花在练习阴Yin Yoga瑜伽上的任何时间都可以帮助你在忙碌的一天里重新恢复平衡。

有一种普遍的误解，认为阴瑜伽的练习时间必须很长，瑜伽睡天鹅式拉伸图解。

在某些方面，这是有道理的，因为阴瑜伽作为一种练习，是一种静默、耐心和屈服。

花很长一段时间在瑜伽上是可以改变的，但是你仍然通过短时间练习享受到阴Yin Yoga瑜伽的好处，而不会让它占据你的一天。

以下20分钟的阴Yin“恢复”序列非常适合你需要获得生活平静感的任何时候。

在忙碌的工作日后这样做是为了帮助我们转变成一种更加专注和放松的心态。

22、天鹅式/睡天鹅 练习方法: 下犬式开始,将左脚向前一大步屈左膝,左脚靠近髋部吸气,立直脊柱进入天鹅式,保持1-2分钟呼气,前屈向下进入睡天鹅式保持1-2分钟,换另一侧 疏通经络:肝经、肾经、胃经、胆经 益处:打开髋部。

每个体式保持三分钟（如果你有冥想计时器的话，可以使用冥想计时器），初级瑜伽的天鹅式的动作，并在两个体式之间以一种感觉良好的方式移动。

从一开始

所有的阴Yin瑜伽练习都是从一种传统的冥想姿势开始的。

睡天鹅式，是阴瑜伽中打开髋部的体式，也是瑜伽体式中打开髋部的有效体式之一。动作分解：1.从下犬式开始，将右小腿向前向下，这样你的右脚就会在你左髋部的前侧，右小腿几乎平行垫子的前侧。勾起右脚。2。

瑜伽雷电坐

跪下来，坐在你的脚跟上，让你身体的重量落在地上。

天鹅式上身是直立的 睡天鹅上身是趴下的 是放松体式

手掌放在大腿上，闭上眼睛。

让你的腹部柔软，呼吸轻松。

坐在垫子上，双脚掌并拢，两腿弯曲，膝盖向两侧张开，上半身缓缓躺下，背后可放置一块瑜伽枕，双臂放松地置于身体两侧，保持自由而绵长的呼吸。3、仰卧脊柱扭转式 平躺，双腿并拢弯曲双膝至胸前。

1、支撑儿童姿势

儿童式

坐姿准备，将膝盖与垫子分开。

保持大脚趾在一起，让你的臀部向后下沉，并朝着地面。

然后，上半身向前弯曲，前额贴地。

如果你发现你的臀部或前额不能着地，用瑜伽垫、毯子或垫子给自己一些放松的东西。

将手臂放在耳朵旁边，让它们放在地板上。

1.由四脚支撑进入，双膝跪地，髋部在骨盆的正上方，手腕在肩膀的正下方。2.将右脚迈到双手之间，膝盖向外打开后落地，小腿平放保持与垫子平行，左腿向后撤一些，脚背脚踝贴地。3.将骨盆摆正，上半身俯身向下。

一般保持3个呼吸左右即可重复动作。动作三：天鹅式动作 首先直接跪在瑜伽上面，要记住大小腿之间呈现90度角，头部稍微的抬起，双手直接撑地，不过手指要面对身体，肘部稍微弯曲让重心前移。最后直接双脚抬起。

将手臂放在耳朵旁边，让它们放在地板上，瑜伽睡天鹅式有什么功能。

在瑜伽中有几对对应的动作，分别是：前屈和后弯、侧弯和扭转、力量和柔韧、开髋和闭髋，在练习过程中成对的动作一般都要成对出现。在云雀式（天鹅式）之后，一般要做一个手臂和身体向前贴地延伸的睡天鹅式。进入方式。

保持支持的儿童姿势。

瑜伽开髋的体式有哪些1 最好的瑜伽髋部打开动作一：睡天鹅式 从下犬式，右小腿来到垫子的前面，右膝靠近右手腕，右脚踝靠近左手腕。(如果右臀部离开了垫子，在右臀部下方放一个卷起来的毯子或硬的枕头。)手向前爬行。

软化一切，意识到任何伸展脊柱和背部身体的感觉。

当进入以下姿势时，瑜伽睡天鹅式的禁忌，让你的过渡变得直观和专注。

如果你发现你的臀部或前额不能着地，用瑜伽垫、毯子或垫子给自己一些放松的东西

2、斯芬克斯姿势

脸朝下躺在垫子上，形成斯芬克斯姿势（狮身人面像）姿势。

双脚分开与臀同宽，然后将前臂放在地上，肘部直接放在肩膀下方，抬起身体，形成一个被动的、有支撑的后弯。

保持颈背拉长，肩膀和脸部放松。

如果这感觉太紧张，将肘部拉得更宽以减少后弯，或者尽快退出这个姿势，瑜伽云雀式小人图。

3、仰卧蝴蝶式

脚底并拢，膝盖向两侧放松。

3、睡天鹅式瑜伽动作特别提示 3.1、俯身时呼气，起身时吸气，动作停留时自然呼吸;如果前方膝盖有压力，可以尝试往回收一些，不要过于勉强。3.2、这个姿势最好一天做3组，改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试。

仰卧，脚底并拢，瑜伽仰卧体式小人图，膝盖向两侧放松。

在大腿下方放置垫子或垫块，以支撑膝盖。

张开双臂呈T形，呈蝶形仰卧姿势。

当你的身体放松到地面上时，注意身体前部的张开和柔软，瑜伽完全天鹅式。

当你的身体放松到地面上时，注意身体前部的张开和柔软。

4、睡天鹅式

这个姿势三分钟，然后在另一侧重复

和其他瑜伽体式中的鸽子式相似。

四肢着地，将右膝放在右手后面的地面上。

将右脚移向左手。当你向后滑动左膝时，将臀部向地面释放。

如果这对你的右臀部或膝盖不舒服，保持右脚靠近腹股沟。

为了获得额外的支撑，将折叠的毯子放在右侧坐骨下方，身体向前折叠，可以着地，也可以放在靠垫上。

以这个姿势三分钟，然后在另一侧重复

保持右脚靠近腹股沟