“劈叉”在瑜伽叫做神猴式Hanumanasana，是个挑战性的体式，需要大腿后侧和髋屈肌的柔韧性，对于很多瑜伽初学者来说，这个体式很有吸引力。

练习之前，一定要热身！可以选择做几次拜日式，瑜伽半神猴式动作详解。

容易错的地方：

髋没摆正

后面脚背弯曲向一侧

如果后面脚背贴地髋不正，就保持脚趾回勾蹬地。

1.单腿头碰膝Janu Sirsasana

弯曲左膝盖，为什么你做不了半神猴式，脚掌靠近右大腿根部

坐直坐高，右脚回勾，启动大腿后侧

上半身稍微转动向右，让肚脐摆正朝右腿

如果大腿后侧比较紧，只要在这里坐直坐高就可以了，保持几次呼吸

为了加强拉伸，可以往右大腿方向折叠，找到脊柱的延展，半神猴式做不到的原因，下背部不要弯

半神猴式 事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。注意：这时候右腿易超伸。

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

2.坐立前屈背部伸展

Paschimottanasana

坐立前屈伸展是个很强的拉伸，同时拉伸大腿后侧和双腿，瑜伽半神猴式下不去怎么办。

坐在垫子上，双腿伸直

双脚回勾，启动双腿和大腿后侧

双手上举过头顶，延展脊柱

呼气从髋部往下折叠，双手抓脚

与其把前额去找小腿，不如专注拉胸腔往前延展脊柱

初学者可以用瑜伽带，绕过脚掌，双手抓住瑜伽带

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

3.低位冲刺式Anjaneyasana

-呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。2、半神猴式-事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。-吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。-呼气。

低位冲刺式是个很好的身体前侧，特别是髋屈肌的拉伸，怎么找到半神猴髋正。

应该选择一些比较简单的动作，循序渐进，不能一开始就做一些高难度动作，会造成肌肉拉伤。

从下犬式开始，右脚往前来到双手之间

后面膝盖着地，脚趾蹬地

双手来到右大腿上方，右腿再弯曲更多

上半身尽量立直，可以更有效拉伸髋屈肌

需要的话双手来到大腿上方支撑身体

或者双手抬起来，提高胸腔，做个稍微后弯的体式

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

4.扭转神猴式

Twisted Monkey

从下犬式开始，新月式串半神猴的口令，右脚往前来到右手外侧

后面膝盖着地，半神猴式瑜伽动作图片，小腿往上抬高

右手往上往后，抓住左脚外侧

奔马式：充分拉伸直腿一侧髂腰肌及前侧大腿肌肉。半神猴：拉伸直腿一侧膕神肌和腓肠肌（重心移至后腿，前腿膝盖伸直）神猴哈努曼：在半神猴的基础上推直后侧腿，初学者可以坐在抱枕或瑜伽砖上，慢慢减少厚度。

右手臂上举，停留5-8轮呼吸换反侧 7、半神猴式：从低弓步进入，重心向后、屈左膝，左膝、左脚尖回勾点地，左大腿垂直，右腿伸直、脚尖回勾指向天空，呼气，上身向前向下，双手指尖撑地，停留5-8轮呼吸。

拉脚靠近身体，拉伸股四头肌（大腿前侧）

如果抓不到，可以用瑜伽带帮忙

然后，开始前面脚掌内侧抬起来，让右膝盖往右侧，开髋

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

5.半鸽子式

Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式是个很有效的开髋体式，拉伸前腿的髋部外侧，和后面腿的髋屈肌。

先从四脚板凳式开始，右膝盖往前来到右手腕的旁边

【退出体式】:吸气,手臂帮助身体慢慢直立,呼气,还原到坐立。2、半神猴式 帮助伸展大腿后侧肌肉腹股沟,同时刺激腹部内脏事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书。跪立垫子上以猫式准备,吸气,左腿向前迈到双手中间。

左脚回勾踩地，左腿伸直，骨盆下沉

如果身体会倒向右侧，在右臀部下方放个砖块

与其往前折叠，不如双手指尖慢慢往后走，来到肩膀下方

坐直坐高，更有效拉伸髋屈肌

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

6.半神猴式

ArdhaHanumanasana

从下犬式，右脚往前来到双手之间

后面膝盖着地，双手指尖撑地

1.半神猴式 右腿往前伸直回勾，左脚踩地膝盖着地臀部坐脚跟双手往前延展，手掌撑地保持脊柱延展，保持1分钟，换边 2.方块式 小腿交叠，脚踝就够，膝盖脚踝对侧对齐双手往前撑地往下折叠，保持1分钟换边重复 3。

髋部往后移动，伸直右腿，左髋部在左膝盖正上方

往右大腿上方折叠，保持脊柱延展

专注拉胸腔往前，而不是前额去找小腿

保持5-10个呼吸，然后慢慢出来

7.神猴式变体（垫砖）

Hanumanasana modified

从半神猴式开始，慢慢伸直后退

双手压实地面，膝盖慢慢靠近地面

用砖块（1-2个）放在臀部下方，瑜伽体式半神猴，让你慢慢加强柔韧度

坐直坐高，加强髋屈肌拉伸

手臂在耳朵的两侧小臂伸直压实垫面臀部向上，双腿收紧向后推双脚用力向下踩，初学者踩不下去可以借助瑜伽砖 8、猫式 补充：双脚打开与髋同宽，脚背贴地双腿髋部抬离垫面双手臂在肩部的正下方双肩外展。

后脚指保持蹬地，帮助髋部摆正，保持5个呼吸

如果觉得可以，慢慢把砖块拿开，再保持5-10个呼吸然后慢慢出来

8.神猴式Hanumanasana

意思不同。1、意思不同，半神猴式是神猴哈奴曼式的准备体式，俗称竖叉，谦卑式是正位瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。2、作用不同，半神猴式可以打开腿部后侧的韧带，谦卑式促进骨盆血液循环。

保持大腿往内旋转，前面脚趾回勾

手指保持撑地，或者加强练习

双手合十上举

保持5个呼吸

神猴式需要髋部、腿后侧和前侧的打开，不要着急，一步一步来，安全练习最重要！