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T R U E Y O G A

最后这个体式是收髋的动作，上面的任何一个动作可以单独练习，多做几组；也可以几个动作连起来练习，但是在最后都要以简易扭脊或类似的收髋动作来结束。第二个条件，循序渐进的，不急不躁的坚持。坚持是肯定的。

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在瑜伽练习当中，很多伽人对坐角式以及全神猴式特别向往，因此也乐此不疲的练习一些开髋体式，但往往练习一段时间之后，开髋效果收效甚微，其实只有更了解自己身体结构才能更好地去完成瑜伽体式。

今天，我们分享一套完整的关于【无痛开髋】的手法，希望可以真正帮助到瑜伽老师在接私教会员时更好地完成髋部打开。

一、髋关节的解剖知识

髋关节(hip joint)由股骨头与髋臼构成，属球窝关节，是典型的杆臼关节。

中文名：髋关节

英文名：hip joint

构成：股骨头、髋臼

类型：杵臼关节

图1：髋关节囊及其韧带(A、前面观；B、后面观)

1. 髂骨 2. 关节囊 3. 髂股韧带

4. 股骨 5. 坐骨囊韧带

益处:伸展腿部后侧,放松腰背部,收髋,减轻坐骨神经痛 21、蜻蜓式 练习方法: 坐立在垫面上双腿打开适当的距离呼气,脊柱完全放松前屈双手放在身体前侧,曲手肘保持1-2分钟 疏通经络:肝经、肾经、膀胱经 益处:有效的拉伸双腿后侧及内侧。

图2：髋关节冠状剖面

1. 髋臼 2. 关节腔 3. 股骨头韧带

4. 滑膜皱襞 5. 大转子 6. 关节囊

二、正确开髋对我们身体有什么益处？

加快骨盆区域血液循环，消除负面情绪(骨盆是可以储藏情绪)。

加快血液循环让子宫健康并缓解痛经。

久坐髋关节较紧张的人，可以起到放松腰背的好处。

适合人群：适合20岁以上所有女性，不论你是产后黄金期、产后十年，想推迟已更年期或者是更年期后延缓衰老。课程目录：女性私密瑜伽 甩掉肚腩，露出马甲线 缓解酸痛。

帮助腹股沟淋巴系统更好地排毒以及代谢垃圾。

加快腿部血液循环，帮助更好地回流到上半身。

三、错误开髋会对身体造成什么伤害？

可能会导致高低髋影响骨盆。

造成骶髂关节挤压引起腰背疼痛。

可能会造成骨盆分离影响骨盆健康，收胯最有效的瑜伽动作。

髋关节作为骨盆的一部分，错误开髋可能会影响脊柱以及双腿不平衡(骨盆作用承上启下)。

四、如何用手法无痛开髋？

1、揉髋

仰卧于瑜伽垫，训练髋关节的20个动作视频，左腿伸直，另外一只手固定住左髋。

让右大腿从大腿根处顺时针、逆时针各绕动30~50圈后交换另外一侧。

揉髋的好处

① 灵活髋关节

② 促进骨盆区域血液循环

③ 缓解腰痛

④ 缓解痛经

2、晃髋

仰卧于瑜伽垫，借助瑜伽伸展带放于脚底中段并抬起。

注意手肘不离地，从大腿根处顺时针及逆时针各绕动30~50次后交换另外一侧继续。

以上这两步是充分让髋关节热身，为开髋做准备。

平时练习开髋一定重点加强内收肌的松解，如果内收肌群太短或过于紧张是没有办法打开髋关节的。

3、揉内收肌

可以练习鸟王式，一条腿缠绕到另一条腿上，一个手缠绕到另一个手上，然后保持身体的平衡。练习不稳的话可以换一张IKU专业瑜伽垫，IKU团队专门设计阻尼系数，可以保证练习者在练习的过程中像高楼一样平稳。

仰卧并屈右腿让右脚掌紧贴左大腿根。

从大腿腹股沟开始一直揉到大腿连接膝关节处。

来回揉动30~50次然后换左腿继续揉动放松。

4、仰卧束角式对抗练习

仰卧束角式准备，左右摇晃下双膝带动髋关节左右晃动作为热身。

双手放于会员大腿内侧让会员主动发力做并紧膝盖的动作，给予手和膝关节相互拮抗的力量，保持20次这样的练习，让会员感觉大腿内侧力竭为止。

将弹力带套在双腿，让其做开合练习，老师抓住弹力带的中间增加阻力，这个步骤主要是让她启动臀肌，打开髋关节，瑜伽中闭髋的体式，这种方式很主动也很安全，保持20次的开合练习，力竭为止。

保持在仰卧束角式，瑜伽收胯骨的动作示范，手放在学员膝盖内侧给予拮抗阻力(不需要并膝)，保持20秒。

把手放在膝关节外侧，让其发力推手向地面，外侧的手需要给予拮抗制造阻力让其不轻易就能贴地，保持20秒。

最后两个步骤可以重复3~5次。

5、动态趴青蛙练习

错误的趴青蛙不仅会打开骨盆，收胯的瑜伽动作，同时也会伤害到骶髂关节，造成腰疼膝盖疼等问题。

注意：选择趴青蛙时一定要注意收紧核心和盆底肌。

在双膝下面垫两块毯子保护膝关节，做青蛙开合动态练习100次。

益处：对生殖系统血液循环有好处，收骨盆的瑜伽动作，加强骨盆区域血液循环。

6、收髋闭合性练习

仰卧于瑜伽垫用鸟王式腿左右摆动，既可以拉伸大腿外侧，也可以收髋，还可以拉伸侧腰。

每侧来回摆动10~20次。

五、经常练习哪些瑜伽体式对于开髋有帮助？

1、站立前屈

山式体位准备，呼气收紧核心双腿有力蹬地；

转动骨盆上半身向前屈，注意保持肩膀放松，微屈膝；

保持5~8个呼吸还原回山式。

站立前屈可以让血液回流滋养上身脏器和脸部，同时可以拉伸后侧腘绳肌。

2、新月式

从下犬式进入新月式(右侧腿为例)，注意髋部摆正；

吸气双手向上延展，保持肋骨、核心微收；

保持5~8个呼吸回到下犬式换反侧练习。

站直，大脚趾和踝关节并拢，向上拉长双腿和脊柱。胸骨上提，肩膀下沉，尾骨内收。手指并拢。平衡身体的左右侧，前面和后背平衡。功效：基本的站立姿势，这是一个恢复身体活力和能量的姿势，可以增强身体的平衡和稳定感。

新月式可以拉伸大腿前侧，牛面式怎么达到收髋的效果，还可以加强腹股沟淋巴系统的排毒以及激活髂腰肌。

3、蜥蜴式

从下犬式进入到蜥蜴式(以左侧腿为例)，注意左膝对齐脚跟；

保持核心微收让双手轻触对面或手肘着地；

保持1~2分钟后换反侧继续练习。

蜥蜴式可以拉伸大腿前侧以及伸展腹股沟，也可以加强骨盆区域血液循环。

4、半神猴式

从蜥蜴式进入到半神猴式，注意右大腿垂直于地面；

保持左腿伸直脚尖回勾，脊柱延展；

保持1~2分钟后换另外一侧继续练习。

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈。

半神猴式是拉伸大腿后侧腘绳肌比较好的体式。

首先确定骶髂关节位置是否正确，之后可以单脚站立一侧提膝，双臂打开成一条直线，之后以髋关节为轴呼气俯身向下，提膝那侧向后蹬出，之后还原动作时间控制在4到8秒，注意事项此动作注意把持上身直立，腿可微曲。

5、单腿背部前屈式

从双腿背部前屈式准备，屈左膝让脚底紧贴右大腿根，左髋向外展；

注意保持两侧坐骨坐实，吸气双手向上延展；

呼气，转动骨盆上半身向前屈，注意髋部保持摆正不要一前一后；

阴瑜伽开胯后是要收胯的，只有这样才能把瑜伽练的阴瑜伽练的更好

保持1~2分钟换另外一侧继续。

小腿分开来的金刚座，绝对不是牛面式，切记，牛面式的髋关节是外旋的，很多不合格教练以为大腿并拢就收髋了

单腿背部前屈可以加强髋部外展功能，同时也可以放松下背部。

6、仰卧抬腿式

仰卧于瑜伽垫，借助伸展带抬右腿向上，脚尖回勾；

注意肩膀放松，收紧核心，下背部紧贴瑜伽垫；

保持1分钟后换反侧继续练习。

仰卧抬腿式主要功效可以拉伸大腿后侧腘绳肌。

7、天鹅式

从下犬式进入到天鹅式，注意髋部摆正避免腰椎挤压；

保持1~2分钟回到下犬式换另外一侧继续练习。

天鹅式可以加强骨盆血液循环，牛面式是开髋还是收髋，有缓解痛经、疏通腿部经络的功效。

8、鸽子式

收髋指的是把屁股提起来。压腿踝关节曲紧，这样韧带才能实现最大化拉伸，收髋指的是把屁股提起来，因为这样才能站得直，压的时候也不容易受伤. 而且做的动作标准双腿都要收的，一般而言指的是把动力腿的胯收回来。

从天鹅式进入到鸽子式；

注意髋部摆正不要出现髋部一侧高低；

吸气时延展脊柱向上；

呼气时让上半身慢慢向前延展着地；

保持1~2分钟换反侧继续练习。

鸽子式可以强化髋部后伸功能，同时也可以加强下半身血液循环。

打开髋关节的目的不是为了完成体式而完成，更多的应该知道我为什么要练习这个体式？我练习这个体式对我身体有什么益处？

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