1、反斜板式的定义

反斜板式，英文名Upward plank pose，梵文名称Purvottanasana，purva指的是身体的前侧，反板式瑜伽动作讲解。

口令1：“脚底板三个点往下压实，足弓上提”大脚趾根部、小脚趾根部和脚跟往下压实，脚趾要放松，足弓自然启动上提，可以给你稳定的根基。脚趾不要抓地，也不要抬起来，注意力放在脚掌和脚跟。口令2：“手掌跟压实。

对于瑜伽来讲也是这样，所以对于口令来讲同样也是如此。举个体式的例子，大家就清晰了。初级口令：怎么引导战士二式 初级口令（可以理解为初学者需要的口令）双脚向两侧打开，一个脚内转15度，一个脚外转90度。

2、反斜板式的练习步骤

---口令4--- “大臂外旋，小臂内旋”大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面，找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式，比如下犬式、斜板式。---口令5--- “膝盖稍微弯曲。

第1种练习方式

  （一）脚：Feet:    1、大脚趾和踝关节并拢 ：    Big toe and ankle joints touching     2、双脚用力踩实地面。

说的是“板式”，如果是身体朝上手撑地那个叫“反板式”，从脚到头保持一条线，腹背部臀部收紧，手指朝向脚尖的方向，说的是这个吧。

千万不要描述过多的细节，让人听起来罗里吧嗦的，要简单有节奏，有带入和推动感

长坐姿在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，巴拉瓦伽扭转式图解，身体向后倾斜，双手打开与肩同宽，瑜伽斜板式的要点，放在臀部的后侧，指尖指向正前方，太髋部向上成桌子式，将双腿依次向前伸直，双脚并拢，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，坐山式瑜伽口令，双手在双肩的正下方。

第2种练习方式

长坐姿，双腿并拢，瑜伽摊尸式口令大全集，双手放在臀部后侧，指尖指向正前方，五指分开，初学者必练的10个瑜伽体式，抬髋部向上，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，瑜伽教练体式背诵口诀，双手在双肩的正下方。

口令:做完后自然呼吸3次。 1.站立在垫子上,左腿提膝向前一大步,注意膝盖在脚的正上方,大腿下端与地点平行;后脚向侧转45度,大脚趾压地,脚跟压地,后腿用力蹬地,蹬直膝盖;吸气,两臂带动上身立起,收腹立腰,防止前倾或塌腰。

3、反斜板式的细节图及正误对比图

准确来讲，下犬式中腿后侧的引导：保持坐骨向后上方伸展着不动，这是稳定A，再让脚后跟向下踩，这是稳定A的同时再去伸展B，所以口令中一定要有两端的引导，不能只讲一端。如果只讲一端的话，对于体式练习来讲。

4、反斜板式的解剖体位图

脊柱伸直延展，肩关节外展，肩胛骨内收相互靠拢，髋关节伸直，膝关节伸直

5、反斜板式的辅助练习方法：

（1）借助伸展带的辅助练习方法

十五分钟的瑜伽放松休息术的引导词：现在，仰卧在垫子上，双脚分开约左右一肩宽，双臂打开与身体呈45度角双手掌心向上，自然垂放于身体两侧的垫子上，头部轻轻左右摇摆，找一个舒适的点停下来，后脑勺触地。训练方式。

将伸展带套在双手臂上，帮助肩部手肘更好的正位和稳定

口令1：脚底板三个点向下压紧，脚弓向上抬起 大脚趾的根部、小脚趾的根部和脚后跟应该向下压紧，脚趾要放松，脚弓应该自然上提，这样可以给你一个稳定的基础，记住你的脚趾不要抓地，也不要抬起来，专注于脚掌和脚后跟。

（2）借助瑜伽砖的辅助方法

（2）借助瑜伽椅的辅助练习方法

（3）借助瑜伽桥的辅助练习方法

6、反斜板式的功效：

增强手腕和脚踝，塑造腿型，改善肩关节的活动，同时，有助于改善圆肩驼背等不良体姿，蹲式瑜伽口令。