​今天，给大家推荐10个开肩美背的瑜伽体式，让你气质更优雅，美成18岁！初学者在练习的过程中，一定要注意避免耸肩。

1、眼镜蛇式

俯卧，双脚分开与髋同宽

双手放胸腔两侧，手肘内夹

吸气，抬头提胸腔向上

呼气，开肩美背20个瑜伽体式，肩膀远离耳朵

眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

2、交叉平衡一式

四角跪姿，双手分开与肩同宽

双腿分开与髋同宽，垂直地面

吸气，抬左腿向上，不要翻髋

伸直右手向前，大拇指朝上

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、斜板式

开肩美背的瑜伽体式1 1、反祈祷式 跪姿准备双手在体后合十掌心相对，大拇指相触指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 好处：展肩立背，改善体态 2、牛面式手臂 跪姿，双臂向前伸直屈双臂，右手在上。

俯卧，双手放胸腔两侧

吸气脚尖回勾，呼气手推地

腹部内收，双腿伸直，脚跟向后蹬

1.勇士三式瑜伽 功效：强健肩膀和背部肌肉。双脚并拢站在上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2。

头、肩、髋、膝、脚踝在同一平面

眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

4、下犬式

俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧

颈部上抬，双手伸直撑地，调整姿势，弯曲双膝，双腿肌肉内收紧，臀部慢慢下沉，保持平衡坚持该动作30秒时间。以上1组瑜伽动作每天坚持10分钟，可以有效伸展背部区域，减少背部脂肪，想要拥有迷人的美人背那还不是妥妥的。

呼气，瑜伽开肩美背30分钟课程，脚尖回勾，拎髋向上

双手伸直，瑜伽肩背塑形，背部延展，美背瑜伽26个体式编排，坐骨拎高

链接: https://pan.baidu.com/s/1MfchqZPUox08qiChPYhMoQ 提取码: 7zfj 这里整理了12个通过瑜伽改善体态的方法哦，跟着老师一起练起来，你也可以练出好体态

大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地

眼睛看向肚脐，保持5-8个呼吸

5、幻椅式变体

下面几个瑜伽体式，帮助你成就美背杀手！！记得每天坚持哦！1.鸽王式 鸽王式是针对于腿部和腹部、腰部削脂塑形的体式，帮助消耗脂肪拉伸肌肉，让这些部位线条更加柔美，是很多瑜伽人最爱的塑形体式。A. 瑜伽跪姿开始。

山式站立，双脚并拢，脚外侧平行

双手体后十指交扣，吸气背部立直

起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。美背瑜伽动作3 双脚并拢站在瑜伽垫上。

呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐低

胸腔上提，腹部远离大腿

手向上向后抬，尽量远离臀部

保持5-8个呼吸，还原

6、战士二式

山式站立，双脚分开大于一腿长

简单的美背运动1 一、每日扩胸 扩胸运动具有非常有效的瘦背的效果,只要一有空闲的时候就用来做一些幅度比较大的扩胸运动,可以不断的调节速度来达到不同的节奏。 只要感到背部肌肉有热络感,便达到了燃脂的效果。

三步转脚向右，脚跟对足弓

吸气手臂侧平举，呼气屈右膝向下

右髋向上左髋向下，右膝向外打开

转头看向右方，保持5-8个呼吸

7、侧板式

从斜板式，呼气，转躯干向左

髋部上提，腹部收紧，肩膀放松

伸直左手向上，指尖朝天花板

双脚并拢，不稳定也可双脚撑地

保持5-8个呼吸，换反侧练习

8、蝗虫式

俯卧，双手放身体两侧

呼气，抬双腿、提胸腔向上

双手掌心相对，手臂伸直向后

大腿收紧上提，脚尖向远延伸

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

保持5-8个呼吸，纤臂美背瑜伽动作，还原俯卧

9、圣哲玛里琪一式

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈左膝，脚跟靠近臀部

左手环住左膝，与右手体后交扣

保持5-8个呼吸，还原 瑜伽开肩美背的体式2 1、反祈祷式 山式站立或者简易坐，脊柱立直双手在体后合十，掌心相对大拇指相触，指尖找向后脑勺双肩向后展开，保持5-8个呼吸 2、鹰式手臂 金刚跪或简易坐。

脊柱延展，立直躯干，左臀压实垫面

左脚内侧踩实，右脚保持山式状态

保持5-8个呼吸，换反侧练习

10、桌式

手杖式坐立，双腿分开与髋同宽

屈双膝，美背瑜伽体式大全，脚跟靠近臀部，脚尖朝前

1、身体站直呈抬头挺胸姿态，双脚并举。双手十指交叉在臀部上方手心朝外。2、手臂保持直线。慢慢将上半身向前倾。手臂向上抬起。交握得手心向外用力撑出。保持该姿态约10秒钟，再恢复原状。3、身体呈趴地跪拜姿势。

双手与肩同宽放体后，指尖朝前

呼气，抬髋向上，瑜伽开肩美背，进入桌式

双手双腿垂直地面，瑜伽练背部动作，髋拎高

保持5-8个呼吸，还原