战士一式，属于站立瑜伽体式。瑜伽的基本动作之一，战士一家族体式有哪些，也是正位瑜伽体式之一。

<体式功效>

瑜伽战士一式正确练习法：体式效果：放松骨盆和背部深层肌肉，强壮大腿及背上的肌肉。①站立前屈、山式或下犬进入；②呼气后脚向后一大步，后脚脚后跟回转15度落地；③让前腿大腿小腿 90 度。

可以很好地减少腹部、腰两侧多余脂肪，扩张胸部，伸展颈部，延缓衰老。能够增强人的平衡感消除下背部及肩部的肌肉紧张。能够强化双腿力量，稳定膝盖和脚踝，一定程度上锻炼到臀部肌肉。

<体式禁忌>

我们教练一般都不说口令词的，直接让我们用正位瑜伽垫方便多了！

第1步要将腿向前迈一步，做成一个弓步的动作。第2步呢，将两手臂平行，然后向上垂直向上举。做这个动作的时候要跟随着深呼吸。

1 战士一式心脏功能弱的人，不要做这个体式。

对于瑜伽来讲也是这样，所以对于口令来讲同样也是如此。举个体式的例子，大家就清晰了。初级口令：怎么引导战士二式 初级口令（可以理解为初学者需要的口令）双脚向两侧打开，一个脚内转15度，一个脚外转90度。

2 战士一式不宜保持过长时间，该体式比较耗费体力，战士一式口令和图解。

3 下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性。减小动作的幅度，避免加重下背的负担，瑜伽战士一式口令与功效。

4 膝关节有疾患的人，要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小。

<体式解析>

3、三角伸展式 双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣 右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，将右手放在右脚外侧，眼看手指尖 或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖 4、战士一式 双脚之间四英尺宽。

下犬式进入，左脚外转45度。

吸气迈右脚向前至右手内侧，双腿在两条平行线上。（双腿相距120-135厘米）膝盖位于脚踝正上方。左髋向前，右髋向后推。骨盆平行于垫子短边，上半身直立，双臂举过头顶，掌心相对，或者双手胸前合十，13个瑜伽平衡体式，手掌互推。打开胸腔，眼睛平视前方。自然呼吸30-60秒。

呼气双手落右脚两侧，撤右脚向后回到下犬。

<注意细节>

左脚内外侧压实垫面，左腿伸直，左大腿肌肉外旋，战士一式转战士二式口令，右脚内外侧均衡压实垫面。

右膝位于脚踝正上方，右大腿肌肉收紧用力，瑜伽战士一式讲解，双腿在两条平行线上。

瑜伽口令：口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。口令2。

瑜伽各种姿势1 1、祈祷式 挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。 2、展臂式 上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。 3、卧蝴蝶式 坐在地上,脚底并拢。

左髋向前，右髋向后，髋关节平行于垫面短边。

A. 两腿并拢山式站姿开始，左腿向前跨步，右腿向后伸直并踮起脚跟，脚尖着地；B. 髋位着地，身体挺直，脊柱延展，肩部打开并下沉，胸腔上提，维持体式；C. 两手在胸前合十，两手合十，五指分开，身体挺直，头部摆正。

耻骨上提，腹部内收，骨盆保持中立，胸腔上提，瑜伽战士一式变体图片，肩膀下沉，腋窝展开，肋骨内收，手臂伸直，十个手指大大张开。

<小tip>

1 后面腿做内旋，前面腿做外旋，充分起到战士系列的开髋的作用。

2 后面的腿越有力，前面腿越轻松，而不是把全部力放在前面大腿上。

3 如果髋非常紧张，可以暂时选择后面的脚尖也朝前侧，脚跟立起来，瑜伽战士三式口令词。

战士1扭转纠正练习。先以我们的奔马式进入，将我们的左脚在前右脚在后，双手十个手指放在左脚的正两侧，保持我们的左腿后侧与地面平行。随吸气时，双臂体前打开向上掌心相对，右侧的髋关节向前摆正。

4 呼吸，每次吸气带入胸腔，脊柱向上延展，呼气腹部回收，收紧核心。

<巧用辅具>

1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。2）有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。3）能强化消化系统、循环系统、身体的.灵活性。

初学者可以借助辅具帮助练习:

1 后面脚掌踩在支撑物上（如：瑜伽砖），更好地加强后面腿的力量。

2 前面脚踩在砖上，膝盖顶住砖块，同时右髋向后。

Namaste~