哪些产妇需要盆底肌锻炼?

怀孕28周后的产妇，无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练。此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行。存在以下情况者则必须要进行康复治疗：

(1)控尿问题：咳嗽打喷嚏时不自主的漏尿、控尿无力、尿急、尿潴留;

(2)盆腔脏器下降脱离正常位置;

在吸气时放松将提升上来的盆底肌轻柔地放下，这个过程最好用3—5秒钟的时间，不要一瞬间放下。当动作熟练以后可以适当增加收缩肌肉的秒数，然后重复吸气和呼吸做运动。3、训练后：在训练之后。

(3)阴道前后壁膨出;

(4)阴道松弛。

产妇什么时候开始锻炼？

1、第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。

顺产30天以后的新妈妈；

剖腹产3个月以后的新妈妈(或根据自己的身体恢复情况而定)。

注意事项

循序渐进; 不疲劳; 不疼痛; 持之以恒，10分钟盆底肌训练视频。

1. 简易凯格尔

“凯格尔运动”，盆底肌修复了3次同房了，是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

找到盆底肌，嘘嘘的时候，盆底肌自测方法，控制尿—收—尿—收的肌肉。

练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，建议使用秒表连续20-100次。

盆底肌功能锻炼的方法：一、通过在医院里做盆底肌模板训练，通过电刺激的方法锻炼盆底的肌肉收缩、增强，将一个电极放入下腹部，另一个电极放入阴道内，通过电刺激使盆底的肌肉恢复原有的弹性。

腿上升式仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。婴儿式仰卧，吸气，曲起双腿。

2. 骨盆卷动

屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。

深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。

呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，盆底肌训练10个动作，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。

这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3. 臀桥

将脚尖抬起双手放在身体两次，让盆骨进行来回运动。上述都是盆底肌训练方法介绍，大家可以根据自己的身体情况选择合适的方法，总的来说都还是有效果，如果情况比较的严重可以考虑采取手术或者是物理方式改善。

身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度，盆底肌锻炼10个动态图，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

臀桥练习：

吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿--收”中的尿，呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4. 深蹲

盆底肌锻炼法步骤：紧缩盆底肌肉，保持5秒钟，如果5秒对你来说仍然很长，可尝试从2-3秒开始;放松肌肉，保持10秒钟;重复练习10次，每日应该做这组动作3到4次，但不需再多了。另外伸拉盆底肌肉。

预备姿势：

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。

深蹲动作要领：

训练方法1：骨盆肌肉紧张运动 姿势：取仰卧位，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰部紧贴床面。方法：运动时同时做3个动作，即用嘴吸气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧；动作保持2秒钟后放松，用鼻子呼气。重复动作

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

5. 侧向深蹲

具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒；2、收缩盆底肌，数数10秒；3、放松肌肉，数数10秒；4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持。

动作要领：

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，盆底肌锻炼的动作和图片，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，40岁盆底肌训练方法，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

适合人群

顺产30天以后的新妈妈。

剖腹产3个月以后的新妈妈(或根据自己的身体恢复情况而定)。

爱心贴士

1、首先要记得去嘘嘘，减轻负重哦！

仰卧或侧卧，将膝盖靠近胸部。或者坐下，坐骨伸展分开;或蹲下。在大脑中形成两个坐骨，骶骨和耻骨联合的影像。我们要练习的肌肉位于骨盆中部开口5cm之上。(2)盆底肌向上收缩 呼气时发出“夫夫夫夫夫”的声音，将骨盆上提。

2、练习时注意的呼吸，吸气时做“尿”的动作，盆底肌修复仪真人示范，呼气时做“收”的动作，避免憋气的现象。

3、练习要循序渐进，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量。

4、练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。

5、练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，保证充分的休息会自然消除。