11 加强侧伸展 意为身体的侧翼（兽兽后背掌心合十，反祈祷） 开胸、开肩、腿后侧的拉伸 12 双角式 角同脚，双脚分开 伸展身体后侧，强调腘绳肌拉伸 13 站立前屈 强调腘绳肌拉伸、脊柱延展、挤压和按摩腹部器官。

瑜伽经典体式图解1 1、半鸽子式 拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧 2、幻椅式 锻炼腿部肌肉。

可以这样做：1.双脚打开，与肩同宽，双手张开，遇见平齐，然后做开合动作，一次3-5分钟。2.双手做上下甩臂动作，身体微微前屈，一次3-

我们在瑜伽练习过程中经常会听到老师说：“打开胸腔...”很多学员这个时候就会挺胸抬头收腹，认为这样就是打开胸腔了，其实不完全正确哦！

瑜伽牛面式，可以扩胸，灵活肩关节，缓解肩颈部不适，高低肩也有一定理疗效果。很多人在做这个姿势时，都会有双手在身后的困扰，有的人甚至怀疑自己是不是手臂短，或者背部粗。当然不是。也可能不仅仅是肩部紧绷。

瑜伽中所说的打开胸腔并不是简简单单的只是身体前侧打开，而是将胸腔纵向和横向的打开，使胸部内部能有一个很大的空间，深度开胸瑜伽动作，它包括身体的前侧、后侧、左侧和右侧以及整个的立体空间，瑜伽砖开肩开胸，这样才是真正的打开胸腔。

在开胸练习中，很多学员都会比较容易犯的错误主要是以下几点：（在练习开胸的时候经常容易犯的错误主要有以下几点：）

①胸腔向前向上推出，致使腹部被拉长；

想让自己变得精神饱满吗？自己做的后弯体式更完美吗？想要更好地练习开胸体式吗？那就直接练习如下3个瑜伽体式，可以更好地帮助开肩及灵活脊柱。在练习进入体式时一定要小心，如果感觉不适，就尽快退出。

②肋骨突出、外翻；

一、简易轮式 目的：后弯，开胸 这个体式借助轮，可以很好地帮助我们打开胸腔段，长期练习能开胸、开肩，并且能改善背部线条，打开大腿前侧肌肉群。练习要领：脚掌内侧踩实，大腿髋部上提，打开胸腔断，并且收下巴。

③腰背部的空间缩短，腰椎受到挤压；

④骨盆前倾或后移；

鱼式 这个体式是拿一块瑜伽砖垫在胸后，拿一块放在脑后，整个人自然放松平躺下。双手向后抱头。熟悉之后，可以调整瑜伽砖的高度，循序渐进，这样能够让增加胸腔打开的深度。

⑤肩胛骨过度向中线靠拢并往下掉；

⑥使后肋闭合，打开胸腔的拉伸动作，导致呼吸受限，身体紧张等……

会犯这些错误的原因主要是没有正确的打开胸腔，只是移动了胸腔的位置，并没有扩展胸腔的空间。

三、牛面式、步骤：吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时屈肘，并将右手下压向两肩胛骨之间；再将左手去抓右手，双手在背后互扣，保持呼吸5-8次，换边坐另外一侧。温馨提示：如果双手无法扣住。

正确步骤

开胸开肩的好处2 第一个体式：仰卧开胸式 练习步骤：俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动。左手放在身体的左侧，手掌支撑地面，辅助左侧身体抬离地面。

①在做练习的时候可以选择站姿也可以是坐姿或者仰卧，但不论是哪种姿势都需要保持身体在中立位，根基稳定，脊柱向上延伸不塌腰不弓背，练瑜伽打开胸腔的好处，骨盆不要前后倾斜，瑜伽有效打开心胸的体式。

②吸气的时候，胸腔同时向上向下，向前后左右扩张，肩膀向下向后，开胸腔最好的体式，延展锁骨，微收肋骨。

③如果在练习过程中发现骨盆向后倾斜，大腿向前移的趋势，需要引导将大腿向后推。

经常练习开胸，不仅可以打开胸腔空间，提高心肺功能；还可以柔软肩部和颈部，瑜伽打开胸腔体式编排，缓解疲劳，气质也会变得更好！

3、俯卧开胸式 俯卧在垫子上，右手旁侧打开，屈右肘90度，指尖指向前方，让手肘和肩膀在一条直线上，保持手臂不动，身体转向右侧，屈双膝向前。如果想要拉伸感更强烈，可以将左手放于下背部。4、下犬式变体 桌式准备。

每天早上起来先做个开胸练习，不仅能够帮助我们打开心轮，还可以注入正能量，提高精神，消除起床气。元气满满的迎接新的一天！