1. 体式做法 俯卧在瑜伽垫上，双手伸向身体的前方，与肩同宽。缓慢的移动手臂，知道前臂与身体呈垂直状，接下来臀部抬起，头部向下，脚尖轻轻点地，身体的所有部位都开始离开地面，保持30s。吸气的同时双手撑起整个身体。

不想被人说虎背熊腰，把肩膀变薄的动作，今天分享的这9个美背瑜伽就赶紧学起来吧！

女人的背部纤薄，不仅性感，而且还相当减龄！女性无论多少岁，只要背薄，开肩会让肩膀变薄吗，都能让人感觉少女感满满！

01 眼镜蛇变体

这个动作能够，对于腰间盘突出有预防的作用。

体式要点：整个身体俯卧在地面上，双腿并拢，瑜伽肩膀特别硬如何开肩，手臂沿着身体的方向向后伸展，同时把胸部和手臂向空中抬起。

注意事项：身体上下运动幅度比较大，说明肌肉力量太弱，适当调节呼吸可以缓解。

02 半蝗虫式

另外一种，单腿屈膝，坐于椅子上，吸气时左腿水平放置于地面，呼气把右腿弯曲放于左腿之上，保持自然的呼吸状态，一定要脊背挺直，其次交换双腿重复动作。瑜伽在一定的程度上增强身体的力量和增加肌肉的弹性。

这个动作能够有效地防止臀部的下垂，增加臀肌以及腿部的核心肌肉力量！

方法一：手臂连同肩膀，想要肩膀看起来更加瘦削性感，一定要将上手臂给锻炼结实了。双手手指交叉向前伸与肩部保持水平，拇指朝下，双臂保持这个动作2-3秒然后双手反转后回到原来动作。再次伸出交叉手臂平行于肩膀。

体式要点：身体趴于地面，双手放在身体后方，并且十指张开，吸气抬起腿部朝向天花板。

注意事项：过程中很有可能呼吸紊乱，什么动作能让肩膀变薄，可以适当减少动作的幅度来稳定呼吸。

03 蝗虫式

经常练习此动作能够强化腹部核心，拉伸整个后背。

体式要点：俯卧于地面，双腿并拢，手臂沿着身体方向伸展，吸气肢体瞬间用力腾空，肩宽伸展瑜伽。

注意事项：产生身体发生抖动的情况，说明肌肉力量还需加强。

瘦手臂后面连着肩膀这一块的肥肉，运动方法很简单：举哑铃！双腿打开站直，双手拿哑铃或装满沙石铁螺丝帽的矿泉水瓶，双腿绷直，上身向前弯到90度，此时双手是自然下垂的，然后双手往身体两边打开抬高至水平线以上。

04 蝗虫式变体

这个动作能够同时锻炼到手臂和大腿内侧的肌肉。

体式要点：俯卧于地面，双腿分开与垫子同宽，开肩动作，手肘弯曲，脚背压实，向空中用力。

注意事项：过程中需要依靠背部的力量，脚掌要与地面有一定距离。

05 弓式变体

此动作能够拉伸大腿前侧以及腰腹两侧韧带，增加肩关节的灵活性改善驼背。

体式要点：腹部贴于地面，吸气时双手捂向前伸展，与腿部同时抬高在同一位置。

抬头挺胸 的姿势，双肩经常做旋转运动，向前向后 的运动。也可以将 双手 放在 背后 ，左手 从 肩膀 上穿过去，右手 反转放至背后，让 两手 尽可能的抓到。反过来也可以。如果有时间，最好试试瑜珈，效果会更明显的。

注意事项：起身时双腿需要张开一定距离，有助于避免腰椎的疼痛感。

06 游泳式

这个动作可有效锻炼腰椎以及颈椎，同时对于扩张胸部加强腹肌的力量也有帮助。

体式要点：腹部贴于地面，整个身体腾空，手臂在空中呈现出游泳时的姿势。

一、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角。

第二，可做靠墙站立动作，努力让自己的后脑和肩膀紧贴在墙面。第三，必要的话可以戴一些纠正驼背的辅助工具。宽厚肩膀变薄的动作 一、拉伸式 身体端正，往右前方45°低头，右手往斜前方拉头部，保持30秒钟，左右各4次。

注意事项：过程中手臂会出现酸痛感，属于正常现象，不必惊慌。

07 眼镜蛇式

放松肩部的瑜伽动作都有哪些？我们都知道运动对人们的身体是有一定好处的，其中有很多人会通过做瑜伽来放松自己的肩部，其中肩部的动作有很多，下面分享放松肩部的瑜伽动作都有哪些。

这个动作能够强化背部的肌肉，帮助脊柱恢复弹性 。

体式要点：腿部并在一起贴于地面，张开手臂，依靠背部力量使胸口抬高。

注意事项：过程中不可耸肩，一定要下沉，肩膀远离耳朵。

08 半蝗虫式变体

在练习的过程中可以有效地提升腹部腿部的肌肉核心力量，女性为啥肩膀越来越宽。

体式要点：趴在地面上，两个手臂放在额头前方固定，分别抬起对侧的手臂和腿部。

注意事项：两条腿分别抬高，完成交换30组动作即可。

放松肩部的瑜伽动作有山姿、鳄鱼式、夕阳式，这三个瑜伽动作能放松肩部，让肩部得到最大的伸展，肩关节周围的肌肉也能得到更好的放松。

09 半青蛙式

此动作主要是可以锻炼到踝关节以及促进脊椎的柔韧性。

2、豚平板式：豚平板式可拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。3、猫躬式。

体式要点：身体贴在瑜伽垫上面，抬起其中一个腿部和手臂在空中握紧。

注意事项：手抓不到后方的脚掌说明现在不够柔软，可适当减轻动作的完成。

END

(