四柱支撑被称为低板式或瑜伽俯卧撑，无论您如何称呼它，都很难！这是最常见的姿势之一，它需要上半身和下半身的力量。

练习四柱支撑知道何时进行修改以帮助增强完整版的力量并避免受伤是关键，瑜伽板式动作要领系列。花时间建立基础力量以真正掌四柱支撑将增强您的练习，并会使手臂平衡之类的姿势变得更容易！

体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。瑜伽姿势名称2 1、长坐 虽然这个坐姿我们平时被提起的少。

四柱支撑的常见问题

手的放置：从手腕在肩膀上方开始做平板支撑。在降低之前稍微向前移动，使肩膀越过手腕。当您降低以帮助您的身体沿着一条直线下降时，可以想象在您的背部放着瑜伽砖。

通过做一条腿抬起的下犬式的变体，来完成平板式。在进入下犬式这个姿势之后，吸气并抬起一条腿与地板平行。通过提升脚跟用力压紧并从头顶开始伸展，保持尾骨对耻骨的压紧。保持10到30秒，呼气脚放回地板。

肩部下垂 ：如果您的肩膀下垂过低，则会对关节施加不必要的压力，瑜伽前屈体式6个动作，并有可能伤害肩袖肌肉，瑜伽蛇式动作要领。控制运动是关键。仅在您可以控制的范围内向下移动，瑜伽平板式动作详解图，并避免上臂和下臂超过90度角。将手牢牢地推入垫子中。

肘部打开：当你从板式放下时，保持肘部靠近腰部并指向垫子的背面。

动作一:预备式 首先,我们以平躺姿势作为预备式,平躺于瑜伽垫上,调整呼吸节奏,进入彻底放松的最佳状态。 动作二:抱膝式 双腿屈膝向上,双臂十指相扣,抱住小腿,膝盖尽量触及胸脯。脚背向前绷直,踝关节、脚趾关节,完全放松。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana 下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。2。

臀部下沉：如果核心没有启动或不够强壮，当开始降低时，瑜伽斜板式的要点，臀部可能会下沉。抬起骨盆底并在降低时向上和向内拉肚脐。如果臀部仍然下沉，请放下膝盖。

引导语：瑜伽训练动作一定要做到规范标准，不然很容易造成拉伤，以下是我整理的瑜伽动作要领，欢迎参考阅读!一、蝴 蝶 式 主要功效：开胯，瘦大腿 动作要领：选择长坐。吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。

提臀：如果您的臀部在降低时抬起，请检查您在板式的对齐方式以及脚是否足够向后。在降低之前稍微向前移动，使肩膀越过手腕。

下降时颈部下降：试着让你的 drishti（凝视点）稍微向前，而不是向下。这将有助于在您降低时保持颈部和脊柱中立。

腿：检查您的腿并检查它们是否活跃并帮助您完成姿势，瑜伽板式要求。抬起膝盖骨以启动股四头肌，将脚后跟向后拉并轻轻挤压臀部。

鹆王式 动作要领：右膝弯曲，左脚向后伸出，弯曲左小腿，置于左手肘内。吸气，慢慢将右手抬高，上身同时向后拉伸，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气，松手，换另一侧重复练习。功效。

体式益处

初学者瑜伽基本动作1 10个瑜伽基础体式 1、下犬式 双手打开略比肩宽，双脚打开与髋同宽腹部内收，背部延展，保持10次呼吸。2、斜板式 双脚与髋同宽，双脚踩地，腿伸直，双手对齐肩膀，腹部内收，保持10次呼吸 。

它有助于增强手臂、肩部、核心、背部和腿部的力量！

为更高级的姿势做好准备，尤其是手臂平衡、倒立和后弯。

有助于培养核心的稳定性。

体式要领:跪立,双脚并拢,双膝与髋同宽;臀部坐脚后跟上,吸气背部立直;呼气身体前屈,腹部贴靠大腿;双手向前伸直,带动侧腰延展;前额轻触地面,整个身体放松;保持5-8 个呼吸,慢慢起身还原。 瑜伽的姿势大全3 鱼势 莲花坐姿。

1、标准斜板式：手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽腹部内收上提，身体从脚跟到头顶一条直线至少保持30秒，慢慢地练习可以加到3分钟以上。2、手肘支撑斜板：手肘对齐肩膀，小手臂着地腹部内收上提，动脚跟到头顶一条直线。

准备练习：

所有这些练习都可以在桌面式、跪板式或全板式中进行。它们有助于增强四柱支撑中使用的肌肉的力量，斜板式的正确姿势。

肘部旋转这个练习可以激活肩袖外旋的肩袖肌肉。它还有助于训练身体保持肘部内收。

平板支撑增强核心、稳定腿部和肩部肌肉。还有助于调节您的身体，以在整个四柱支撑中保持良好的对齐。

体式详解

从手腕在肩膀上方开始做平板支撑。通过抬起骨盆底并向上和向内收肚脐来启动核心。



练习这个瑜伽动作的过程中呼吸要平稳而规律。动作一定要缓慢,不要突然发力。身体前倾时吸气,头尽量向下,感觉你身体的伸展。尽量向后靠的'时候呼气。好处:瑜伽推磨式可以很好的锻炼腹部各个部位的肌肉,并且可以按摩腹腔的器官。

将脚后跟向后拉，抬起膝盖骨并轻轻挤压臀部。双手牢牢地压入地面，瑜伽站立体式24式，肩胛骨从脊柱上拉开

向前凝视，保持脖子延展。在降低之前重量稍微向前移动到脚趾上。

有控制地慢慢降低，肘部向内拉向您，上臂和下臂之间呈90度。 请记住，可以选择放下膝盖！

四柱支撑是最常见的瑜伽姿势之一，也是最容易做错的体式之一。如果您有腕管综合症、手腕不适、肩部受伤、背部受伤或怀孕，应该避免练习。