在这个阴序列中，将你的意识带到任何感觉卡住或特别紧绷的地方。注意你在身体中经历的任何紧张或支撑。这是在姿势中后退或使用辅具支撑姿势的依据。

是仰卧上升腿式。一、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：二、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：

阴瑜伽注重骨骼练习，缓慢的动作，长时间地保持同一个姿势，最大效地把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉尤其是髋部、骨盆和脊柱下部拉伸舒展，且有强健韧带和关节的作用。做阴瑜伽时，除了呼吸的配合外，就是下半身要延展。

在靠近墙壁的地方做这个练习以获得更多的支持。您将在侧身、心脏和臀部周围创造更多空间。以改善健康。

支撑鱼式

半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词 直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意 腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气。

在垫子后面设置两个瑜伽砖以形成一个倾坡 - 高的瑜伽砖位于头部下方，一个中等高度的瑜伽砖位于肩胛骨之间。弯曲膝盖，将脚放在垫子上。躺下，根据需要调整瑜伽砖的位置。通过感知双脚和垫子之间的连接以及上半身下方的瑜伽砖支撑来让自己接地。3分钟后，伸直双腿。再在这里停留2-3分钟。

要退出，将双脚放回垫子上，滚动到一侧，然后将瑜伽砖移开，然后返回仰卧，膝盖弯曲，进行建设性休息一分钟。

1、根据人生轨迹编排：将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍。

靠墙天鹅式

把腿抬到墙上。稍作休息后，将左脚交叉在右腿的膝盖处。将右脚滑下墙壁，直到感觉到左侧臀部有拉伸感。如果您感觉臀部紧绷，请离墙壁远一点。3分钟后，一节完整的阴瑜伽编排，换另一侧重复。然后，将双腿靠在墙上1分钟，阴瑜伽体式序列编排。

阴瑜伽有脚踝伸展式、蝴蝶式、半蝴蝶式、半蛙式、蜗牛式、鞋匠式、婴儿式、猫伸展式、骆驼式、鹿式等体式。阴瑜伽强调全身放松，排空所有分散注意力的思想，并结合缓慢自然的呼吸，长期运动，锻炼骨骼和连接组织。

今天就教大家8个让我们在夏天更快乐的阴瑜伽体式，一起开启阴瑜伽初体验。1.猫式伸展（融化的心）动作要点： 双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地，注意。

仰卧扭转

将双脚靠到墙上，使膝盖朝向上半身，然后将膝盖向右放下。让双膝和双脚叠放在地上。可以在腿之间或腿下放一个长枕或几个枕头，以支撑和放松这种扭转。每边保持3分钟。

龙式

将左脚向前迈进入龙式。将臀部向前移动，阴瑜伽序列编排，以沿着您的右髋屈肌打开并压缩您的左髋。一分钟后，左手放在左腿内侧。将左腿脚跟向一侧移动以放手臂。将臀部向前移动一点。在这里保持几次呼吸，每天瑜伽一小时一年后。

阴瑜伽有抬腿式，蜗牛式，毛毛虫式，三点支撑式，鳄鱼式，骆驼式，孩童式，马鞍式，屈膝抱腿式，蝴蝶式脊椎扭转式等动作。所有偏力量的体式保持的时间短一点，多练几次，后弯保持的时间根据大家自己的情况决定。

低龙式

将前臂放在瑜伽砖上，40岁练瑜伽一年之后的感觉，可以让背部变圆。尽量不要将臀部移向垫子的背面以适应这种形状。将手放在瑜伽砖上或伸展手臂的地板上。停留1分钟。

阴瑜伽全套总共有25个体式。其中7个阴瑜伽体式，每天睡前花上10分钟趴一趴、拉一拉，你会慢慢发现，内分泌正常了，皮肤嫩了，身材也变好了！1.半蝴蝶式 功效：半蝴蝶式是一个很好的姿势。

侧弯龙式

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

阴瑜伽的四组热身1. MINI拜日式：主要是通过VINYASA的方式对脊椎进行热身，根据时间，一般情况下10-20遍身体即刻发热。2. 拜月式：偏阴性的热身，可以选择在晚上联系。3. 拜云式：最简单的动作，在空旷的地方。

将手放在地上，然后从左腿上移开，以在左侧形成侧弯。保持膝盖和脚向前。不要让你的臀部移向垫子的背面。1 分钟后，将双手移回。伸直左腿以进行短暂的弓步式，阴瑜伽26个体式图解，将臀部向后移动。在另一边重复这个序列。

扭转鹿式

重量放在左臀部上，左大腿平行于垫子的短边，左胫骨平行于垫子的长边，与左腿形成 90 度角。右腿向身后伸展。将双手压入垫子以拉长脊椎，然后将双手向左移动到身体舒适的位置，从而扭转左大腿。在这保持3分钟。

天鹅式

将左膝移向垫子的左侧，同时让左胫骨尽可能与垫子平行。可以将瑜伽砖放在手下，以沿着上身和右髋屈肌创造长度。保持3-5 分钟，然后在另一侧重复 。

蛙式

四肢着地，将膝盖分开。把前臂放在地上，瑜伽为什么越练越老。如果身体紧张，请在肚脐下方放一块瑜伽砖。将手臂伸直并将胸部放在地上，可以在这个深开髋体式中创造更多的胸腔打开。停留5分钟。

俯卧摊尸式

卷起一条毯子放在臀部下方，以练习俯卧摊尸式。俯卧，双腿分开至少与髋同宽，让双脚放松。弯曲肘部，双手叠放，额头放在上面，为什么练瑜伽人反而老得更快。保持5轮深呼吸，休息至少5分钟。