整天坐着是一种新的常态，但它带来的风险你甚至可能没有意识到。

中级口令：怎么引导战士二式 在进入的时候可以加入以下引导词：保持伸直腿的这一侧脚向下压着，另一条腿曲膝，同时保持脊柱向上努力的伸展。拮抗力是三个方向，前后和上方，两个手臂再同时向两侧伸展也是拮抗力。

坐着的时候很容易没精打采，或者无意中偏向一边。

这是因为当你坐着的时候，你的身体两侧会自然放松。

如果你的身体两侧一天中有太多的时间没有固定，这可能会导致你的侧身不平衡，从而影响你的身体对称性。

如果你的身体两侧一天中有太多的时间没有固定，这可能会导致你的侧身不平衡，从而影响你的身体对称性

如果不进行改善，不对称会导致力量失衡，加剧背痛。

把你的身体两侧想象成支撑你身体的支柱。

阴瑜伽全套体式:1、猫伸展式(融化的心)口令词:双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地, 注意:大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气。

当柱子变得脆弱时，可能会导致整个结构倒塌，瑜伽加强侧伸展式。

即使你一整天都以完美的直立姿势坐着，你仍然有身体一侧肌肉萎缩的风险，这些肌肉只有在你的身体活动时才起作用。

尽可能多地站立和行走有助于保持你的身体更强壮、更灵活。

如果你不能选择每天散步，那么这种快速的日常活动可以帮助确保你的背部和两侧健康。

这种瑜伽练习旨在延长、加强、提升和伸展身体两侧，让你快速缓解和预防背痛。

建议在一些练习中使用瑜伽垫块来最大限度地伸展，但所有这些练习都可以在没有任何设备的情况下完成。

离开办公桌和椅子几分钟，站起来尝试这11种伸展运动

离开办公桌和椅子几分钟，站起来尝试这11种伸展运动，瑜伽侧角伸展式。

你可以每天这样做，或者每周至少做一次，作为休息，保持强壮、健康的身体。

站立侧身体伸展|每侧3次

这种拉伸很简单，但却非常有效。

你应该感觉整个身体都有良好的伸展感。

保持双脚脚踏实地，保持核心强壮。

双脚并拢站立。双手举过头顶，手掌相触，手指指向天空，树式瑜伽口令。

向右倾斜时吸气。保持双脚脚踏实地，保持核心强壮，新月式瑜伽动作口令。

呼气回到中心，然后吸气向左倾斜。

以下分享瑜伽26个经典动作串词。 瑜伽26个经典动作串词1 第一式:调息系列 保持站立,闭上嘴,用鼻子深吸气,采用喉部呼吸的方式,慢慢抬起肘部 好像海鸥的翅膀,最终前臂触到耳朵,手指反向弯曲,下巴向下用力,手臂更 加稳固。

继续交替进行，直到每侧完成3次拉伸。

侧角式|每侧3次

通过这个站立姿势，让身体两侧保持一定长度。

保持伸展动作3次，然后换边。

双脚张开站立。

右脚向右转，膝盖弯曲90度，左腿保持伸直。将右肘支撑在右膝上。

将左臂举过头顶，伸直身体。

你好，我是一名瑜伽老师。两腿分开两倍肩宽，呼气，右脚指尖指向右方，同时左脚内勾30度，吸气，双臂体侧抬平，双手掌心向下，指尖两侧无限伸展，呼气，推髋向左，身体水平面右侧伸展，做到极限保持，左手指尖指向天空。

保持伸展动作3次，然后换边。

继续交替进行，每侧总共3次。

布娃娃式| 5次呼吸

放松你的脊柱，利用这个简单的倒转来利用重力。

在这里轻轻地拉长你的肘部，拉长你的两侧。

握住另一侧的肘部，让头部沉重地垂下。

站立时双脚比臀部宽。

口令3：:膝盖微微弯曲，肘部微微弯曲 这里不是指真的弯曲，而是纠正了膝盖和肘部的超伸。抬起膝盖，大腿前部的肌肉伸直腿，而不是推膝盖向后，肘部也是如此，开始肱二头肌，以避免手臂过度伸展。口令4：大腿骨插回关节窝。

慢慢向前折叠，膝盖保持轻微弯曲。

握住另一侧的肘部，让头部沉重地垂下。

在这里做5次深呼吸，然后慢慢地翻身站起来。

向前折叠侧边拉伸，每侧3次

在这段伸展中，哈他瑜伽24体式口令，使用瑜伽砖是拉长身体两侧的关键。

该砖块提供了一个抓地力，允许你压入地板，以增强拉伸的张力。

如果你的膝盖不能弯曲，那就稍微弯曲一下。

臀部合拢成向前折叠。将瑜伽砖向前向右移动，并将其垂直放置在地面上，尽可能向右移动。

双脚分开，与臀部同宽，双手握住瑜伽砖。

臀部合拢成向前折叠。将瑜伽砖向前向右移动，并将其垂直放置在地面上，尽可能向右移动。

当你专注于拉长你的左侧时，保持你的臀部呈方形并居中。

练习瑜伽时，常会听到“延展”、“伸展”、“拉伸”这类的口令。比如教练口令说“立直腰背伸展脊柱”，伸直双腿“拉伸腿后侧的肌肉”。“延展”、“伸展”、“拉伸”这几个词也常常会混用，意思感觉差不多。细细想一下。

在这里做三次深呼吸，然后向左移动你的身体，再做三次深呼吸。

继续交替进行，直到每侧重复拉伸3次。

坐姿侧弯|每侧3次

坐在瑜伽垫块上，让这个坐姿更舒适。

将两个瑜伽砖叠放在低处，在上面找到一个舒适的坐姿。

伸展时做三次深呼吸，然后换边。

一只手放在身后的地上，另一只手放在头上的一侧。

伸展时做三次深呼吸，然后换边。

继续每侧交替进行3次。

儿童式 |每侧3次

当与这一令人舒适的动作搭配移动时，你的身体两侧得到的伸展是难以置信的。

每侧交替进行3次

以跪姿开始，双手之间放1块瑜伽砖。

坐回你的脚跟，降低到儿童姿势。

将瑜伽砖放在右侧，感觉左侧有一个伸展。在这里呼吸一次。

抬起瑜伽砖，放在左边，感觉右侧有拉伸感。再做一次深呼吸。

继续每侧交替进行3次。

下犬扭转|每侧3次

在下犬式时拉伸、扭转和拉长。

在下犬式时拉伸、扭转和拉长。

准确来讲，下犬式中腿后侧的引导：保持坐骨向后上方伸展着不动，这是稳定A，再让脚后跟向下踩，这是稳定A的同时再去伸展B，所以口令中一定要有两端的引导，不能只讲一端。如果只讲一端的话，对于体式练习来讲。

将右臂伸向左脚踝。

抓住脚踝，扭转躯干。如果你够不着，试着双手和双脚并拢，尽量弯曲膝盖。

保持扭转1次呼吸，然后切换到另一侧。

继续每侧交替进行3次，船式瑜伽口令。

改良侧板伸展|每侧3次

这款侧身加长器将你身体的整个侧面从脚趾延伸到指尖。

这款侧身加长器将你身体的整个侧面从脚趾延伸到指尖。

从跪着开始。

伸直左腿，将右手放在地上，进入右侧的改良侧板。左手伸向头顶，手指指向正前方。

拉长你的侧身，保持3次呼吸，然后换边。

继续每侧交替进行3次。

用仙人掌手臂扭转臀部|每侧3次

这种轻柔的侧扭有助于缓解下背部的疼痛。抓起一块瑜伽垫，让伸展运动更舒适。

手臂弯曲成90度角，手掌面向天空，形成仙人掌形状。

仰卧，右膝紧贴胸前。

臀部向左翻滚，右膝朝地面放低。如果你愿意，你可以把膝盖放在一块砖上。

口令2 “髌骨/膝盖骨上提”髌骨指的是我们膝盖上面的一个籽骨，我们可以用手摸得到，在瑜伽练习中，为了更好的保护我们的膝盖，需要将髌骨上提，髌骨上提意味着我们要收紧大腿肌肉，启动双腿的保护机制，更好的延展双腿。

手臂弯曲成90度角，手掌面向天空，形成仙人掌形状。

保持这个伸展动作3次呼吸，然后换到另一侧，瑜伽背部伸展式。

继续每侧交替进行3次。

口令4：“大臂外旋，小臂内旋”大臂外旋可以让肩膀打开，防止内扣。小臂内旋可以让手的内侧压实地面。找到手臂的力量。特别是在手撑地的体式，比如下犬式、斜板式。口令5：“膝盖稍微弯曲。

美人鱼伸展|每侧呼吸5次

这款温和的低强度侧开练习是一种极好的方法，可以将腰部两侧一直伸展到手臂。

parsva的意思是侧面。Uttana（Ut=紧张，tan=伸展）的意思是伸展。这个体式使胸侧得到非常强的伸展。1．以山式站立（图1）。吸气，身体向前伸展。2．双掌在背部相合，肩部和肘部尽量向后伸展。3．呼气、腕部翻转。

保持伸展运动5次。

双腿交叉坐在地上。

右腿向后转，使脚跟在臀部后面。

将左臂向上举过头顶，向右，从臀部到指尖形成一条长线，瑜伽敬礼式口令。

保持伸展运动5次。

在另一边重复。

跪侧伸展|每侧3次

用这不可思议的侧伸动作瞄准髋屈肌。

保持至少3次呼吸

以低弓箭步开始，右膝弯曲90度，左膝放在地上。

右臂举过头顶。用左手抓住右腕，向左倾斜，轻轻拉动，感觉右髋一直在拉伸。臀部向前向右按压，以加强伸展。

保持至少3次呼吸。交换立场。

继续每侧交替进行3次。