对于很多OL女性或全职太太而言，大家有没有发现自己的大腿随着年龄增长、久坐缺乏运动等原因，慢慢变得腿越来越粗，臀部也变得又扁又下垂！怎么办呢？

太难的动作自己在家练习又可能会发生代偿，那么今天分享一套用椅子来辅助练习的序列给大家，既能翘臀还能瘦腿，我们一起练起来吧！

动作1、

瑜伽动作瘦腿2 第一式 动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。推荐指数：★★★ 第二式 动作要点。

准备一把跟自己髋部高度的椅子

双手扶住椅背，呼气，收紧核心

左脚垫高，右腿屈髋、屈膝向上抬高

吸气，能瘦大腿的瑜伽动作，右腿屈膝向后抬高，身体前屈

重复练习15-20次后，换另外一侧

动作2、

瘦腿瑜伽运动1 1、仰卧机器人式 仰卧，背部着地，双腿伸直置于地板上，手肘弯曲90度，前臂指向头部前方，手掌朝上，头部微微抬离地板。弯曲左腿，脚掌紧贴右大腿内侧，弯曲右腿，脚跟靠近左脚踝处，挺直背部，左臂指向前方。

保持上一动作的基础

吸气，右腿屈膝上抬，瘦大腿根部内侧最快的瑜伽动作，膝盖外展

呼气，收紧核心，右髋向内旋

左右交替为一次，重复15-20次

动作3、

保持上一动作的基础

双脚分开与髋同宽，髋部外展

脚尖、膝盖向外打开，呼气，收核心

双脚跳开一步，屈髋、屈膝向下蹲

瑜伽瘦腿最有效的'动作1 第一式 动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。第二式 动作要点：双腿并拢跪坐与地面上，双臂分开稍比肩宽，放于地面上。

桥式变化式瑜伽瘦腿动作能强化大腿、伸展髋部，是不错的快速瘦腿的方法哦。在进行之前须先把预备动作做好，膝盖弯曲，脚跟在坐骨外侧，两脚平行，膝盖和第2跟脚指头呈同方向，手在身体两侧往后延伸，使肩膀放松。

吸气，还原，瘦腿瑜伽姿势，重复练习15-20次

动作4、

保持上一动作的基础

双脚分开略比髋宽，呼气，极致瘦腿的瑜伽动作，收核心

屈髋、屈膝向下蹲，双膝向外打开

怎么练瑜伽可以瘦大腿 1、下犬式 双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作。

吸气，身体立直，右腿跟向左脚尖方向

保持背部立直，重复练习15-20次

动作5、

山式站位，臀部，脚尖外展，双手扶住椅背

吸气重心放左脚，右脚跟向左脚尖外侧

瘦腿瑜伽动作有哪些1 抱肘体前屈 双脚自然分开，与肩同宽，站立在垫子或者地面上，两臂举过头顶。吸气，抬头挺胸，两臂环抱于头顶上，上身保持正直。呼气，上半身缓缓向下弯曲，尾椎骨上提，双腿保持直立。保持这个姿势。

呼气，收紧核心，右脚向左脚跟后侧

尽量保持上半身、髋部稳定

重复练习15-20次后，换另外一侧

动作6、

山式站位，右腿屈膝向后，右髋外旋

step3 慢慢将肩膀向后仰，挺起胸部向上，保持腿部伸直。2、下狗式 step1 站姿，双脚并拢，慢慢蹲下，臀部紧贴脚跟，身体向下弯曲，双臂伸直顺势置于身体前方，手掌着地。step2 慢慢推动双手向前，伸直双腿，臀部向上提起。

第一个瘦腿瑜伽动作：下犬式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上犬式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板。

呼气，收紧核心，右腿向后伸直抬高

吸气，右脚脚跟轻碰左膝盖窝

第一个瘦腿瑜伽动作：下犬式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上犬式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板。

重复练习15-20次后，换另外一侧

动作7、

保持山式，双手扶住椅背，脚跟踮高

快速瘦腿瑜伽运动有哪些1 一、下狗式 双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。二、上狗式 双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板。

吸气，大腿向后向上伸直抬高

呼气，收紧核心，右腿向后撤一大步

左腿屈膝，髋部下沉，吸气，还原

重复练习15-20次后，换另外一侧

动作8、

保持上个动作的准备姿势

吸气，瑜伽哪个体式能瘦腿，脊柱延展，瑜伽瘦胯瘦腿，重心放左脚

呼气，右髋向后伸，右腿向后抬高

脚跟向右，脚尖向后，吸气，还原

重复练习15-20次，换另外一侧

Tips：练习以上8个动作时，请时刻关注自己核心是否启动，千万不要塌腰练习！