瑜伽砖作为最常见的瑜伽辅具，在日常的瑜伽习练中用处颇多。

今天就小编就为大家分享一节Ashly老师的干货内容，说到Ashly老师可能很多瑜伽人并不是特别熟悉，她除了是台湾聚光瑜伽学院创始人、台北资深培训导师还是台湾著名艺人蔡依林&张惠妹的私人瑜伽教练。

下面就跟着明星导师Ashly老师，一起来学习巧用瑜伽砖的开胸、开肩练习吧！

开胸开肩时，很多手平衡、手支撑动作都有开胸开肩的效果，顺位就至关重要了！

【砖位说明：】

用一级/二级/三级、代表砖的三个边长，依次递增；用宽度/高度代表放置和所描述长度的方向。

1、坐姿开肩

第一个体式，帮助你找到肩胛骨的位置，以及如何启动身侧的力量。

采用盘坐，身体坐直，瑜伽砖以三级宽度夹在双手小手指之间。将手臂前平举，吸气，肩胛骨向后，通过身侧的力量和肩胛骨的力量，瑜伽海豚式的体式分解，继续上举到垂直位置。

老师的辅助：老师站在他的身后，双手抓住她的手腕，瑜伽海豚式为啥做不了，引导学员将身侧的力量向上提、肩胛骨再往后，找到胸部的空间。

在这里要了解到，这个过程并不是抬肩膀，而是把身侧抬高，肩胛骨往后，顺着这个力量，自然地上举。

进阶：慢慢弯曲手肘，大臂不动，小臂向后，大臂保持夹耳，使砖向后方送。

瑜伽砖体式：1.支撑的桥式变体 躺下来，膝盖弯曲，脚打开与髋同宽。做几次深呼吸，然后双脚踩地，大手臂往下推垫子，吸气，抬起臀部、脊柱来到简易的桥式。砖块横着放，在骶骨正下方(脊柱低端三角形状的骨头)。刚开始。

吸气，小臂向上还原伸直。保持身侧、肩胛的力量，呼气手臂向前平举，然后落回。

这个体式要停留至少3分钟，让肩胛找到并且习惯在后方的位置，以及找到身侧的力量，帮助开胸和开肩。

2、海豚式

吸气，砖放在在地板上，小臂落地，小手指一侧夹住砖块。吸气时重建肩胛骨向后的位置和身侧的力量，吸气膝盖离地伸直。有空间的话双脚可以向前走动。

吸气，动态海豚式瑜伽标准体式，右腿抬高蹬出，试着抬头眼看砖；呼气右腿收回，吸气左腿抬高，呼气收回。

屈膝跪地，吸气，手臂不动，带砖起身，手臂向上拉直；保持力量，手臂由前放下。维持开胸的感受。

3、仰卧开肩开胸

如果上个体式还找不到肩胛骨向后的感觉，下面这个练习可以帮忙打开胸腔，延展颈椎。

用两个砖块，二级高度，呈T字形摆放在地板上，一块横放于其肩胛骨下缘与地板之间，一块竖放于胸椎颈椎与地板之间，其上角刚好在颈椎和头颅的交汇处。

慢慢手肘撑地，上身慢慢地向后躺下去，压在砖上。老师帮忙将脖子拉长，使砖的上角刚到抵住枕骨位置。双腿可以伸直，也可以做束角式，高阶的可以做英雄坐。手肘弯曲往两边打开，屈肘，接近地板。做深呼吸。

横放的砖，把肩胛骨下端推起来，创造出肋骨打开的空间，竖的砖把胸椎和颈椎撑起来，使胸椎和颈椎能有一个后弯的伸展感。可以看到她的锁骨也向两边打开了，胸腔是扩张的。

瑜伽砖的高度根据自身的情况去调整，保证身体的稳定性，在使用硬质或者木块的瑜伽砖时，以防受伤。瑜伽砖的利用是为了更准确安全舒适的进入体式，所以随时关注呼吸的细长深远及通畅。瑜伽砖就像一个临时的桥梁。

老师辅助：老师手放在其两侧肋骨上轻压，让她吸气时用肋骨推开老师的手。

增加肩关节的活动范围。手臂360度地画圈，尽量大范围转动，几圈之后再反方向转动。

双手互抱对侧的手肘，在头顶的方向往地板下沉，这时肩胛骨向后推的空间会增加。深呼吸，倒立的准备体式，感受胸后弯创造出的空间。

驼背的人能用这个方式会很容易找到开胸开肩的感觉。

老师辅助：手臂向头顶的方向伸直，掌心朝向地板，下沉，老师辅助学员，做不了瑜伽海豚式退阶，将手臂压在地面上。

这个手臂姿势就会很像手臂上举的站立体式，初学者可以从这里找到正确的顺位和感觉，再回到站立姿势中练习。

吸气，慢慢撑起身体。

海豚式，英文体式名称：Dolphin Pose，梵文体式名称：Ardha pincha mayurasana。海豚式的练习步骤：从跪姿开始，臀部坐在脚后跟上 手臂伸直向前，屈手肘，十指交扣 手肘压向地面，双腿伸直，向前走 尾骨找天花板。

4、战式第一式

先做到战士第一式，右腿在前，手臂向前平举，小手指侧夹砖，三级宽度。肩胛骨向后，从侧面看，超过耳朵很多。用肩胛骨的力量将手臂上提，眼看砖，手臂向后越过耳朵。

老师的辅助：在前方，双腿夹住她前膝，双手托住两边侧肋。吸气，手臂再向上向后。

吸气，上身还原，保持肩胛骨在后方，维持刚才打开的胸前的空间，呼气，手臂向前收回，砖拿出。

降低难度：从低弓步位置来做。

左膝跪地，如果跪地时膝盖的不舒服，可以在膝盖前方放一个砖顶住。同样用手臂向前加砖，对于肩胛骨太紧的人来说，小指侧夹砖可能太困难，可以改为掌心夹砖。

松开双手，右脚回到地面，然后曲左膝，脚掌踩地。保持几次呼吸，然后换边。2.下犬式变体 从四角板凳式开始。两个砖块如图放在垫子前端，确保砖块压实垫子，不会滑动。一手放在砖块上，确保手掌平铺，掌根在砖块边缘。

吸气身侧拉长，呼气肩胛骨向后，再吸手臂向上，眼看指尖。老师可以做同样的辅助，加深胸腔后弯，同时腰椎不会有压力。

吸气身体慢慢回正，呼气手臂收回。

5、墙壁开肩

借助墙壁的帮忙，继续开肩的练习。同样用双手夹砖，初级的人可以用手掌心，进阶练习者可以用小指侧夹砖。

1、瑜伽砖可以帮助您练习站立和弯腰。这对于初学者瑜伽真的非常重要。有些人只想用手抓住脚。只需使用瑜伽砖将其阻挡即可。深度促进脊柱伸展。2、魔术椅式夹砖使瑜伽初学者很难找到双腿内收的力量。

带着砖，手肘撑到墙根的地板，小臂和砖面贴到墙上，手肘尽量相互接近。呼气时胸口下沉，深呼吸。如果手肘向两边推开了，要调整回来。停留至少十个呼吸之后，慢慢退出。

深呼吸，保持胸腔的开展和锁骨的空间。

6、轮式（1）

这时候，如果有一块瑜伽砖来做辅助，将下方的手指尖轻轻抵于瑜伽砖，给身体做一个支撑，那上半身就能完全的伸展开了。还有一些例如大双角式，由于髋部和腿部的紧张，初学者很难将背部完全拉直、头顶贴地。

用墙壁和砖的辅助。很多人胸腔和肩太紧，导致在进入轮式时上肢使不出力量来。

两块砖，以45度纵向搭放在墙根，中间的距离要足够头放进去。

先仰卧到地板上，头在两砖之间，双脚分开踩地，海豚式练到的有哪些肌肉，脚跟靠近臀部。

双脚推墙壁的瑜伽砖 手臂脊柱会更好的延展 17、门栓式 门拴式试试这靠墙练 感觉真的超级强烈 18、头倒立 头倒立不同靠墙练习方式 尝试哪一种对你更有挑战 19、手肘倒立 想要get手肘倒立。

吸气骨盆抬高，双手指尖朝下，撑到砖上，大拇指在砖边缘，手肘向内收住。吸气，手推砖，肩背离地、头顶点地。再吸气，手臂伸直。这时的手臂力量是会创造更多空间可以把胸打开。

老师的辅助1：站在其头侧，双手在背后肩胛的下角，往胸的方向推。下去的时候辅助学员肩胛，让膝盖和手肘都慢慢弯，回到开始位置。

老师的辅助2：站在脚侧，双膝夹住其双膝外侧，给一个推的力量和指引，帮助其胸口更多提向墙壁方向。

返回时，慢慢屈膝、屈肘，原路返回，瑜伽海豚式双脚不能伸直，收回手臂，很呼吸放松。

7、轮式（2）

如果胸部空间已经非常足够，需要进阶练习的话，我们将砖立在墙根来做。先躺到地板上，头在两砖之间。双手反撑到头两侧的地板，与肩同宽，掌跟、手肘都贴心砖块小臂贴砖块。

脚踩、手推，头顶点地。小臂保持推砖，手肘不要撇开。砖提供了一个方向，要用手肘推砖的力量，把胸口向墙壁的方向提升推出。

如果有更多空间的话，脚可以再往手的方向走动。

吐气慢慢还原。

8、四柱支撑式（1）

四柱支撑式虽然是手支撑体式，其实也是开胸开肩体式。

先用六块砖的辅助，找到进入体式时应有的肩膀位置。跪撑准备，三块砖，一级高度叠放，分别置于手指尖前方。肩膀在掌根上方，膝盖在骨盆后方。

慢慢屈肘，双肩向前放在砖面上。砖的高度刚好到手肘高度。肩胛骨后收，脖子拉长。稳住之后，膝盖离地、伸直。

起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡。慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

不要塌腰、瑜伽砖放在肩膀下方辅助练习;腹部内收上提,胸腔向前,脖子后侧延展。58神猴式不要倒向一侧、在大腿下方垫个砖块辅助练习、髋部摆正、胸腔延展59幻椅式60幻椅式扭转61舞王式62海豚式核心:需要手臂力量。

屈膝落地，收回上身。

9、四柱支撑式（2）

增加难度，只用一个砖。二级高度横放在前肋与地板之间的位置。起始的位置，是双手置于砖的两侧撑地，拇指外侧与砖贴住。肩膀在掌根上方，膝盖在骨盆后方。

慢慢屈肘，胸口前移，将胸口下方的肋骨放到砖上。手肘刚好90度。肩膀抬高，肩胛骨向后，脖子拉长，海豚倒立瑜伽，建立和稳定肩膀的位置之后，再伸直双膝。

从这个位置，肋骨往上托起到下犬，再向前回到四柱支撑。还原。

10、上犬式

沿用上一个支撑方式进入四柱支撑，砖在前肋位置，先调整肩胛骨的位置向后，再将膝盖伸直。

上身抬高进入上犬，脚趾蹬地将肚脐向前送，送到肚脐贴近砖块，去接近砖。胸口上提，头后仰。

体式详解：1、将两块瑜伽砖纵向放在垫子左右两边，确保瑜伽砖是在垫子上以免滑倒。俯卧姿势准备，你的手应该放在两边的瑜伽砖上，手在你的肩膀下面，分开双腿与肩部同宽，脚趾头与垫子接触。2、呼气，抬头挺胸。

向前返回四柱，再肋骨向上托到下犬，再回到四柱，重复几轮，巧妙利用砖在四柱和上犬中找到开胸开肩的空间。

11、休息术

两块砖，一块砖以二级高度横放置于肩胛骨下缘与地板之间，另一块砖以三级高度横放在后脑与地板之间。

手撑地板，慢慢躺在砖块上，双手打开45度，掌心向上。

注意观察下巴的角度，说明颈椎没有呈现后弯。

老师还可以去辅助双腿，用手把其双脚拉起来，放松髋部，以略宽于髋的距离放下，脚尖外旋。

如果是在早课或者对有呼吸困难的学员来说，这个动作是非常有帮助的。

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