今天，给大家分享9个简单的瑜伽动作，过年在家躺着就可以练

可以深度放松腰背部，打开髋部，每天10分钟，可以有效预防并缓解久坐腰背部不适，一起来试试吧：

1、牛面腿

1、侧卧手抓大脚趾：可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦。2、站立前屈：这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好，拉伸大腿内侧和后侧。

仰卧位，双腿屈膝，上下交叠

左腿在上，右腿在下进入牛面式

双肩放松，躺着练的瑜伽动作，核心收紧，下背部贴地

您可以用前臂支撑您的后弯,也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方,另一个在头下方作为枕头。 仰卧,双腿并拢,双手放于臀部下方,吸气,延展脊柱,呼气,抬起胸腔向上,双肩向后向外打开,头顶顺势落在地板上,或者。

保持30秒-1分钟，最简单的帮助睡眠的瑜伽动作，交换另外一侧

2、仰卧开胸

仰卧，瑜伽馆的躺瘦是真的吗，双腿屈膝

STEP1：有氧呼吸 ①仰卧在床上，双腿稍微分开，头部、肩部、背部、后腰、臀部、腿部、脚跟均与床面贴合，全身自然舒展开来，两手打开，放在下腹，手掌构成一个倒三角形，从鼻子深深吸气，扶在下腹处的双手稍微放松浮起。

1、瑜伽倒三角式，头部撑地，双手交叉，上半身保持挺直，双腿伸直，保持这个动作15-20秒。经常练习这个动作可以练出修长的腿型哦。2、瑜伽轮变式，双腿分开贴地，腰部慢慢向后弯，直至面部贴地，双手扶住双脚。

双脚分开与髋同宽

瑜伽砖横放在肩胛骨位置

双手肘互保，保持30秒-1分钟

3、快乐婴儿式

仰卧，屈双膝靠近腹部

撑抬腿。借助上肢力量来分开双腿的动作，特别的有舒展性，能够运动到全身。躺下然后先从俯卧撑的姿势开始慢慢向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上，在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，最好能做到左手抓到左脚趾。

双腿分开略大于髋部

双肩放松，瑜伽躺着瘦全身一个动作，整个背部紧贴垫上

双手握住脚后跟

保持30秒-1分钟

4、仰卧手抓脚

仰卧，瑜伽的基本动作躺着，屈双膝靠近臀部

抬起右腿向上，右手握住脚掌

肩背部放松，适合躺着做的瑜伽动作，保持30秒-1分钟

换另一侧

5、仰卧髋外展

15个瑜伽体式，循序渐进灵活脊柱，改善亚健康，有效缓解腰背疼痛。第一步：背部热身 1.猫式/牛式伸展 膝盖对齐髋部，手对齐肩膀 脚背脚踝贴地，手指展开压实地面 吸气延展脊柱前侧，呼气延展脊柱后侧 重复10次 2。

在动作4的基础上

右腿向右侧打开，左腿屈膝向外打开

保持30秒-1分钟，换另一侧

完成后恢复到初始姿势继续换边进行该动作，两边交替完成10次后休息一下继续做一组。7.单腿伸展 同样的躺在地板上，上半身微向上抬起，将一条腿向自己蜷曲过来并用双手抱住这条腿，另外一条腿保持抬起笔直伸展状态。

6、仰卧蝴蝶式

仰卧，屈双膝，双腿向外打开

双脚脚掌心相对

双肩放松，保持30秒-1分钟

7、半英雄式

双膝跪地，右髋伸直

小腿肚子往外拨

左腿屈膝，脚掌心贴地

双肩放松，保持30秒-1分钟

交换另外一侧

第五个动作：放松平躺在床上；膝盖向两边弯曲、脚掌相对向上运动直到感受到大腿内侧的牵拉感为宜、手臂自然放在身体两侧；整个过程依然是要保持呼吸、平稳呼吸3-5次可换下一个动作。第六个动作。

8、穿针引线式

仰卧，双腿屈膝向上抬起靠近腹部

将左脚放在右大腿腿上

双手握住右小腿前侧

适合在床上做的瑜伽动作有哪些如下：[1]采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸[2]可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。

双肩背部放松，瑜伽里面躺着的动作叫什么，停留30秒-1分钟

换另一侧

9、犁式

仰卧，子宫躺着瑜伽简单七个动作视频，双腿向上向后

腰压床 仰卧在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，坚持4到6秒钟，重复20次。首次接触瑜伽的人最好是在老师的带领下来做瑜伽，这样可以避免出现拉伤的情况。

倒向身体后侧，双脚落地

初学者可以借助墙壁

肩胛内收、下颌微收

臀部向上发力，保持30秒-1分钟