瑜伽鹤禅式

是一个考验你基本功的体式

不要一开始就从高难度的体式开始，先从最简单。正确的体式开始练起。最后等到身体适应了练习的强度之后才开始练习“蝉鹤式”，练习的体式也要正位，这样才能避免受伤。鹤禅式

中文名：鹤禅式

英文名：Crane pose

你说的是这个动作吗 这个体位叫做 鹤禅式

梵文名：Bakasana

鹤禅式练习功效：

练习鹤禅式可以增加身体协调性和控制能力，增强手臂、核心力量，减少腰腹多余赘肉，十个最难的瑜伽动作，但注意血压高、眼压高者不建议练习鹤蝉式。

分享一套进入鹤禅式的5个步骤，练习鹤禅式之前记得要充分热身，建议大家练习3-5遍拜日A作为热身！

进入鹤禅式的5个步骤

动作1、

鹤禅式在瑜伽体式里属于中等进阶的体式，需要你的手臂力量和身体核心力量达到一定的要求，同时也需要你有一定的身体协调能力，对瑜伽初学者来说有一定难度。 但它又是一个极其有趣的体式，如果你掌握了鹤禅式的技巧。

从斜板式进入四柱支撑，轮式瑜伽手臂使不上劲，核心收紧

注意启动核心、手臂、肩部力量

可以的话在四柱停留3个呼吸还原

练习四柱可以加强肩部及核心力量

动作2、

瑜伽中的乌鸦式，又叫鹤禅式或者起重机式，通常是瑜伽学员们要学习的第一个手臂平衡动作。乌鸦式不仅可以增强手臂、腰腹部肌肉力量，还可以拉伸上背部、腹股沟，增强柔韧性。刚开始练可能有点难度。

双手撑地，打开距离与肩膀同宽

双腿屈膝，核心收紧，瑜伽乌鸦式的好处，含胸弓背

在这个体式中,身体向一只鹤正在涉过池塘,因此叫鹤禅式。这个体式在瑜伽视频里面都会有的了，比如曼莲塔正位瑜伽视频。如何练习好这个体式，就要靠你自己在视频中能够领悟多少，实在学不会，就找一个教练指导你吧。

双手推地，脚背压地，大腿前侧发力

让双膝尽量靠近胸腔，肩胛骨饱满

蝉鹤式”找到平衡点和重心是关键，一般来说它的重心会在两手之间的位置，至于平衡感就要靠你自己去体会了说不清楚的！手、脚的摆放位置和他们之间的间距你可以参考一些视频来练习，要注意体式的正位，了解正位的概念！

停留3-5个呼吸，重复练习3-5次

动作3、

坐立于垫上，骨盆向前转动背部挺直

呼气收紧核心，双腿离地小腿平行地面

双手放在大腿两侧，脚尖回勾

通过做以下的平板支撑、下犬式动作，练习肩胛骨的内收和外展，提升手臂力量，加强身体柔韧性和平衡力，还有利于收紧身体核心，好处太多了。瑜伽鹤禅式，可不是一个简单的动作，把握以下5个基础体式。

停留5-8个呼吸为一次，乌鸦式和鹤禅式哪个难，练习3-5次

动作4、

准备好一块瑜伽砖

从乌鸦式开始打好基础，双手屈手肘

冥想，让我从不同角度看清现实，让我的思绪无限扩展，让我看到了很多美好的可能性，从而激发了我的创造性。”4、鹤禅回跳支撑式冥想 RobertSturman是一名爱好瑜伽的摄影师，他冥想喜欢用的体式是乌鸦式或鹤禅式。

手肘注意向内，肩部力量启动

锻炼手臂力量的瑜伽体位，高级一点的有鹤禅式（乌鸦式），骨头八字式（八字扭转式），侧乌鸦式，手倒立式等等。简单一点的有拜日式里的斜板式，平板式，上犬，下犬等等。锻炼腿部力量的有战士一式，战士二式，战士三式。

双膝与腋窝相互对抗，收紧核心

尝试双脚离地，停留5个呼吸

动作5、

建议从下蹲祈祷式进入鹤蝉式

先弯曲手肘，双膝抵在腋窝处

当你觉得准备好之后，再抬起脚尖来完成这个侧乌鸦式。记住要挤压两侧大腿使其紧贴，并通过手掌和指尖均匀分散体重。将你的目光定在前方或一侧的半米处。乌鸦式瑜伽动作姿势详细讲解2 1、乌鸦式，又称： 鹤蝉式。

臀部向后向上，为什么瑜伽老师老是教鹤禅式，手臂肩部力量启动

核心、会阴收紧，双脚脚背绷直

多练习几次，找下感觉

练习鹤禅式最主要的是核心、手臂及髂腰肌力量，如果这次练习不成功，瑜伽康迪亚一式二式三式，平时就要多注意加强核心、手臂力量的练习噢！