腰椎间盘突出非常痛苦，但又看不见摸不着，很多“砖家”建议的运动修复腰椎方法，其实是大坑。

有一次，在某健身房看见一位明显的腰椎间盘突出大叔，在教练的指导下，趴在垫子上练习俯卧挺身（两头起），这位大叔的脸都歪曲变形冒冷汗了，估计非常难受。教练还在一个劲地在旁边打鸡血：这是专家推荐的最好动作，修复腰椎间盘最管用！

腰背肌功能锻炼： 飞燕法:患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。 每个动作保持10~15秒，可休息片刻，连续做5~

疯了！

这是自虐！

锻炼腰背肌，可以用飞燕式锻炼方法。 飞燕式的动作要领：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。

黄博士今天就要怼一怼这帮专家的奇谈怪论：

曲背改善腰椎间盘突出？想想都痛！

1、腰椎间盘突出最怕什么？最怕突出的位置受到挤压，牵涉神经产生剧痛。

2、腰椎间盘突出的位置在哪儿？一般都在腰椎后方，即后背下部，小燕飞标准动作图。

3、俯卧挺身将迫使腰椎向后方反曲，即腰椎前方舒张；腰椎后方被挤压。

以上3点都是非常简单的事实。因此，小燕飞动作容易脑充血，腰椎间盘突出后，练习俯卧挺身，很可能会引发腰椎剧烈疼痛。

以下图示可能会看得更清楚：

脊椎后方受压迫，腰椎间盘会更突出

标准小飞燕动作如下：首先伸直双腿，整个人趴在地上，保持放松姿态，双腿静止不动，用两只手抱头后侧，并用力向后仰，让身体变成一个小鸟要起飞的动作形态，一直坚持30-40秒，然后身体趴下放松20秒。

可能有人会说：俯卧挺身的变式：小燕飞，不会伤腰。

“小燕飞”动作分两种，一种是站立姿势下的“小燕飞”，一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。 站姿小燕飞：站立姿势，肩向后用力，双臂轻轻向后，双手掌平伸，模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作，以腰骶部为中心轻轻向前。

久坐腰部不适怎么练瑜伽1 一、猫伸展式 动作：1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸。

但是，小燕飞动作和俯卧挺身一样：挤压腰椎后方，后果不可预料。

一般的腰椎间盘突出，多数是在纤维环的后部发生退行性变，但是，很可能大部分纤维环没有退化。因此，日常生活中，只要注意直腰，使腰椎间盘的受力方向垂直，那么腰椎间盘后部可能受压迫并不多。

如同一张4腿椅，有一条腿坏了。如果你小心地坐在椅子正中心，其实不会倒。但是，如果你的重心向坏椅腿偏移，椅子很可能垮掉。

小燕飞的动作就是主动挤压腰椎间盘后部，哪里弱，就压哪里。能不出事吗？

飞燕动作只要俯卧在床上，两手分开，以腹部为支点，头手脚同时向天花板的方向，铁板桥更容易，已肩部和脚跟为支点，身体一直保持平板

专家推荐的小燕飞，标准动作，标准伤腰

那专家推荐小燕飞进行护腰，岂不是在忽悠大家？

话分两头说，如果腰椎间盘没有突出，小燕飞确实可以护腰。

小燕飞护腰机理分析：

小飞燕指的是上肢不动，仅下肢往上抬起。“拱桥式” 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

小燕飞动作参与的肌肉，主要是背部的竖脊肌，竖脊肌收缩，将拉扯腰椎，使腰背向后曲。所以小燕飞主要是锻炼竖脊肌。

竖脊肌位于脊椎后方两侧的沟内，是后腰深层最大的肌群，和腰椎紧密骨肉相连。如果竖脊肌强壮，将对腰椎产生额外的支撑，明显分担腰椎的压力。

其实小燕飞动作护腰的机理非常简单明确，颈椎病小燕飞标准动作。

帅哥的背肌显示：小燕飞练习竖脊肌，确实有效

这个动作准确的名字叫做“小燕飞”，是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。它与瑜伽比较相似。

但它有两个先天不足：

1、运动强度太低，难以有效刺激竖脊肌生长。在通常的增肌训练中，通常是采用硬拉、负重背屈伸的方式来锻炼竖脊肌，腰间盘小飞燕锻炼视频。以大家熟悉的跑步类比：慢跑很难增粗腿部肌肉，而百米跑将使腿部肌肉非常发达。小燕飞在背部动作中，就相当于慢跑的角色，不会让竖脊肌有太大变化。

2、小燕飞动作幅度小，坚持小燕飞一年后，大部分时间是静态维持状态，这又进一步降低了对竖脊肌的锻炼效果。

不管怎样，如果你的腰椎间盘没有突出，练习小燕飞，会有一定护腰效果，小燕飞双脚是张开还是并拢。可以放心练习，后腰椎虽然被压迫，但这种压迫强度，对完好的腰椎间盘属于良性刺激。

小飞燕瑜伽主要是矫正脊柱，包括颈椎和腰椎。是一个比较好的动作，因为我们脊柱平时向前弯曲的时间 比较多。这个作用就如同使用昂首床垫一样，请参考：

腰椎间盘完好的前提下，可以曲腰

但是，如果腰椎间盘突出后，再练习小燕飞，问题就来了：风险过大，收益过小，不值得！小燕飞对腰椎间盘突出位置的挤压，小燕飞动作的好处与坏处，不再是良性刺激！随时会引爆腰痛。

事实上，美国运动医学会ACSM已经明确反对利用小燕飞等动作改善腰痛。在国内，大家对小燕飞的认知多数是人云亦云，大家都说好，实际上是一笔糊涂帐。

瑜伽老师容易遭遇腰椎间盘突出

写了这么多，估计还是有人在怀疑，那以下的内容请一定牢记：

“飞燕式” 俯卧床上,双臂放干身体两侧,双腿伸直,然后将头,上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节屈曲,要始终保持伸直,如飞燕状.反复锻炼 20～

如果在练习小燕飞后，感觉后腰部有弥散性的胀痛感（感觉整个下背及上臀部都在胀痛，但又指不出具体位置），洗脸刷牙的时候弯腰觉得发慌，不敢过分弯腰。这些状况就是腰椎间盘突出要发作的前兆，请马上停止练习，尽可能静卧。也许还能把这一次发作消除。

如果你仍打鸡血坚持小燕飞。祝你平安！

任何形式的曲腰，飞燕式锻炼，都对腰椎间盘突出火上浇油

练习小燕飞吃过苦头的腰友们，不妨留言讨论。