瑜伽中的横叉，我们又叫做广角式！很多刚接触瑜伽的伽人会以为这个动作与舞蹈中的横叉是一样的，但其实区别可太多了！(文末会做相应介绍)

采用静压法:将腿放到适当的高度保持30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。全面拉动身体的韧带。横叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是;腿部感到酸增加压腿次数，有痛感则则减少压腿次数。逐步尝试竖叉。

对于瑜伽练习者而言，如何安全、无痛解锁横叉呢？这两点解剖知识一定要了解！

1：练瑜伽，一定要有肌肉平衡的概念，压横叉加砖哭了，简单点来说就是：肌肉的拮抗和收缩！

什么是拮抗和收缩？举个例子：当你拉长腿内侧幅度，臀后侧肌群会收缩，随着臀肌的缩短，会进一步加大腿内收肌群的拉伸，这就叫做主动肌和拮抗肌的关系。

采用静压法:将腿放到适当的高度保持30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。全面拉动身体的韧带。横叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是;腿部感到酸增加压腿次数，有痛感则则减少压腿次数。逐步尝试竖叉。

2：在瑜伽广角式中，髋关节做了哪些动作？主要做了：外旋、外展、髋屈这3个动作，所以解决方案就是：加强内收肌的柔韧性＋加强臀肌力量。

横叉的正确练法 一、趴小青蛙 因为姿势像一只小青蛙趴着所以叫趴小青蛙，趴青蛙跨主要是帮助开大胯。青蛙跨的练习技巧：1.脚背要绷起来，不能因为疼就放松脚背，达不到练习的效果 2.大腿和小腿成90度直角 3。

一：伸展内收肌群

采用静压法:将腿放到适当的高度保持30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。全面拉动身体的韧带。横叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是;腿部感到酸增加压腿次数，有痛感则则减少压腿次数。逐步尝试竖叉。

1：女神式

进入女神式

双髋外旋，脚尖、膝盖微微向外

瑜伽初学者练横叉的方法一 1 坐立在瑜伽垫上，两腿向外侧伸开，两脚掌相对，身体往前趴但是背部不要驼背保持正直，双手往前延伸掌心朝下，目视手指，预热活动准备。2 同样脚掌心相对，膝盖尽量与髋部在一条线上，头往下低。



呼气，练横叉最简单的方法，收紧核心、卷尾骨

停留8-10个呼吸



2：双角伸展式

进入双角背部伸展式

呼气，收紧核心，屈髋向前

1、练习横叉前先练习纵叉。横叉需要练好，需要把筋抽长，然后把纵叉劈好以后再练习横叉，这样的话能够省力些，所以纵叉是横叉的基础，练好了纵叉以后进行下一步练习横叉。2、学会侧压腿。侧压腿是横向将筋抽长。

双手抓住双脚大脚趾

停留8-10个呼吸

3：怀抱婴儿式

进入怀抱婴儿式

横劈叉是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步，例如屈体分腿跳。



吸气，左腿向上抬起，左髋外旋

双手抱住左小腿外侧靠近身体

停留10-12个呼吸后换另一侧

4：束角式

进入束角式

髋部外旋，零基础横叉的正确练法，脚跟之间放瑜伽砖

练瑜伽横叉的方法一 1 要经常做蝴蝶式练习。坐在瑜伽垫子上，两脚心相对同时膝盖尽量靠近垫子方向。两手握在两脚掌外面，让脚掌尽量靠近会阴部。随着呼吸动作进行练习，每次保持30-60秒时间。

接着逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。注意防滑！横叉需要足够的意志力，你需要找一个小伙伴来帮忙压，横叉能帮你把胯部打开，不论是舞蹈的优美绚丽，还是武术的炫酷腿法，都需要打开胯部。练到一定时候就成功了。

呼气，收紧核心，十分钟练成横叉，身体向前

停留1-2分钟

5：坐角式

进入坐角式，双腿横向分开

吸气，坐骨向下，脊柱延展



呼气，瑜伽横叉叫什么体式，收紧核心，转动骨盆向前

停留1-2分钟



二：加强臀中肌

6：蚌式

侧卧，大腿外侧套上弹力带

双腿屈膝，呼气，收紧核心

横叉怎么练 方法一 1.充分热身 2.直立挺腰，上身向下双手触地，四个八拍，然后——上身贴腿面双手抓脚踝（注意向双腿贴近的是腰腹不是脑袋）定住，数 15 下。3.坐地板上，双腿还是伸直并拢，手触脚尖。

髋部外展，像蚌壳一样打开

吸气，瑜伽开横叉的主要体式，还原，重复10-20次后换边

那舞蹈横叉VS瑜伽广角式有哪些区别？

这两者肌肉能量线完全相反，瑜伽劈叉要练多久，骨骼位置也有差异！

舞蹈：腿部能量外泄，肌肉本质是处于拉伸状态，髋巢脱离髋臼窝。有可能造成盆底肌松弛，这有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。

瑜伽：腿部能量持续启动，肌肉处在发力状态（离心收缩），股骨回插髋臼窝，正确地练习瑜伽广角式能让髋关节更灵活、稳定！