由于髋关节处在身体的中轴线，跑步时的使用频率非常频繁，所以髋关节出现紧张也是很正常的现象。跑者可以通过拉伸来缓解髋关节的紧张，瑜伽战士三式的动作要领，增强髋关节的灵活性。

下面这8项拉伸练习是以瑜伽为基础，对于缓解髋关节紧张非常有帮助。

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式。

1、新月弓步

1、轮式 a.平躺在地面上，双手向后伸展，手肘弯曲，前臂紧贴地面，两膝盖弯曲小腿与地面垂直，两腿略微张开20cm；b.缓慢调整姿势，头部上侧去紧贴地面，双手紧握，利用臀部的力量将身体缓慢向上抬直至腹部与地面保持平行。

双脚与髋部同宽站立，然后将右脚向前迈一大步。弯曲右腿膝盖，右小腿与地面垂直，瑜伽短裤拉伸运动，同时将左腿向后方伸直。将髋部缓慢向前移动，左腿髋屈肌感受到拉伸。保持这个姿势15-30秒钟，左右腿交换练习。

2、鸽式

4、拉伸背阔肌。双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖微曲，一手臂从身体的侧边向上并向另一侧移动另一个手，自然的放在身体前方，腰部曲向一侧，动作中配合呼吸，停留10s，换另外一个方向。5、臀大肌的拉伸。坐在瑜伽垫上。

3.战士II 除了让你感觉到臀部和腿部的拉伸，保持这个姿势会收缩你的腹部器官。这种收缩也会产生清洁效果，并使腹部的肌肉发达。战士 II是具有挑战性的力量型体式，也可以治疗坐骨神经痛和背痛。4。

1，牛面式 坐立，屈双膝，双腿膝盖重叠 脚背放在臀部外侧，双手侧平举 右手在上，左手在下 来到背后交扣 保持8个呼吸，换边 2，下犬式 俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧 呼气，脚尖回勾，拎髋向上 双手伸直。

初学瑜伽基本动作1 1、猫伸展式（融心式）练习方法：四角跪姿在垫面上双手臂向前伸展，前额或者下巴点地保持1-2分钟 疏通经络：脾经、胃经、心包经、肺经、大肠&小肠经等 益处：有效的伸展及打开肩关节和胸腔。

坐在地面上，将左腿向后伸直，右腿在身前弯曲盘坐。挺胸抬头，上身保持直立，此时能感受到对左腿髋关节的拉伸，20个经典拉伸体式瑜伽。保持这个姿势15-30秒钟后，左右腿交换练习。

3、蜥蜴式

先摆出低弓步的姿势，瑜伽30个基本动作，左腿在前。将双手放在左脚的内侧，然后缓慢地将双臂逐渐贴向地面。向左脚跟施压，然后进行多次深呼吸，再换右侧进行练习。

4、儿童姿

如果这种拉伸对你来说太困难了,用双腿并拢膝盖进行旋转。当你的膝盖更高进行此拉伸时,会感觉到上脊椎更多地拉伸,而当膝盖较低时,会感觉到腰椎在拉伸。 27.用瑜伽棒横向屈曲 目标肌肉:外斜肌和背阔肌 在站立姿势下,举起手臂。

双膝跪在地面，脚背贴着地面，瑜伽拉伸动作名称50个图片，臀部坐在脚跟之上。双膝略微分开，瑜伽静态拉伸动作，比髋部略宽。然后将身体向前伸，双臂往前伸直，身体完全伸展开。保持这个姿势30秒钟，进行多次深呼吸。

5、坐角式

坐在地面上，瑜伽力量拉伸动作，将双腿向两侧尽可能地张开，类似于一字马。上半身前倾，双臂向前伸直，尽可能地贴向地面。髋部能够感受到完全拉伸。保持这个姿势1分钟。

6、快乐婴儿式

1.低位弓步-拉伸髋部前侧。左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝。双手推大腿前侧，让胸腔延展向上，髋部向前向下沉，保持30秒，换边。2.加强侧伸展-拉伸腿部后侧 右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开，双腿伸直。

＃颈部拉伸＃ 动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。拉筋tips：肘部不要锁死，利用肩膀往后转。

躺在地面上，用双手扳着双脚，将膝盖向胸部靠近。双腿略微分开，位于肋骨两侧。然后将膝盖向腋窝方向靠近，感受到髋屈肌的拉伸。

本文来源：网易体育 作者：换宝