下背部反复疼痛主要是因为长期久坐，背部深层肌肉无力，导致腰椎受到挤压，锻炼脊背的瑜伽动作。要想彻底改善这个情况，我们要做的是，拉伸腰椎周围肌肉，创造腰椎空间，加强腰背力量！

今天推荐9个瑜伽动作，全方位活化腰椎，锻炼腰背肌的瑜伽动作，创造腰椎空间，让椎间盘不再受到挤压，改善腰痛！

动作01、

山式站位，双腿分开与肩同宽

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下。

吸气，双手叉腰

骨盆顺时针画圈20次

之后逆时针画圈20次

美肩美背的瑜伽动作1 1、眼镜蛇式 俯卧，双脚分开与髋同宽 双手放胸腔两侧，手肘内夹 吸气，抬头提胸腔向上 呼气，肩膀远离耳朵 眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸 2、交叉平衡一式 四角跪姿。

动作02、

双手撑地、双膝跪地进入猫牛式

呼气，收紧肋骨、核心，瑜伽锻炼腰部背部动作，含胸弓背

吸气，骨盆向前转动，逐节延展脊柱

重复练习15-20次

动作03、

1、猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上，双手向后握脚踝。吸气。

仰卧位，双腿向前伸直，脚尖回勾

呼气，收紧核心，右腿屈膝靠近腹部

停留10-12个呼吸后，交换另外一侧

这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。 2、仰卧夹背 这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势。

动作04、

保持上一动作的基础上，左腿屈膝

双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。2.半月式 功效。

开肩美背的`瑜伽体式2 动作01、从花环式进入，注意髋部外旋呼气，双手环扣于左腿上半身扭转向右侧，双肩后展停留5-8个呼吸后，换另外一侧 动作02、从花环式退出，进入金刚座吸气，双手于后背十指相扣呼气。

右腿伸直向上，双手放在右膝盖窝

呼气，右腿屈膝，吸气，伸直

反复做屈、伸练习15次后换左腿

1、 猫伸展式 双膝跪地，双手平放在身体前方地面上，手臂伸直并位于双肩下面。臀部放在双膝正上方。呼气，低头，拱起背部。吸气，胸腔打开，头抬起。反复做几组。2、 弓式 俯卧，呼气，屈双膝向上。

动作05、

保持上一动作的基础上，双腿向上伸直

呼气，收紧核心，背部力量的瑜伽的动作，双腿微微屈膝

吸气，双腿伸直向上，重复10-15次

动作06、

仰卧位，双腿屈膝，脚掌落地

双手自然摊放在身体两侧

瑜伽开背动作：做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。将手放于背部，双手划大板筋，大拇指重叠按划大板筋，按肩中穴。

背部最好的训练动作2 1、反手婴孩式 背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。

呼气，收紧核心、卷尾骨，骨盆向后转动

吸气，骨盆向前转动，瘦手臂和后背的瑜伽动作，重复练习80-100次

动作07、

仰卧位，双腿屈膝向上抬起

呼气，收紧核心，双膝转向右侧

停留1-2分钟后，拉伸背部的瑜伽动作图片，交换另外一侧

动作08、

双膝跪地，锻炼后背的动作，臀部向后坐向脚跟

进入大拜式，停留3-5分钟

背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下。

动作09、

仰卧位，身心放松，停留5-8分钟

这9个瑜伽动作尤其适合早上醒来、晚上睡前练习，经常练习，让腰痛远离你！