开幅度一定要根据髋关节灵活度决定，由大腿外旋力量带动膝盖脚掌转动到自己能力范围内，且始终在同一方向。

2、下蹲姿态幅度有误。

瑜伽幻椅式上↑↑↑

瑜伽女神式属于下蹲体式，瑜伽幻椅式也是下蹲的体式，我们通过对比两者下蹲的不同姿态，来分析瑜伽女神式下蹲要点。

在瑜伽幻椅式的下蹲中，如何减掉大腿前侧上凸起的肉，臀部的运动轨迹是：臀部先微向上，再向后向下坐。幻椅式的屈膝更多的体现在“臀部向后坐”。

瑜伽幻椅式需要先屈髋，但女神式不同，女神式的臀部运动轨迹：直线向下，世界公认最快瘦肚子方法。

7、单腿前屈伸展式 从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，直到形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。

瑜伽女神式中骨盆是中立位，脊柱向上直立，下蹲过程中一旦发现臀部上翘，骨盆前倾，需立即停止保持，否则腰椎出现挤压疼痛。

瑜伽女神式↑↑↑

3、找到2组对抗的力。

1、将两手和双脚压于地面。吸气，同时右腿向前迈至两手之间。打开胯部、手臂和肩胸。2、左侧弯腰并且将左手放下，置于左腿后面。抬起右手，放松臀部，慢慢伸展至身体的左上方，直到拉伸到右侧身体。

第1组：感觉从骨盆的位置向下与脊柱向上的力相对抗。

第2组：骨盆向下的同时，大腿根外侧的肉做什么锻炼，感觉大腿向上，瑜伽瘦大腿内侧的动作。

以上3点是瑜伽女神式练习中容易出现的误区，大家在练习的时候首先要对体式有一个完整的理解，带着觉知练习，才能真正发挥体式功效。

女神式变体

瘦大腿根内侧最快的瑜伽动作1 1、鹭式瘦大腿根部最快 挺直腰背呈坐姿，头部与颈部练成一直线，左脚向内屈膝，双手伸直拉住右脚底板成45度脚，以锻炼腿部线条和柔软度，接着换边练习。TIPS：切记腰背须打直。

女神式练习的关键要点清晰后，其他细节可以自己随意变化出很多的变体，不同变体有带来不同的练习效果。

1、踮脚尖：加强小腿后侧的肌肉力量。

2、加入侧弯或扭转：灵活脊柱，强化侧腰，拉伸大腿可以瘦腿吗女生。

大腿内侧运动一：双膝夹住枕头，合力向内挤压 坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。相关阅读： 白领的一分钟瘦腿操 用跑步塑造你的腿部线条 两套小腿减肥运动操 大腿内侧运动二。

3、鹰式手臂：增加手臂力量，灵活肩关节。

不知大家能否感觉到，瑜伽体式的练习首先需要有一个清晰理解，否则会出现练习效果事与愿违，甚至受伤。

我们再总结一下，空中自行车多久能瘦腿，女神式的关键点：脚掌外旋幅度根据自己髋关节灵活度决定，需要保证脚掌和膝盖在一个方向；骨盆端正背部立直，臀部直线向下脊柱向上力量相互对抗！

找到正确的发力点，就开始练起来吧，瘦大腿内侧效果超赞！

大家在瑜伽练习中还有哪些困惑，欢迎留言哦，有问必答，有求必应~

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