最近，很多伽人留言向小编反应，想要出一期全身塑形的瑜伽序列，以往都是针对美背、美臀、手臂拜拜肉，单独部位练习的比较多！

那今天就分享一套完整的全身塑形序列给大家，坚持练习30天，臀翘了，瑜伽练背变薄，手臂背部变薄了，腹部也紧实了！

动作1、

山式站位，大腿外侧套一条弹力带

吸气，双手扶髋，呼气，后背练薄背的动作，收紧核心

背部变薄的10个瑜伽动作，越练越年轻！一、疏通拉伸放松 1、泡沫轴滚动放松 仰卧在垫面上 将泡沫轴放在上背部 屈双膝，抬起臀部 双手放头部后侧 前后来回滚动。

左腿外侧向外连续撑开弹力带2次

吸气，还原，重复10-15次后换边

动作2、

保持上一动作的姿势，双手扶髋

下面就给大家推荐几个瘦背瑜伽动作，可以加强对背部肌肉的锻炼，从而可以对背部快速燃脂，轻松让背变薄，对于背沟的塑造也非常有益。船式瑜伽，自然坐姿进入，双腿屈膝，双手分别从内侧抓住两脚腕。

呼气，收紧核心，右髋外旋

俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。半月式瘦背瑜伽操 站立，双腿伸直，挺直腰身。

右腿撑开弹力带做划半圆的动作

吸气，还原，呼气，换另外一侧

因此，男人和女人都应该注意背部训练。对于女性造型，去健身房锻炼就选择一个小的重量，每个动作12-20次，每动作3-5组，每周1-2次就足够了。当然，所有的运动基本上是体育运动。如果想在家做，找一个固定点。

左右交替为一次，练背薄的瑜伽动作初，重复10-15次

动作3、

山式站立，双手屈肘向上抬起

掌心相对，大臂外侧套上弹力带

呼气，收紧核心，双手向外撑弹力带

2、后弯式 这个体式在锻炼脊椎的灵活性的同时可以伸展背部，消除背部所欲脂肪，塑造形体，也有助于促进血液循环，改善消化系统。A.山式站立，双腿并拢绷直，挺胸收腹，两手掌向内自然放于两侧，调整呼吸。B.双手举过头顶。

手肘上抬，重复练习15-20次

动作4、

双膝跪地，大腿垂直于地面

双手向后伸直，套上弹力带

呼气，收紧核心，双手屈肘向下

吸气，瑜伽轮滚背的好处，然后双手向下伸直

通过以下步骤可以使背变薄 臀部屈肌拉抻左腿膝盖着地，左脚脚尖撑地，脚跟抬起。右腿膝盖弯曲，大腿与地面保持平行;右手搭在髋部或大腿上，抬头挺胸，收紧腹部，挺直背部;左臂向前伸直，手掌打开，大拇指朝上，小指朝下。

重复练习15-20次

动作5、

仰卧位，双手外侧套住弹力带

吸气，双腿屈膝向上抬起，右腿伸直

呼气，收紧核心，身体扭转向右侧

双手向外侧发力撑开弹力带2次

吸气，还原，背部怎样练得又薄又瘦，每侧重复练习10-15次

动作6、

而利用瑜伽轮来辅助练习鱼式，就可以有针对性的对背部进行加强锻炼，有效减掉背部脂肪，让被变薄变美，还能增强腰部力量和弹性哦。练习这个动作首先坐在地上，然后将瑜伽轮放置在体后离臀部大概一个手掌宽的距离，双腿弯膝。

坐立位，双腿伸直，脚尖回勾

吸气，双手向前伸直，双手套弹力带

呼气，练背的瑜伽动作，收紧核心，卷尾骨，身体向后

吸气，还原，脊柱逐节延展挺直

重复练习10-15次

动作7、

让背变薄可以通过做瑜伽的方式做瑜伽，不仅可以消耗自己背部的脂肪，还可以改善背部的形态。除此之外也可以在吃完午饭后的半个小时左右来做一下瘦背操，瘦背操不仅可以瘦背，而且还能锻炼出背部的肌肉。

仰卧位，双手伸直放在身体两侧

3、十字交叉式开肩：俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展，前额平放在瑜伽砖上。随着练习的深入，可以慢慢的将手臂更多的延展，可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部。4、鸟王式手臂：跪立在垫面上，双手臂相互缠绕。

肩胛离地，双腿向上伸直离地约45度

呼气，收紧核心，双脚向外撑开弹力带

吸气，还原，做啥动作背部会薄，重复练习10-15次

动作8、

俯卧，双手向后套上弹力带

试试这些伸展运动，帮助你伸展肌肉，缓解疲劳。同时也会失去手臂和背部脂肪，为什么不做呢。战士二号，山式站立双腿分开很大距离，脚趾伸出，手臂水平举起，平行于地面，手掌向下。向右旋转右脚90度，将左腿向前弯曲90度。

双腿小腿向后屈腿靠近臀部

吸气，双腿屈膝向后靠近臀部

呼气，收紧核心，胸腔离地

双肩后展，瑜伽体式，双手向外撑弹力带

重复练习10-15次