玛丽莲梦露都钟爱的这个瑜伽体式，你确定不试一下？

强健腹部,臀屈肌和脊椎刺激肾/甲状腺和前列腺以及肠帮助缓解压力提高消化能力船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏。

练习船式不仅可以有效减少腹部脂肪，还可以强化腰背力量，曾经的玛丽莲·梦露也是瑜伽爱好者，更是瑜伽船式的忠实实践者。

所以小编分享7个船式变体，充分考验瑜伽练习者的深层核心力量，喜欢瑜伽的你赶紧来挑战吧！

5．保持这个体式20～30秒，正常地呼吸。如果这个体式可以保持一分钟，那就意味着腹部肌肉强健有力。6．在练习这个体式时，不要试图屏息，尽管有些时侯我们总是习惯于在做这个动作时吸气之后屏息。因为如果屏息。

从半船式进入，注意坐骨着地

骨盆向前转动保持腰背部挺直

另外这个姿势还可以增强忍耐力，半船式是四肢离地，以臀部支撑身体，保持姿势的时候会感到十分酸软，但是正是因为这样才体现出这个姿势的锻炼效果。侧伸展 站立前仰是一个比较放松随意的瑜伽体式。

收紧核心，双手放在身体两侧

瑜伽半船式姿势与船式的差异在于双腿上抬的高度不同。放低双腿有助于调节肝脏、胆囊和脾脏的功能，还能般炼脊柱肌肉。1.坐在毛毯或瑜伽垫上，完成柱式，不用任何支撑物。双手放在臀部两侧的地面上。双手交叉。

停留5个呼吸后伸直双腿

进入完全船式，停留5个呼吸

保持在半船式的准备姿势

1、半船式 半船式,练习者主要以坐姿为主,双手握住双脚趾处,可以锻炼腿部力量,减少多余脂肪,按摩腹部器官,促进消化,有效排出毒素,清新口气。 体式要点: 1、练习者坐于地面上,双腿前伸,脚跟点地,双手前举,掌心向前,屈膝。

核心收紧，腰背部挺直

可以改善血液循环，增进心肺功能，而且可以改善心理健康，放松心理的压力，让你保持更愉快的心情面对人生烦恼。

双手和双腿随呼吸上下移动

保持动态练习12次

保持在半船式的准备姿势

双手合十放在胸前

船式Navasana 做法：棍杖式坐立，吸气，抬双腿离地向上约60度，重心落于坐骨。同时手臂前伸，掌心相对，眼睛看向脚趾方向。呼气，双手双腿回落，还原坐立。功效：强健腹部肌肉和消化器官，强肾，缓解下背部疼痛。

呼气，身体扭转向右侧

第一式 站立深呼吸­作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。2 第二式 半月式­作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

吸气还原，呼气扭转向左侧

保持动态练习12次

继续保持在半船式的准备姿势

呼气收紧核心，左腿伸直向前

每日腹部瑜伽——船式 (准备)坐姿,膝盖并拢,双脚弯曲踩地,双手放于臀部两旁。 (吸气)双脚离地举至小腿与地平行,双手往前伸直与肩同高。 (吐气)双腿向上伸直,双臂抬起与腿平行,眼睛注视脚趾尖。 效果。

右手伸直向后，吸气，还原

呼气，右腿伸直向前，左手向后

保持动态练习12次

从半船式准备，瑜伽半船式讲解，呼气收紧核心

双手抱小腿前侧，身体滚动向后

吸气，还原到半船式

这个动作极考验核心力量

保持动态练习12次

瑜伽中的船式可以拯救“救生圈”，这个救生圈指的是长期喝酒吃肉以及坐着不动的人，他的肚子就会形成一圈一圈的赘肉，船式还可以增强身体的肌肉耐力与平坦支撑的效果，要长期锻炼哦。

继续保持在半船式的准备姿势

呼气，收紧核心，瑜伽坐姿手抓脚伸展式，身体向后

腰部贴地，肩胛骨以上离地地面

双腿绷直离地面约30度

停留3个呼吸后还原半船式

保持动态练习5-8次

保持半船式的准备姿势，双手放膝盖窝

呼气收紧核心，腰背挺直，瑜伽船式的14个变体，伸直双腿

吸气，还原，半反船式呼吸动作分解，保持动态练习12次

Tips：练习船式，半船式瑜伽口令，除了需要骨盆向前转动，让坐骨更好着地，背部才能更好的挺直，而且练习船式需要充分收紧核心及启动髂腰肌的的屈髋力量才行！

所以，瑜伽半船式动作要领，一个瑜伽体式，可以检验出你身体哪些环节需要加强噢！