瑜伽反板式，梵文Purvottanasana，发音（PUR-voh-tun-AHS-anna）purvo =东uttana =激烈的伸展，在Ashtanga瑜伽初级系列中，瑜伽板式动作详解，反板式Purvottanasana（强烈西伸）紧背部伸展式paschimottanasana（强烈东伸）之后。

体式要领：从斜板式，吸气转动肘眼朝前；呼气重心前移，屈手肘向后；大小臂垂直，手肘夹向躯干；身体在一个平面，脚跟向后蹬；保持5-8个呼吸，还原斜板式。瑜伽姿势名称2 1、长坐 虽然这个坐姿我们平时被提起的少。

该体式可以伸展身体的前部，并增强背部。它还可以伸展（并加强）手臂的前部。

锻炼部位：手臂，背部，胸部，颈部，瑜伽板式目的是什么，骨盆，肩膀，大腿

好处：

瑜伽的姿势大全2 猫牛式 四角跪姿,双手分开与肩同宽;双膝分开与髋同宽,小腿脚背贴地;吸气抬头,塌腰,翘尾椎向上;呼气,低头拱背,卷尾骨向下;注意脊柱一节一节有控制的滚动;配合呼吸,动态练习8-10组。 斜板式 体式要领。

增强手臂，手腕和腿

伸展胸部，肩膀和脚踝的前部

四柱支撑的反体式

建立核心力量和平衡

平板支撑，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串联体式之一。平板式可以快速调动全身的肌肉，对于力量的建立、核心的锻炼都有很好的帮助。所有的瑜伽体式，都需要从根基开始调整。所谓的根基，就是和地面接触的点或面。

1、首先瑜伽必须进行实践，侧重身心结合，具有精神专注、动静结合、顺其自然的特点；2、其次瑜伽有别于全身性的大肌肉群的身体活动，具有身体开放性的特点；3、与其它运动不同，如健身运动旨在于身体生理机能的改善。

反台式，也叫反斜板式，顾名思义，就是斜板式的反向体式。它也是锻炼核心的极好体式，除了以上益处外，瑜伽板式总结与反思，还能拉伸胸大胸小肌、以及三角肌前束，改善圆肩驼背的体态。

通过这种瑜伽体式获得力量和耐力,初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。 如何练习板式: *从桌子式开始,手腕在肩膀下方 *抬起并伸直双腿,直到身体形成一条直线 *双手分开后,将指尖和手掌牢牢地按入垫子 *保持10次呼吸 提示。

准备姿势：练习反板式之前，可先练习以下体式准备身体

弓式

俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，板式瑜伽效果，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

桌式

坐山式进入，身体微向后倾斜，双手打开与肩同宽，放在肩部的正下方，手指尖朝前，五指打开压地。屈双膝，靠近臀部，板式瑜伽的实验报告，双脚打开与髋同宽，脚掌平铺踩地，脚趾尖指向正前方，呼气，抬髋部向上，直到身体前侧从头部到膝盖完全与地面平行。像一个平面桌子。

1、标准斜板式：手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽腹部内收上提，身体从脚跟到头顶一条直线至少保持30秒，慢慢地练习可以加到3分钟以上。2、手肘支撑斜板：手肘对齐肩膀，小手臂着地腹部内收上提，动脚跟到头顶一条直线。

保持均匀呼吸5次，呼气放松臀部向下，回到坐姿，调整2个呼吸，再次进入体式，后板式瑜伽，退出体式放松休息。

体式详解

手杖式开始，瑜伽站立前屈式要求，双腿伸直在您面前，瑜伽板式实训报告。

将您的手放在臀部后面约六英寸的地方，指尖指向脚趾，然后将手掌牢牢按入地面。

加强手臂，手腕以及脊椎的力量 增强腰腹力量 禁忌症/警告 腕管综合症不要练习 动作步骤 1. 从下犬式开始。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，躯干与地板平行。2。

向内收紧大腿，向上和向后拉腹部。深吸一口气，尽可能抬高骨盆，保持下巴内收。

瑜伽体式：侧斜板式 缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。呼吸或调息的基础。

努力拉直双腿，使脚趾伸到地板上。抬起胸部。

保持至少五次呼吸。然后返回手杖式。

如果将头向后放低会导致不适，请使其与脊椎对齐。

修改或替换

如练习反板式有困难，可选择以下体式替代

桥式

标准的瑜伽斜板式：1、标准斜板式 手腕对齐肩膀，脚打开与髋同宽。腹部内收上提，身体从脚跟到头顶一条直线。至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上。2、手肘支撑斜板 手肘对齐肩膀，小手臂着地。腹部内收上提。

桌子式

要点:

1、坐立体式 这些体式会让你感到内心的和平和平静，因为它们会促进你深入的呼吸。用双腿交叉的坐姿来提升你髋部和下背部的灵活性，增强背部肌肉。2、站立体式 山式是最重要的站立体式之一，是所有瑜伽体式的根基。

手的四个角向下触地。

通过脚后跟，激活腿部肌肉。

保持胸部打开，将肩膀前后打开。

臀部下降，腿外旋

禁忌症

腕部受伤，例如最近的手术

腕管综合症

椎间盘滑脱和其他脊柱病变

颈部受伤